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Transformer sa chambre à coucher en sanctuaire du sommeil

Publié par Nutrichallenge Rédaction le

Transformer sa chambre à coucher en sanctuaire du sommeil

Lorsqu'il s'agit de la conception des chambres à coucher, beaucoup de gens se concentrent sur des éléments qui reflètent leurs besoins lorsqu'ils sont éveillés.

Des vêtements sur la chaise ? Plus faciles à saisir le matin. Des meubles encombrants ? Vous avez besoin de votre lit, de votre bureau, de votre commode et de votre chaise. Panier à linge débordant ? Avec tout ce que vous avez à faire, la lessive ne figure pas parmi vos priorités.

Vous gardez également votre ordinateur et votre téléphone à portée de main, car vous ne savez jamais quand vous pourriez en avoir besoin. Vous essayez d'éviter de les regarder après avoir éteint les lumières, mais votre résolution ne tient pas toujours, surtout lorsque vous avez du mal à vous endormir.

Votre chambre à coucher peut être pratique le jour, mais il est possible qu'elle ait un impact différent la nuit. Même si vous ne faites que dormir dans votre chambre, vous y passez encore environ un tiers de la journée. Une pièce chaude, lumineuse et encombrée peut perturber votre sommeil et vous tenir éveillé pendant une bonne partie de cette période, ce qui peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé au réveil.

Mais voici la bonne nouvelle : La mise à jour de votre chambre peut vous aider à mieux dormir, ce qui peut, à son tour, améliorer votre bien-être général. Notre guide ci-dessous peut vous aider à démarrer.

Conseils pour créer votre oasis de sommeil idéal 

Beaucoup de gens décorent leur chambre pour faire appel à leurs sens éveillés. Cela peut se traduire par des couleurs vives, des peintures amusantes, beaucoup de soleil et une lumière forte qui vous permet de travailler.

Mais l'activité la plus importante qui se déroule dans votre chambre est le sommeil. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre cerveau et votre corps n'ont pas la possibilité de se reposer, de se recharger et de mener à bien les processus essentiels qui vous permettent de fonctionner comme il se doit.

Le temps que vous passez à dormir est important, oui, mais la qualité de ce sommeil l'est tout autant. Si vous passez 4 de vos 8 heures au lit à vous tourner et à vous retourner, vous ne vous sentirez peut-être pas très reposé le lendemain.

Quelques changements peuvent vous aider à créer un environnement de sommeil plus confortable. Selon les experts en sommeil de Johns Hopkins, les caractéristiques suivantes de la chambre à coucher peuvent faire une grande différence dans la qualité de votre sommeil :

  • La température. Une chambre et un lit plus frais peuvent réduire la transpiration nocturne et améliorer le sommeil. Essayez de régler le thermostat de votre chambre à une température de 19 degrés à quelques degrés près.
  • La lumière. Lumière bleue brillante, qu'elle provienne du soleil ou de l'électronique, peut perturber le sommeil. Posez vos appareils, utilisez des rideaux occultants et utilisez des lumières très faibles la nuit pour améliorer votre repos.
  • Animaux domestiques. Vous pouvez aimer vos amis à fourrure sans aimer leur agitation nocturne. Si vous n'arrivez pas à bien dormir avec un animal agité, pensez à le tenir éloigné du lit.
  • La propreté. Vous ne verrez peut-être pas votre chambre encombrée pendant votre sommeil, mais cela pourrait quand même avoir un impact sur votre repos. Pour un meilleur sommeil, essayez de ranger et de faire votre lit chaque jour.

Vous vous demandez s'il ne serait pas temps d'améliorer votre chambre à coucher ? Vous trouverez ci-dessous des conseils plus détaillés et des recommandations de produits.

Améliorez votre literie (et votre lit)

La literie, y compris les draps, les couvertures, les oreillers et votre matelas, peut avoir un impact assez important sur le sommeil. Si votre literie est vieille, usée ou dans un état qui vous empêche de maintenir une température idéale de sommeil vous ne vous sentirez peut-être pas bien au lit.

Une literie de qualité ne doit pas forcément coûter un paquet, mais elle doit être confortable. Qui voudrait se glisser dans son lit et tirer les mêmes draps qui grattent, ou se blottir sous des couvertures trop fines, trop lourdes ou qui tombent en morceaux ? Probablement pas vous. Une meilleure literie n'améliore pas seulement votre repos, elle peut aussi rendre l'heure du coucher plus accueillante.

Draps et couettes

Chacun a une préférence différente en matière de draps, vous devrez donc rechercher des draps qui vous conviennent. Il existe de nombreux types de draps en coton, de la percale légère et aérée au satin lisse. Vous préférerez peut-être aussi le toucher du tricot de jersey super doux et extensible.

Rendez-vous dans votre grand magasin local pour tester différents types de draps au toucher. Toutes les marques n'ont pas exactement le même toucher, mais cela peut vous donner une meilleure idée des tissus que vous préférez.

Recherchez les tissus naturels, notamment le coton, la soie, le bambou ou le lin, si vous dormez du côté chaud. Le polyester et les autres draps synthétiques peuvent emprisonner la chaleur, vous laissant collant et transpirant.

Oreillers

L'endroit où vous reposez votre tête est important, et un mauvais oreiller peut vous empêcher de dormir la nuit. Vous traitez votre tête avec soin pendant la journée, il est donc logique que vous lui accordiez la même attention pendant votre sommeil.

Un bon oreiller doit soutenir la courbe de votre cou pour maintenir votre colonne vertébrale alignée pendant le sommeil. Vous devez également tenir compte de votre position de sommeil habituelle.

Les personnes qui dorment sur le côté peuvent se reposer plus confortablement sur des oreillers plus fermes et plus pleins. Des oreillers minces et doux aideront les dormeurs sur le ventre à maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale. Et une fermeté moyenne peut être plus efficace si vous dormez sur le dos.

Bien sûr, si vous dormez sur des oreillers jaunis, tachés ou plats - ou qui dégagent une odeur étrange, il est temps de les jeter et d'apporter quelque chose de nouveau.

Matelas

Un vieux matelas, ou un matelas inadapté à votre position de sommeil, peut contribuer à la douleur et à l'inconfort pendant la nuit.

Vous pensez peut-être que vous obtiendrez le meilleur sommeil sur le matelas le plus doux, mais ce n'est pas le cas pour la plupart des gens.

Les personnes qui dorment sur le côté peuvent bénéficier de la réduction de la pression offerte par les matelas en mousse plus souples, mais des recherches menées suggèrent qu'un matelas moyennement ferme est une bonne option pour la plupart des personnes qui cherchent à améliorer la qualité et le confort de leur sommeil. Si vous ne dormez que sur le ventre ou sur le dos, vous pourriez même souhaiter un sommeil un peu plus ferme.

Selon le Better Sleep Council, il est sage de remplacer votre matelas une fois qu'il a atteint l'âge mûr de 7 ans, bien que certains matelas de qualité supérieure puissent durer un peu plus longtemps. Essayez de le remplacer le plus tôt possible si vous sentez les ressorts, si vous vous réveillez régulièrement avec des douleurs ou des raideurs, ou si vous redoutez de passer une autre nuit dessus.

Ne laissez pas le soleil (ou la lumière de vos appareils) entrer

La lumière naturelle a de nombreux bienfaits, mais ceux-ci passent par la fenêtre lorsqu'il s'agit d'un sommeil réparateur.

Toute lumière vive peut perturber votre rythme circadien et avoir un impact sur vos niveaux de mélatonine, l'hormone qui vous aide à vous sentir fatigué et vous signale l'heure du coucher.

Selon votre horaire, vous pouvez vous coucher avant le coucher complet du soleil ou vous réveiller bien après l'aube. Cela signifie que la lumière du jour pourrait vous réveiller avant que vous n'ayez l'intention de vous lever.

Mais la lumière à l'intérieur de votre chambre peut aussi avoir un impact. Allumer des lampes ou des plafonniers le soir et les utiliser jusqu'au coucher peut également supprimer la mélatonine, maintenir votre corps en "mode veille" et vous empêcher de vous endormir.

Une bonne solution pourrait consister à baisser l'intensité des lumières. Si vous avez besoin d'une lumière vive pour travailler et que vous n'avez pas d'autre pièce à utiliser, envisagez d'acheter une lampe de table avec une ampoule ambrée chaude. Dès que vous rangez votre travail pour la nuit, éteignez le plafonnier et maintenez la lumière à un faible niveau.

Vous pouvez en apprendre plus dans notre article : L'effet de la lumière rouge sur votre sommeil

Rideaux d'occultation

Des stores ou des rideaux lourds qui obscurcissent la pièce peuvent vous aider à profiter au maximum de la lumière du soleil pendant la journée et à la bloquer lorsque vous avez besoin de dormir.

Bonus : les rideaux occultant peuvent également vous aider à réduire vos factures d'énergie.

Masques de sommeil

Vous ne pouvez pas bloquer toute la lumière ? Un masque de sommeil peut vous aider à sauver votre sommeil. Les masques de sommeil infusés à la lavande peuvent même vous aider à vous détendre en même temps.

Lunettes à lumière bleue

Savoir que le fait d'éteindre les appareils avant le coucher permet de réduire l'exposition à la lumière bleue est une chose. En faire le suivi en est une autre.

Peut-être travaillez-vous toute la soirée ou utilisez-vous les heures de nuit pour vous tenir au courant des nouvelles et discuter avec vos amis. En bref, tout le monde ne peut pas se déconnecter la nuit. Des lunettes anti-lumière bleue peuvent vous aider à réduire votre exposition à la lumière bleue lorsque vous avez du mal à éteindre complètement les écrans.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour savoir exactement comment ces lunettes affectent le sommeil, une petite étude de 2014 a montré que les lunettes anti-lumière bleue réduisaient la suppression de la mélatonine induite par les LED chez les adolescents.

Ainsi, s'il est peut-être idéal d'éteindre complètement ces écrans avant de se coucher, nous savons également qu'il peut être difficile de se défaire de cette habitude. L'utilisation d'une paire de lunettes bloquant la lumière bleue peut être un bon compromis pour parfaire votre routine de sommeil.

Nous avons trouver des lunettes anti lumière bleue de bonne qualité et à faible coût, vous pouvez les trouver en cliquant ici.

Remplacer les sons distrayants par des sons apaisants

Si vous avez le sommeil léger, vous savez probablement à quel point les petits sons peuvent perturber votre sommeil. Les bruits provenant de l'extérieur de votre chambre (ou d'un partenaire ronflant à côté de vous) peuvent vous empêcher de dormir, vous faisant craindre de perdre votre repos.

Des solutions sonores, telles que des bouchons d'oreille, des machines à bruit blanc ou des écouteurs de sommeil, peuvent vous aider à vous remettre à ronfler au lieu de vous retourner ou de vous réveiller par à-coups lorsqu'une portière de voiture claque.

Envisagez de nouveaux vêtements de nuit

Vous ne vous préoccupez peut-être pas autant de votre pyjama que des vêtements que vous portez chaque jour, mais vos vêtements de nuit méritent tout de même une certaine attention.

Les meilleurs pyjamas doivent être doux pour la peau et suffisamment chauds pour être confortables, mais suffisamment respirants pour vous garder au frais et au sec.

Il va sans dire que des tailles, des poignets, des cols et des tissus rugueux serrés ne favorisent pas un sommeil réparateur. Le meilleur pyjama, en fait, est peut-être votre costume d'anniversaire.

Par où commencer ?

Avec tous les changements possibles à envisager, vous vous sentez peut-être un peu dépassé par la situation actuelle. Que devriez-vous faire en premier lieu pour rendre votre chambre plus reposante ?

Cela dépend en grande partie de vous.

Une bonne première étape consiste à faire le point sur vos habitudes de sommeil actuelles. Avez-vous remarqué quelque chose de particulier qui vous empêche de dormir ?

Vous avez peut-être un voisin bruyant ou un nid d'oiseau juste devant votre fenêtre. Peut-être avez-vous l'intention d'actualiser votre literie depuis, eh bien, des années. Commencez par là, et voyez comment votre sommeil s'améliore. Vous n'avez pas forcément besoin de remuer toute votre chambre.

D'un autre côté, vous vous sentirez peut-être prêt à réaménager complètement votre chambre, peut-être même à rafraîchir vos murs avec une couleur plus propice au sommeil (Conseil : optez pour des nuances de bleu, de vert ou de jaune plus discrètes).

Vous pouvez lire notre article : La couleur de vos murs impacte votre sommeil

Prenez le temps d'examiner les meilleures options qui s'offrent à vous. Vous trouverez de nombreux matelas, draps et oreillers sur le marché. Investir dans les bons peut donc vous aider à bénéficier d'un repos de qualité pour les années à venir. Lorsque vous choisirez un nouveau matelas, vous devrez également tenir compte de facteurs tels que votre position de sommeil et vos besoins en matière de régulation de la température.

Vous envisagez d'acheter un lit tout neuf ? Si vous manquez d'espace, pourquoi ne pas transformer votre chambre en un lit mezzanine ou un lit avec tiroirs de rangement ? Ces options sont efficaces pour éviter l'encombrement dans les petits espaces (et, oui, elles existent en taille adulte).

Améliorations peu coûteuses de la chambre

Le réaménagement d'une chambre peut être un peu coûteux et vous n'aurez peut-être pas de place dans votre budget pour un nouveau lit ou un nouveau matelas.

Ces conseils peuvent vous donner des idées de petits changements qui font quand même une différence :

  • Faites ressortir votre ventilateur. Un ventilateur peut être une option bon marché pour bloquer les bruits perturbateurs et vous garder au frais pendant la nuit.
  • Lavez vos draps et vos couvertures. Garder des draps propres sur votre lit peut rendre l'heure du coucher plus attrayante. Se blottir dans des draps fraîchement lavés donne vraiment une sensation différente.
  • Faites votre lit. Lorsque vous vous réveillez, faites votre lit. Cela peut sembler peu, mais cela peut changer l'atmosphère de votre chambre et lui donner un aspect plus harmonieux.
  • Désencombrez. Alors que nous parlons de chambres bien rangées, une étude de 2010 a révélé que les participants qui décrivaient leur maison comme encombrée se sentaient plus stressés lorsqu'ils étaient à la maison. Ça vous dit quelque chose ? Si vous cherchez des moyens de rendre votre maison plus relaxante, pensez à désencombrer votre chambre. Rangez tout ce qui se trouve sur le sol pour favoriser l'ordre et la sécurité. Des tiroirs de bureau propres peuvent faciliter le travail, et une bande de tissu bon marché peut rafraîchir les dessus de commode ou de bibliothèque. Les organiseurs suspendus ou les tiroirs de rangement constituent également des solutions de rangement abordables.
  • Déplacez des meubles. Votre pièce vous semble-t-elle exiguë ou légèrement décalée ? Pensez à déplacer des objets pour créer un environnement ouvert et paisible.
  • Faites appel à vos sens. Dormir dans une chambre qui sent bizarre ou qui est étouffante n'est pas forcément très agréable. Ouvrez la fenêtre pendant une heure environ chaque jour (ou plus longtemps s'il fait beau) pour rafraîchir l'air et votre humeur. Un diffuseur de roseaux contenant des huiles essentielles peut également ajouter une touche de parfum. Votre huile préférée peut aussi avoir d'autres bienfaits : elle est peut-être tonifiante, apaisante ou relaxante.

D'autres astuces pour une bonne routine au coucher.

En conclusion

Vous ne passerez peut-être pas beaucoup d'heures dans votre chambre, mais elle devrait quand même être une sorte de havre de paix.

Le sommeil vous renouvelle et vous prépare à une autre journée, et vous aurez plus de chances d'obtenir le repos réparateur et de qualité dont vous avez besoin dans un environnement calme et propre.

La meilleure partie ? Vous n'avez pas besoin de casser la tirelire pour créer cet espace de repos.

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