L’industrie de la santé et de la remise en forme a fait de grands progrès au cours de la dernière décennie.
Ces dernières années, des mouvements qui n’étaient traditionnellement exécutés que par des athlètes de force hardcore font leur chemin dans les programmes de remise en forme des pratiquants de gymnastique typiques qui cherchent à améliorer leur santé.
L’un de ces exercices est la marche du fermier, un exercice dans lequel l’équipement tenu dans chaque main est porté sur une certaine distance.
Cet article passe en revue la marche du fermier, la façon de l’exécuter, les muscles qu’elle fait travailler et plusieurs variations que vous pouvez inclure dans votre programme d’entraînement.
QU’EST-CE QUE LA MARCHE DU FERMIER ?
La marche du fermier, également appelée le portage du fermier ou the farmer’s walk en anglais, est un exercice de force et de conditionnement dans lequel vous tenez une lourde charge dans chaque main tout en marchant sur une distance déterminée.
Cet exercice pour l’ensemble du corps touche la plupart des principaux groupes de muscles tout en fournissant un excellent stimulus cardiovasculaire.
Bien que popularisée par les hommes et les femmes forts en compétition, la marche du fermier est devenue un exercice largement utilisé par les athlètes et les amateurs de gymnastique récréative.
Ce mouvement peut être intégré dans un programme d’entraînement musculaire ou effectué seul comme travail de conditionnement.
En outre, la marche du fermier est un exercice fonctionnel, ce qui signifie qu’il s’applique directement aux activités de la vie quotidienne, comme le transport des courses depuis la voiture.
RÉSUMÉ
La marche du fermier est un exercice populaire de force et de conditionnement dans lequel un outil lourd est tenu dans chaque main tout en marchant en ligne droite sur une distance spécifique.
COMMENT EFFECTUER LA MARCHE DU FERMIER
La marche du fermier est assez simple à réaliser et constitue un exercice approprié pour la plupart des gens.
Il est préférable de commencer avec des poids plus légers lorsque vous essayez le mouvement, puis d’avancer lentement jusqu’à ce que vous ayez atteint une charge plus difficile.
Bien qu’il existe plusieurs variantes de la marche du fermier, la plupart des débutants choisissent d’utiliser des haltères en raison de leur disponibilité et de leur facilité d’utilisation.
Au fur et à mesure que vous avancez, vous pouvez expérimenter d’autres variations pour ajouter de la difficulté.
Vous aurez besoin :
- d’haltères de poids différents
- un espace ouvert permettant de faire au moins 10 pas en ligne droite
- Commencez par choisir des haltères correctement pesés et placez-les sur le sol de chaque côté de votre corps.
- Penchez-vous, en vous penchant sur les hanches et les genoux, et saisissez les haltères dans chaque main. Soulevez-les en étendant les hanches et les genoux, tout en gardant une colonne vertébrale neutre.
- Tenez les haltères sur le côté avec une prise ferme. Tenez-vous droit, en gardant les épaules, le dos et le tronc serrés.
- Commencez le mouvement en avançant à un rythme régulier, les yeux fixés droit devant vous.
- Effectuez le nombre de pas souhaité, arrêtez-vous et placez les haltères vers le bas tout en gardant les épaules, le dos et la colonne vertébrale bien serrés.
- Reposez-vous pendant 1 à 3 minutes et répétez jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de séries souhaité.
Bien que l’objectif initial ne soit pas d’effectuer les pas aussi vite que possible, à mesure que le poids augmente, vos pas deviendront naturellement plus rapides et plus courts.
L’aspect de sécurité le plus important de la marche du fermier est de garder une colonne vertébrale neutre, ou droite, tout au long du mouvement pour éviter les blessures.
RÉSUMÉ
La marche du fermier s’effectue en sélectionnant une charge appropriée, en soulevant la charge du sol, puis en se tenant debout avec une prise ferme sur les outils, en avançant à pas réguliers sur une distance donnée.
MUSCLES TRAVAILLÉS PENDANT LA MARCHE DU FERMIER
La marche du fermier est un exercice pour tout le corps qui permet de développer l’endurance et la force musculaire.
Cela dit, certains groupes de muscles sont plus fortement ciblés que d’autres, en raison de la nature du schéma de mouvement.
Voici les principaux muscles sollicités lors de la marche du fermier :
- Quadriceps. Les quadriceps, ou quads, sont responsables de l’extension des genoux. Ils aident à soulever les haltères du sol, aident à initier le mouvement vers l’avant et stabilisent l’articulation du genou sur toute sa longueur.
- Les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont responsables de la flexion du genou et de l’extension de la hanche. Ils jouent un rôle important dans le soulèvement des haltères du sol, le soulèvement des jambes à chaque pas et la stabilisation des articulations des hanches et des genoux.
- Fessiers. Les fessiers sont principalement responsables de l’extension de l’articulation de la hanche. Ils sont essentiels pour soulever les haltères du sol et stabiliser l’articulation de la hanche tout au long du mouvement.
- Les mollets. Ces muscles de la partie inférieure de la jambe aident à stabiliser l’articulation de la cheville tout en effectuant la marche du fermier.
- Dorsaux. Les latissimus dorsi, ou dorsaux, sont les plus grands des muscles du dos et sont responsables du maintien d’une colonne vertébrale neutre et d’une posture haute tout au long du mouvement.
- Muscles érecteurs. Les muscles érecteurs – également appelés muscles paravertébraux ou érecteurs spinaux – sont les muscles qui entourent la colonne vertébrale, contribuant à l’extension de la colonne et à la stabilisation du tronc pendant l’exercice.
- Le haut du dos et les trapèzes. Les muscles du haut du dos, y compris le muscle trapèze, ou pièges, servent à maintenir une posture haute tout au long de l’exercice en rétractant les épaules vers le haut et vers l’arrière.
- Abdominaux. Les muscles abdominaux aident à maintenir le tronc tendu tout au long du mouvement, protégeant ainsi la colonne vertébrale.
- Biceps. Les biceps sont responsables de la flexion des bras et contribuent à la force de préhension. Dans le cas de la marche du fermier, les biceps aident à saisir l’haltère tout au long du mouvement et stabilisent l’articulation du coude.
- Triceps. Les muscles triceps assurent l’extension du bras au niveau de l’articulation du coude. Pendant la marche du fermier, ils maintiennent le bras étendu et travaillent avec le biceps pour stabiliser les bras.
- Les muscles des avant-bras et des mains. Les muscles complexes des avant-bras et des mains jouent un rôle crucial dans la force de préhension pendant la marche du fermier. Ils vous permettent de bien saisir les haltères pendant tout le mouvement.
RÉSUMÉ
La marche de l’agriculteur est un exercice pour tout le corps qui stimule un certain nombre de groupes de muscles, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, les érecteurs, le haut du dos, les trappes, les lattes, les abdominaux, les biceps, les triceps, les avant-bras et les muscles de la main.
PRINCIPAUX AVANTAGES DE LA MARCHE DE L’AGRICULTEUR
La marche du fermier est un mouvement du corps entier qui présente plusieurs avantages potentiels.
AMÉLIORE LA SANTÉ CARDIOVASCULAIRE ET L’ENDURANCE
La marche du fermier est un exercice exigeant qui mettra certainement à rude épreuve votre système cardiovasculaire et vous fera respirer lourdement.
Il a été démontré que les exercices à haute intensité tels que la marche du fermier augmentent la capacité aérobique, réduisant ainsi le risque de diverses maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
De plus, la capacité aérobique, ou VO₂ max, est un indicateur de performance dans divers sports d’endurance, tels que la course à pied, le cyclisme, la natation et le ski de fond.
Cela signifie que ceux qui ont une capacité aérobique plus élevée seront capables de maintenir des niveaux de performance plus élevés pendant une période plus longue.
FAVORISE LA FORCE ET LA PUISSANCE MUSCULAIRES
La marche du fermier nécessite le recrutement de tous les muscles du corps. En tant que telle, elle a le potentiel d’augmenter la force et la puissance musculaires.
Les muscles les plus touchés par la marche du fermier sont le haut du dos, les lattes, les trappes, les avant-bras, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Cet exercice est particulièrement efficace pour améliorer la force de préhension, car vous devez saisir fermement les poids tout au long du mouvement pour éviter de les faire tomber.
De plus, cette amélioration de la force et de la puissance musculaires est transférable à d’autres sports comme le football, le basket-ball, le base-ball et le tennis, entre autres.
Par conséquent, l’intégration de la marche du fermier dans votre programme d’entraînement peut contribuer à augmenter les performances dans le sport que vous pratiquez.
RÉSUMÉ
La marche du fermier est un exercice complet qui peut améliorer la force et la puissance musculaire, ainsi que la santé et l’endurance cardiovasculaires.
VARIANTES DE LA MARCHE DU FERMIER
Une fois que vous aurez maîtrisé la marche du cultivateur d’haltères, vous voudrez peut-être essayer d’autres variations plus difficiles.
Vous trouverez ci-dessous les variantes les plus populaires de la marche du fermier.
PORTER DES HALTÈRES
Le port de l’haltère est similaire au port de l’haltère, bien que des haltères soient utilisés à la place.
Le diamètre légèrement plus grand de la poignée de la bouilloire rend ce mouvement un peu plus difficile que la variante avec haltères.
C’est une excellente progression vers des variations plus difficiles de la marche du fermier.
FARMER’S WALK HANDLES
C’est la méthode originale de portage du fermier, le plus souvent utilisée par des hommes et des femmes forts en compétition.
Les Farmer’s walk handles sont un peu plus grandes que les haltères et les plaques chargées, ce qui permet d’ajouter beaucoup plus de poids.
Cette variante nécessite un peu plus de technique que la marche du fermier avec haltères, étant donné que les poignées ont tendance à s’incliner d’avant en arrière lorsque vous bougez, ce qui nécessite une force dynamique plus importante.
TRAP BAR
La trap bar, appelée ainsi en raison de sa forme trapézoïdale, est une barre de spécialité couramment utilisée pour effectuer des levées de terre.
Cela dit, elle peut être chargée de poids et utilisée pour effectuer la marche du fermier également.
Cette variante est légèrement plus facile que l’utilisation des farmer’s walk handles, car le centre de gravité a tendance à être plus équilibré, ce qui empêche le déplacement que l’on connaît avec les poignées.
PORTER UN RICKSHAW
Le rickshaw est une pièce d’équipement unique couramment utilisée pour l’entraînement des hommes forts et des femmes fortes.
Il est très similaire à une Trap bar, bien qu’au lieu que les plaques de poids touchent le sol, le rickshaw possède un cadre métallique qui entre en contact avec le sol.
Cette variante offre un peu plus de stabilité que la trap bar pendant la phase initiale du mouvement, mais elle est légèrement plus instable pendant la phase de marche.
TRANSPORT DE VALISES
Le portage de valises est une marche à une main qui peut être effectuée avec plusieurs outils différents.
Dans cette variante, un seul poids est prélevé sur le sol et porté sur une certaine distance.
Cela nécessite une stabilisation du noyau beaucoup plus importante pour rester debout, car la charge a tendance à vous tirer sur le côté.
Le portage de la valise est un excellent accompagnement des variations des autres marches du fermier
RÉSUMÉ
Les variations de la marche du fermier comprennent le portage de la bouilloire, les poignées de marche du fermier, le portage de la barre de piégeage, le portage du pousse-pousse et le portage de la valise. Ces variations augmentent légèrement l’intensité de la marche à mesure que vous progressez.
LE RÉSULTAT FINAL
La marche du fermier est un mouvement au cours duquel un outil lourd est soulevé du sol et porté sur une certaine distance.
Il permet un entraînement complet du corps, ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, les érecteurs, le haut du dos, les pièges, les lattes, les abdominaux, les biceps, les triceps, les avant-bras et les muscles des mains.
Parmi les avantages spécifiques, on peut citer l’amélioration de la santé et de l’endurance cardiovasculaires, ainsi que l’augmentation de la force et de la puissance musculaires.
La marche du fermier peut être un excellent complément à un programme de musculation ou être effectuée seule en tant que cardio.
Si vous avez une blessure préexistante, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant d’ajouter la marche du fermier à votre programme d’entraînement.
