Livraison GRATUITE à partir de 35,00€ d'achat 🎁

Inversion yoga : guide et comment en bénéficier

Publié par Nutrichallenge Rédaction le

Inversion yoga : guide et comment en bénéficier

Les inversions au yoga sont des poses variées, également appelées asanas en sanskrit, dans lesquelles votre cœur et vos hanches sont au-dessus de votre tête.

Elles peuvent sembler intimidantes, mais ne vous inquiétez pas - les inversions de yoga commencent simplement et deviennent de plus en plus difficiles avec le temps. Dans le sens le plus élémentaire, les inversions au yoga peuvent être aussi simples qu'une flexion vers l'avant. Pour les experts, elles peuvent inclure des exercices d'équilibre sur les mains.

Le but de l'inversion du yoga est d'améliorer votre flexibilité, votre circulation, votre énergie et même votre estime de soi. Malgré ses prétendus bienfaits, vous vous demandez peut-être si les inversions sont sûres et adaptées à votre cas.

Cet article passe en revue l'inversion du yoga, ses bienfaits pour la santé, ses risques potentiels, et comprend une liste de poses pour débutants.

Qu'est-ce que l'inversion du yoga ?

L'inversion au yoga est une catégorie d'asanas ou de poses de yoga qui placent votre tête sous votre cœur et vos hanches, "inversant" ainsi votre corps de sa position verticale normale.

Toute pose dans laquelle votre cœur est plus haut que votre tête est considérée comme une asana d'inversion. Cela inclut des poses courantes telles que le chien tourné vers le bas (Adho Mukha Svanasana), les jambes le long du mur (Viparita Karani) et le poirier (Salamba Shirshasana).

On pense que l'inversion du yoga libère les tensions, augmente la circulation et le niveau d'énergie, et renforce les muscles. Elle favorise également la croissance émotionnelle, calme le mental et l'esprit, guide l'énergie vers le cœur et vous aide à vous rapprocher de la terre.

Les asanas d'inversion peuvent varier de faciles à difficiles et doivent être choisis en fonction de votre expérience, de votre force, de votre état de santé et de vos antécédents en matière de blessures.

Même chez les personnes en bonne santé, il est important de savoir comment exécuter chaque asana en toute sécurité afin de prévenir les blessures et d'en tirer le plus grand bénéfice.

RÉSUMÉ

L'inversion au yoga est une catégorie de poses de yoga (asanas) qui placent le cœur au-dessus de la tête. On pense qu'elle favorise une meilleure circulation sanguine, augmente la force et la souplesse, et procure de nombreux bienfaits psychologiques.

Avantages de l'inversion au yoga pour la santé

De nombreux avantages ont été associés à l'inversion en yoga. Voici ce que dit la recherche.

Augmente la circulation

L'inversion en yoga peut augmenter la circulation sanguine et le drainage lymphatique pour aider à fournir de l'oxygène et des nutriments dans tout le corps et à éliminer les déchets.

Les poses inversées aident à stimuler le flux sanguin veineux du bassin vers le cœur, où il est ensuite envoyé vers les poumons pour y être réoxygéné. Cette position peut également contribuer à abaisser votre rythme cardiaque et permettre une meilleure absorption de l'oxygène dans le sang.

Peut augmenter les niveaux d'énergie

L'inversion en yoga peut augmenter la vigilance et les niveaux d'énergie.

En théorie, les poses qui inversent le corps peuvent augmenter la vigilance et réduire la fatigue. Elles peuvent le faire en augmentant l'absorption d'oxygène et de nutriments dans les cellules et en libérant des endorphines, telles que la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine, qui augmentent l'attention et améliorent l'humeur.

En outre, être à l'envers exige de la concentration, ce qui, avec le temps, peut améliorer votre capacité à vous concentrer sur toute situation qui se présente à vous.

Améliore la flexibilité et la force

Le yoga est connu pour sa capacité à améliorer l'équilibre, la souplesse et la force dans toutes les tranches d'âge.

Les asanas d'inversion exigent une grande conscience du corps et de l'esprit et une grande force pour maintenir le corps en position étirée contre la force de gravité, ce qui augmente probablement la force musculaire, l'endurance et la flexibilité avec le temps.

Chaque pose cible de façon unique différents groupes de muscles, ce qui permet d'augmenter la flexibilité générale des membres, l'amplitude des mouvements et la force.

Bien qu'il n'existe pas d'études sur l'inversion en yoga en particulier, une étude a montré que le fait de faire le chien face vers le bas deux fois par semaine pendant 10 semaines a conduit à des améliorations significatives de l'extension des genoux et des hanches, ce qui suggère une plus grande flexibilité des ischio-jambiers et du bas du dos.

Augmente la confiance

Il a été démontré que la pratique du yoga augmente l'estime de soi, l'image corporelle et la confiance en soi en général.

En particulier, de nombreux yogis affirment que le yoga d'inversion a apporté un sentiment d'humilité, de patience et de persévérance, car la plupart des gens ont besoin de temps et de pratique pour les pratiquer correctement.

Cependant, une fois appris, ils peuvent apporter un plus grand sentiment de confiance dans votre capacité à surmonter les obstacles de votre vie quotidienne. Il enseigne la notion de non-attachement et embrasse l'imperfection.

Peut réduire le gonflement et la douleur

Certaines asanas d'inversion, comme Legs up the Wall, peuvent réduire la douleur et le gonflement des membres inférieurs en favorisant la circulation lymphatique. Le système lymphatique élimine les déchets et les sous-produits du corps et aide à maintenir l'équilibre des fluides.

Dans les asanas d'inversion, la force de gravité associée à des mouvements doux permet d'augmenter le flux lymphatique et la circulation sanguine des membres vers le cœur. Ainsi, cela peut soulager la douleur, l'inconfort et les gonflements.

Cependant, les personnes souffrant d'hypertension ou de blessures des membres inférieurs, du dos ou du cou doivent éviter les poses d'inversion.

RÉSUMÉ

Les avantages de l'inversion en yoga comprennent une augmentation de la circulation sanguine et lymphatique, ainsi qu'une amélioration de la flexibilité, de la force, des niveaux d'énergie et de la confiance en soi.

Les risques de l'inversion du yoga

Pour la plupart des gens, les asanas d'inversion sont très bénéfiques pour la santé. Cependant, les inversions peuvent présenter des risques pour la santé dans certaines populations, et elles sont la principale cause de blessures liées au yoga.

Les personnes souffrant de problèmes articulaires, de blessures au cou ou au dos, ou d'autres problèmes similaires ne devraient pas pratiquer le yoga d'inversion sans l'autorisation de leur fournisseur de soins de santé.

Comme le yoga d'inversion implique que la tête soit plus basse que le cœur, le sang peut se précipiter sur le visage. Chez les personnes souffrant de glaucome, d'hypertension ou d'autres problèmes circulatoires, il est préférable d'éviter ces positions.

Pendant la grossesse, il faut éviter les asanas difficiles qui inversent complètement le corps, comme le Headstand et le Shoulder Stand.

Des poses moins intenses qui impliquent quatre points de contact (les mains et les pieds au sol), comme la position du chien face vers le bas, se sont avérées sûres pour les personnes enceintes en bonne santé, sans complications liées à la grossesse ou à des conditions préexistantes.

Cela dit, parlez toujours à votre prestataire de soins avant d'essayer tout nouvel exercice pendant la grossesse.

Enfin, il est important de commencer par des mouvements simples et de faible intensité lorsque vous débutez, afin de réduire les risques de blessure. Si vous êtes débutante en yoga, vous pouvez suivre un cours de yoga en personne avec un instructeur qualifié afin de vous assurer que vous exécutez les mouvements correctement et en toute sécurité.

RÉSUMÉ

Les femmes enceintes, ainsi que les personnes souffrant de problèmes de circulation ou de blessures, peuvent avoir besoin de limiter ou d'éviter l'inversion en yoga et doivent d'abord en parler à leur prestataire de soins. Il est préférable de commencer par des poses de niveau débutant avant de passer à des poses plus difficiles.

Asanas (poses) d'inversion en yoga

Voici quatre asanas d'inversion pour débutants à essayer :

1. Chien tourné vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Le chien tourné vers le bas est l'un des asanas les plus populaires. Il cible les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps et les muscles du haut du dos.

  1. Commencez à quatre pattes, c'est-à-dire avec les genoux et les mains au sol.
  2. Alignez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  3. Appuyez sur vos mains et redressez vos jambes tout en soulevant votre bassin vers le plafond. Vos talons peuvent légèrement quitter le sol. Votre corps sera dans la position d'un "V" renversé.
  4. Gardez les genoux légèrement fléchis, allongez votre colonne vertébrale et placez votre tête entre vos épaules, face vers le bas. Vous devriez remarquer un léger étirement de vos ischio-jambiers et du haut de votre dos.
  5. Veillez à répartir votre poids de manière égale sur tout votre corps.
  6. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

2. Les jambes le long du mur (Viparita Karani)

La pose des jambes sur le mur est une douce asana qui permet d'étirer les jambes et de soulager les douleurs du bas du dos.

  1. Placez une serviette pliée sur le sol à l'endroit où le sol et le mur se rejoignent. Asseyez-vous sur la serviette et allongez-vous sur le sol. Placez vos jambes contre le mur, le bas de vos pieds étant parallèle au sol.
  2. Veillez à ce que les os de votre siège, ou fesses, soient à quelques centimètres du mur et que votre coccyx, ou sacrum, soit sur la serviette pliée.
  3. Gardez vos jambes en contact avec le mur, les genoux détendus. Vous devriez remarquer un léger étirement.
  4. Maintenez cette position pendant 5 à 20 minutes. Pendant ce temps, veillez à pratiquer une respiration lente et contrôlée.

3. Position de l'enfant (Balasana)

La pose de l'enfant est une pose simple, de faible intensité, qui peut induire le calme et détendre doucement la colonne vertébrale, les hanches, les épaules et le cou.

  1. Commencez à quatre pattes.
  2. Repliez vos hanches vers vos talons et repliez votre poitrine sur vos genoux, en ramenant votre front au sol.
  3. Étirez vos bras devant votre corps, les paumes de mains tournées vers le sol. Vous devriez remarquer un léger étirement dans votre dos.
  4. Maintenez cette pose pendant 30 à 60 secondes.

4. Pose de pliage vers l'avant (Uttanasana)

La position de pliage vers l'avant peut aider à étirer la colonne vertébrale, les ischio-jambiers et les mollets.

  1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps, puis levez les bras au-dessus de la tête.
  2. Balancez doucement vos bras sur les côtés tout en vous penchant au niveau des hanches (évitez de vous pencher avec le dos).
  3. Placez les paumes de vos mains sur le sol devant vos pieds ou utilisez un bloc de yoga. Gardez les jambes droites avec les genoux légèrement fléchis (évitez de bloquer vos genoux) et les hanches alignées avec les chevilles.
  4. Penchez-vous doucement vers l'avant pour faire porter le poids sur la plante des pieds. Essayez d'engager vos quadriceps (l'avant de vos cuisses) pour permettre aux ischio-jambiers (l'arrière de vos cuisses) de s'étirer.
  5. Laissez votre tête pendre et maintenez cette pose pendant 30 à 60 secondes.

Une fois que vous vous êtes habitué aux asanas d'inversion, vous pouvez essayer des poses plus difficiles, telles que la pose du corbeau (Bakasana), le poirier (Salamba Shirshasana), le paon à plumes (Pincha Mayurasana), le poirier sur les mains (Adho Mukha Vrksasana) et la pose de la roue (Chakrasana).

Demandez toujours un avis médical à votre prestataire de soins avant d'entreprendre des inversions en yoga plus difficiles.

RÉSUMÉ

Si vous êtes novice en matière d'inversion en yoga, commencez par des mouvements de débutant et progressez progressivement vers des asanas plus difficiles.

En conclusion

L'inversion en yoga peut sembler intimidante, mais elle peut apporter de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure circulation, une plus grande souplesse, une plus grande force, des niveaux d'énergie plus élevés et une meilleure estime de soi.

Bien qu'elles soient généralement sûres, certaines poses de yoga en inversion peuvent être difficiles et dangereuses pour certaines populations, notamment les femmes enceintes et les personnes souffrant de troubles circulatoires ou de blessures. En outre, certaines poses peuvent ne pas convenir aux débutants et ne devraient être essayées que par des yogis expérimentés.

Avant de commencer l'inversion, il est toujours important de parler avec votre prestataire de soins de santé avant d'essayer une nouvelle pose ou une pose avancée.

Étant donné les nombreux avantages d'inversion, vous pouvez commencer à l'inclure dans votre routine de mouvement quotidienne.

← Article précédent Article suivant →

SERVICE CLIENT 24/7

Notre équipe est à votre disposition pour toute question sur nos articles ou votre commande.

PAIEMENTS SÉCURISÉS

La gestion de nos paiements en ligne sont 100% Sécurisés avec Stripe et Paypal.

LIVRAISON RAPIDE

Livraison en 3 à 5 jours ouvrés.
Nos produits numériques sont envoyés directement après l'achat.

SATISFAIT OU REMBOURSÉ

Nous proposons le Satisfait ou Remboursé pendant 14 jours après l'achat