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Drop sets : ce qu'il faut savoir

Publié par Nutrichallenge Rédaction le

Drop sets : ce qu'il faut savoir

Il s'agit d'une technique de musculation qui consiste à effectuer le plus grand nombre de répétitions possible jusqu'à ce que les muscles soient fatigués. Ensuite, vous lâchez le poids, faites une courte pause et répétez l'exercice jusqu'à ce que vous soyez à nouveau totalement fatigué. Si vous deviez augmenter le poids à chaque fois, cela s'appelle un drop set inversées.

Continuez à lire pour en savoir plus sur la façon de combiner votre entraînement avec cette technique de musculation.

Les muscles à l'œuvre

Un entraînement complet du corps peut être réalisé avec des drop sets, à condition d'avoir le bon équipement. Cela signifie que vous devez y avoir accès 

  • aux haltères
  • aux barres
  • aux machines
  • poids des barres fixes

Vous pouvez vous concentrer sur un groupe de muscles à la fois par séance d'entraînement, comme les jambes, par exemple. Lorsque vous effectuez l'exercice, le muscle doit être pleinement sollicité à chaque répétition.

Le drop set renforce les muscles

Les drop sets utilisent la fatigue mécanique et métabolique pour aider à l'hypertrophie musculaire (faire croître le muscle). Les études sur la comparaison avec d'autres techniques d'entraînement à la résistance sont mitigées, mais elles sont au moins aussi efficaces que les ensembles conventionnels utilisés dans l'entraînement aux poids pour développer les muscles et la force.

Avec la fatigue mécanique

La fatigue mécanique se produit lorsque la fibre musculaire est endommagée par une surcharge physique. Lorsque les cellules vont réparer la protéine musculaire endommagée, quelque chose d'unique se produit : la fibre finit par repousser plus forte et plus épaisse.

Il en résulte une augmentation de la taille des muscles, un objectif de remise en forme commun à tous ceux qui cherchent à prendre de la masse musculaire.

Avec la fatigue métabolique

La fatigue métabolique, en revanche, est ce qui se produit lorsqu'un muscle est sollicité jusqu'au point de non-retour. En d'autres termes, il est incapable d'effectuer une autre représentation.

Comme la fatigue mécanique, elle entraîne également une augmentation de la taille du muscle. Cela se produit à cause de l'acide lactique qui endommage les fibres musculaires et parce que le muscle stocke plus de glycogène.

Bon pour le développement de la masse musculaire

Bien qu'il y ait encore un manque général de preuves concernant l'efficacité de l'entraînement à la résistance par hypertrophie (RT), une très petite revue d'études a conclu que pour les haltérophiles expérimentés qui s'entraînent, les drop sets pourraient être une partie d'une méthode permettant de gagner du temps pour développer les muscles.

Mais il n'y a pas assez de recherches pour suggérer des détails sur la durée, les répétitions et la fréquence.

Les drop sets sont-ils adaptés aux débutants ?

Non. Bien qu'il ne soit pas nécessaire d'être un haltérophile pour essayer les drop sets, vous devez avoir de l'expérience en haltérophilie.

Il est très facile de se surentraîner avec cette technique, et pour un débutant, cela signifie un plus grand risque de blessure.

Pour éviter de vous blesser ou de choquer vos muscles, il est conseillé de vous habituer d'abord aux séries régulières ou aux séries droites. Vous pouvez également les faire avec des poids plus légers afin de vous concentrer sur la forme.

Une fois que vous êtes prêt à essayer les drop sets, commencez petit. Essayez par exemple une série par groupe de muscles pour les premières fois.

Le drop set par rapport aux séries régulières

Les deux types de sets, drop et conventionnel, ont leurs propres avantages et inconvénients.

Dans le cas des séries conventionnelles ou droites, vous effectuez un certain nombre de répétitions avant de répéter l'exercice ou de passer à autre chose.

Dans le cas du drop, l'objectif est de maximiser le nombre de répétitions. En outre, vous ne vous concentrez généralement que sur un ou deux exercices à la fois.

Ces deux méthodes permettent d'améliorer la force et de développer les muscles.

Une petite étude menée en 2017 sur 32 volontaires a examiné les gains musculaires de trois différents types d'entraînement musculaire. Il s'agissait notamment de :

  • la croissance pyramidale (CP)
  • les systèmes de drop sets (DS)
  • la formation à la résistance traditionnelle (TRAD)

Après que les participants aient effectué des exercices de jambes fixes pendant plusieurs semaines, les résultats ont montré que les trois méthodes avaient des gains musculaires similaires.

Une autre étude a examiné la croissance musculaire des bras et des triceps à l'aide de DP et d'ensembles conventionnels. Les participants ont constaté une croissance musculaire et une augmentation de la force grâce à l'une ou l'autre méthode.

Mais les chercheurs ont conclu qu'il est possible de gagner plus de croissance musculaire avec moins de drop set qu'avec les méthodes conventionnelles, probablement en raison du niveau de stress imposé aux muscles.

Comment faire des drop sets

Le concept du drop set peut être appliqué à toute une série d'exercices.

Pour approfondir la technique, vous pouvez commencer par cet exemple d'entraînement par drop set qui se concentre sur l'entraînement des biceps.

Q : Quel exemple de drop set pour les flexions de biceps ?

R : Commencez avec un poids que vous pouvez faire tourner avec une bonne forme mais que vous ne pourrez pas soulever après 6 à 8 répétitions. Sans vous reposer entre les séries, réduisez le poids que vous utilisez de 10 à 20 % et recommencez jusqu'à l'échec. Répétez cette opération pour un total de 3 à 5 séries.

Vous ne voulez pas essayer de déterminer ce que serait une baisse de 10 à 20 % ? Essayez de "courir le rack", ce qui signifie que vous commencez avec le même poids que vous pouvez soulever pendant 6 à 8 répétitions et que vous le laissez tomber jusqu'à la prochaine série d'haltères sur le rack, généralement une diminution de 2 kilos, en soulevant jusqu'à l'échec avec chaque série.

5 conseils pour les drop sets

Ces cinq conseils vous indiquent les meilleures façons d'utiliser cette technique en toute sécurité et avec de bons résultats.

  1. Ne sautez jamais l'échauffement. Cela pourrait entraîner des blessures. Essayez plutôt de faire au moins 5 minutes d'étirements avant de passer à la musculation.
  2. Faites vos derniers drop sets. Conservez les drop sets pour les deux dernières séries de votre entraînement. Cela vous permettra de vider réellement vos réserves et d'échauffer vos muscles. Si vous le faites au début de votre entraînement, vous risquez de fatiguer vos muscles.
  3. Soulevez avec un partenaire. Même si vous êtes un haltérophile expérimenté, vous devez avoir un partenaire d'entraînement à proximité pour vous repérer et changer rapidement de poids afin de gagner du temps.
  4. Ne soulevez pas les poids trop vite. En faisant cela, vous ne laissez pas vos muscles s'entraîner aussi bien qu'avant, car ils dépendent de l'élan pour se propulser. Utilisez plutôt des mouvements lents et contrôlés, y compris lorsque vous revenez à la position de départ.
  5. Ne faites pas de drop-set tous les jours. Vous ne devriez pas faire un drop set tous les jours. Essayez de le faire une à deux fois par semaine (une fois si vous débutez).

Vous avez besoin d'aide pour choisir un poids ?

Suivez cette méthode : Choisissez un poids que vous pourrez soulever au moins 8 à 10 fois en bonne forme. Si vous ne pouvez pas le soulever correctement, c'est trop lourd.

L'ensemble des drop sets par rapport aux super sets

Ils peuvent tous deux vous aider à développer votre endurance, à perdre du poids et à franchir des plateaux, mais les drop sets et les super sets ne pourraient pas être plus différentes.

Un super set, c'est quand vous faites des exercices par paires, l'un après l'autre, avec peu ou pas de repos entre les deux. Il peut s'agir de muscles du même groupe musculaire ou de groupes musculaires opposés.

Contrairement à un drop set, il n'y a pratiquement pas de repos entre les deux. Vous effectuez les mouvements, reprenez votre souffle, puis recommencez. Cela vous aide :

  • brûler plus de calories
  • intensifiez votre entraînement
  • réduire votre temps d'entraînement

Les drop sets consistent à faire autant de répétitions que possible, tandis que les supersets concernent plutôt le type de muscle(s) sur lequel vous travaillez.

En conclusion

Les drop sets peuvent être un excellent moyen de bousculer votre routine d'entraînement "habituelle".

Ils aident à développer les muscles et à améliorer la force et l'endurance.

Cependant, par rapport aux séries régulières, il n'y a pas suffisamment de preuves que les drop sets sont plus efficaces pour obtenir ces avantages. Il s'agit simplement de deux façons différentes de s'entraîner à la musculation. Et il en va de même pour les supersets.

Il y a plusieurs précautions à prendre pour commencer avec les drop sets. Il faut notamment avoir une forme adéquate et éviter de soulever des poids trop lourds. En cas de doute, changez de poids.

Voir aussi : Le drop set : Avantages et comment l'utiliser

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