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Comment toucher vos orteils : Conseils et plus

Publié par Nutrichallenge Rédaction le

Comment toucher vos orteils : Conseils et plus

Le fait de toucher ses orteils est une démonstration classique de la flexibilité des muscles, du bas du dos jusqu'aux mollets. En fait, le test "assis et tendu" est un test de flexibilité courant pour les sportifs et les personnes en bonne forme physique en général lorsqu'ils planifient un programme d'étirement et d'exercice.

Souvent considéré comme une mesure de la flexibilité des muscles ischio-jambiers, le fait de toucher vos orteils montre la flexibilité du bas de votre dos, de vos fessiers, de vos chevilles et de vos muscles ischio-jambiers.

Si vous ne pouvez pas toucher vos orteils, la meilleure façon d'améliorer votre capacité de toucher les orteils consiste à effectuer un programme d'étirement qui s'adresse à chaque zone musculaire individuellement. Le fait de travailler pour obtenir un toucher complet des orteils vous apporte également les avantages associés à une bonne flexibilité en général.

Cet article présente les méthodes les plus sûres et les plus efficaces pour préparer une routine d'étirement du toucher des orteils que vous pouvez faire vous-même, ainsi que quelques avantages que vous obtiendrez en étant suffisamment souple pour toucher vos orteils.

Comment s'entraîner à toucher ses orteils

Si vous ne vous étirez pas régulièrement ou si vous ne faites pas d'exercices qui impliquent un étirement des ischio-jambiers, du bas du dos ou des mollets, vous serez peut-être surpris de la difficulté à toucher vos orteils.

Si vous passez de longues périodes dans des positions communes, notamment en position assise ou debout, le bas de votre dos, vos ischio-jambiers et vos mollets peuvent se contracter, ce qui limite votre capacité à toucher vos orteils.

Des recherches suggèrent que plusieurs méthodes d'entraînement peuvent améliorer la flexibilité requise pour toucher vos orteils. Ces méthodes comprennent l'étirement statique, l'étirement dynamique (ou actif), le rouleau de massage et l'étirement assisté par un partenaire.

D'autres études suggèrent que la combinaison de vos étirements avec des exercices de résistance tels que les squats et les levées de terre peut améliorer davantage la flexibilité que les étirements seuls.

Néanmoins, une routine régulière d'étirement en solo peut améliorer la flexibilité de ces muscles et vous permettre de toucher vos orteils, même si vous avez tendance à être tendu dans ces muscles, que vous n'avez pas de partenaire ou que vous ne participez pas à un entraînement traditionnel de résistance.

RÉSUMÉ

Les étirements statiques, les étirements dynamiques, les rouleaux de massage et les étirements assistés par un partenaire contribuent tous à accroître la flexibilité. L'association des étirements et de l'entraînement à la résistance permet d'obtenir des résultats encore meilleurs.

Étirements courants pour apprendre à toucher vos orteils

Comme nous l'avons mentionné, le fait de toucher vos orteils nécessite différents niveaux de flexibilité au niveau des mollets, des ischio-jambiers et du bas du dos. Le fait d'être debout ou assis lorsque vous touchez vos orteils aura également un impact sur les muscles ciblés.

Si votre objectif est de toucher vos orteils, le fait d'aborder chacune de ces zones dans une routine d'étirement améliorera rapidement la flexibilité dont vous avez besoin pour atteindre vos orteils.

La meilleure méthode consiste à faire les étirements suivants 3 fois par semaine après un léger échauffement aérobique de 5 à 10 minutes, comme une marche rapide.

Étirements des ischio-jambiers avec une sangle

L'une des méthodes les plus sûres et les plus efficaces pour améliorer la flexibilité de vos ischio-jambiers est l'étirement des ischio-jambiers couchés à l'aide d'une sangle. En gardant votre dos à plat sur le sol, vous minimisez l'implication du bas du dos.

Vous pouvez effectuer cet étirement avec les pieds détendus pour une meilleure concentration des ischio-jambiers ou avec les pieds fléchis pour un étirement supplémentaire du mollet.

Pour effectuer l'étirement des ischio-jambiers, utilisez une sangle :

  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec une ceinture ou une sangle de yoga à proximité.
  2. Passez la sangle autour de votre pied droit.
  3. En gardant votre genou droit et votre dos au sol, levez lentement votre jambe droite avec la sangle jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Gardez la jambe gauche droite et tendue sur le sol.
  4. Maintenez l'étirement à un endroit où vous ressentez une légère gêne pendant 30 secondes.
  5. Répétez l'étirement 3 fois sur chaque jambe dans le cadre de votre programme d'étirement.

Étirement en position assise

L'étirement de l'enjambement en position assise améliorera la flexibilité du bas du dos, des ischio-jambiers et des mollets.

Pour effectuer l'étirement en position assise :

  1. Asseyez-vous avec les jambes tendues et écartées aussi confortablement que possible. Tendez lentement les deux mains vers un pied jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement le long de l'arrière de votre jambe et dans le bas de votre dos.
  2. Maintenez l'étirement à un point d'inconfort léger pendant 30 secondes.
  3. Répétez l'opération 3 fois sur chaque jambe dans le cadre de votre programme d'étirement.

Extension debout

L'extension en position debout étirera vos ischio-jambiers et vos mollets si vous gardez votre dos en position neutre.

Pour effectuer la flexion des orteils en position debout :

  1. Tenez-vous debout dans une position naturelle, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  2. Reculez légèrement vos hanches et faites glisser vos bras le long de vos cuisses et de vos tibias, en direction de vos pieds.
  3. Gardez le dos droit, plus bas jusqu'à ce que vous ressentiez une légère gêne.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes.
  5. Répétez l'étirement 3 fois dans le cadre de votre programme d'étirement.

Rouleau de massage pour toucher vos orteils

Si vous avez accès à un rouleau en mousse, l'ajout d'un rouleau en mousse à votre programme peut être bénéfique en plus de vos étirements traditionnels.

Vous pouvez faire rouler vos mollets, vos ischio-jambiers et le bas de votre dos avec de la mousse. Le processus est similaire pour toutes les zones musculaires. Pour le bas de votre dos, choisissez un rouleau en mousse plus souple.

Pour faire rouler vos ischio-jambiers sur le rouleau :

  1. Commencez par le rouleau en mousse au sommet de votre ischio-jambier, sous votre hanche.

  2. Roulez lentement vers votre genou jusqu'à ce que vous trouviez un point sensible.

  3. Maintenez cet endroit pendant 30 secondes.

  4. Répétez l'opération 2 à 3 fois par jambe.

Faites rouler vos mollets :

  1. Commencez par le rouleau en mousse sur votre mollet, juste en dessous de votre genou.

  2. Roulez lentement vers votre cheville jusqu'à ce que vous trouviez un point sensible.

  3. Maintenez cet endroit pendant 30 secondes.

  4. Répétez l'opération 2 à 3 fois par jambe.

Faites rouler le bas de votre dos :

  1. Placez un rouleau en mousse souple au bas de votre dos, juste au-dessus de votre coccyx.

  2. Remontez lentement votre colonne vertébrale jusqu'à ce que vous sentiez un point sensible dans le tissu musculaire.

  3. Maintenez cet endroit pendant 30 secondes.

  4. Répétez l'opération 2 à 3 fois.

Pour éviter une compression de la colonne vertébrale, ne roulez pas votre colonne vertébrale de haut en bas. Commencez toujours par une position lombaire à la base de votre colonne, juste au-dessus du coccyx.

La mauvaise façon de toucher vos orteils

Si votre objectif est de toucher vos orteils en position assise, vous avez besoin de souplesse au niveau des ischio-jambiers, des mollets et du bas du dos.

Pour des raisons pratiques et éviter les blessures et la douleur, il est préférable d'avoir plus de souplesse dans les mollets et les ischio-jambiers que d'avoir des ischio-jambiers et des mollets tendus mais un bas de dos flexible.

En fait, une grande flexibilité des ischio-jambiers et des mollets peut réduire ou éliminer la nécessité d'arrondir le bas du dos pour atteindre les orteils.

Il est donc préférable d'étirer les mollets et les ischio-jambiers directement avec la routine ci-dessus plutôt que de passer beaucoup de temps en position assise de toucher les orteils.

En outre, il faut éviter de se pencher sur le bas du dos par habitude. Bien qu'il soit bénéfique de pouvoir arrondir le dos, passer trop de temps avec un dos arrondi peut entraîner des problèmes à l'avenir.

En général, il est préférable d'utiliser le toucher des orteils en position assise comme une évaluation plutôt que comme un protocole d'étirement en soi. Utilisez cette position pour tester vos améliorations, mais concentrez-vous sur les étirements spécifiques aux muscles pour les améliorations réelles de la flexibilité.

Une souplesse excessive comporte un risque de blessure. Si vous avez tendance à être très souple, il n'est peut-être pas recommandé de poursuivre l'entraînement à la souplesse. Cependant, la plupart des gens auront tendance à être "trop tendu" plutôt que "trop souples".

Si vous avez du mal à toucher vos orteils, une flexibilité excessive ne posera probablement pas de problème.

RÉSUMÉ

Une routine d'étirement complète qui aborde chaque zone nécessitant de la souplesse est le moyen le plus sûr et le plus efficace d'apprendre à toucher vos orteils.

Pourquoi toucher ses orteils est si difficile

Il peut être difficile de toucher ses orteils pour plusieurs raisons qui sont toutes liées à la souplesse. Comme le toucher des orteils repose traditionnellement sur la flexion des chevilles, des hanches et du bas du dos, la rigidité dans l'une de ces zones réduira votre capacité à atteindre vos orteils.

Les positions et habitudes courantes - y compris les périodes prolongées en position assise ou debout ou le port de talons hauts - ou même des blessures antérieures peuvent limiter votre flexibilité dans certains ou tous ces domaines.

C'est pourquoi la méthode la plus efficace pour toucher vos orteils consiste à suivre la routine de flexibilité totale pour détendre chacune de ces zones.

RÉSUMÉ

Il est difficile de se toucher les orteils en raison des exigences de flexibilité qui sont souvent limitées par les activités et les habitudes courantes.

Avantages de pouvoir se toucher les orteils

L'avantage général de pouvoir toucher ses orteils est de pouvoir disposer d'une flexibilité adéquate au niveau des ischio-jambiers, des mollets et du bas du dos. Le fait de pouvoir toucher ses orteils reflète une bonne souplesse dans ces domaines.

Les avantages globaux de la souplesse dans les zones nécessaires pour toucher vos orteils sont les suivants :

  • réduction du risque de tensions aux ischio-jambiers
  • réduction du risque de lésions du tendon d'Achille
  • l'amélioration des performances dans les sports qui dépendent de la souplesse
  • amélioration des mouvements pendant les activités fonctionnelles

RÉSUMÉ

Le fait de pouvoir toucher ses orteils présente de nombreux avantages, principalement en raison de la flexibilité accrue nécessaire dans les domaines concernés.

En résumé

Le fait de toucher vos orteils démontre la flexibilité de vos ischio-jambiers, de vos mollets et du bas de votre dos. Pour profiter des avantages de cette souplesse, vous devez effectuer un programme complet d'étirements qui concerne les zones musculaires nécessaires pour atteindre vos orteils.

Que vous cherchiez à améliorer vos performances, à réduire la douleur ou le risque de blessure, ou à obtenir des avantages généraux en termes de mouvement, le fait de travailler en touchant vos orteils est une excellente méthode pour obtenir ces récompenses.

 

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