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Comment renforcer vos chaînes musculaires postérieures

Publié par Nutrichallenge Rédaction le

Comment renforcer vos chaînes musculaires postérieures

Ce que la plupart d'entre nous appelons communément "la face arrière de notre corps" a en fait un nom anatomique : la chaîne postérieure.

Alors que la chaîne postérieure va de votre cou jusqu'à vos chevilles, l'accent est souvent mis sur les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.

Le renforcement de ces muscles permet de réduire les lombalgies, d'améliorer la posture et de stimuler les performances athlétiques.

Ci-dessous, nous abordons les spécificités des muscles de la chaîne postérieure, la manière de les renforcer et les exercices visant à améliorer la mobilité et la flexibilité de ces muscles puissants.

Que sont les muscles de la chaîne postérieure ?

Les principaux muscles de la chaîne postérieure sont les suivants :

  • Fessier : fessier maximum, fessier moyen et fessier minimum
  • Ischio-jambiers : demi-tendineux, demi-membraneux, biceps fémoral
  • érecteurs du rachis : muscles le long de la colonne vertébrale
  • Mollet: gastrocnémiens et soléaires

La chaîne postérieure comprend également les muscles du haut du corps, tels que le trapèze, le grand dorsal et les rhomboïdes.

Bien que le renforcement de cette partie de la chaîne soit essentiel pour un dos sain, l'accent est mis sur les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et les mollets.

Que fait la chaîne postérieure pour nous ?

Selon une étude de 2017, avoir une chaîne postérieure solide :

  • augmente la puissance des mouvements explosifs
  • stimule les performances athlétiques
  • empêche les blessures
  • contrebalance les forces inattendues sur les muscles
  • aide à maintenir la posture

Les muscles de la chaîne postérieure du haut du corps aident à tirer et à étendre les bras et le tronc. Chacun des muscles de la chaîne postérieure fonctionne indépendamment, mais ils travaillent aussi en synergie comme une chaîne cinétique.

La chaîne postérieure joue un rôle essentiel en vous soutenant dans vos activités quotidiennes. Malheureusement, la position assise "désactive" les muscles de la chaîne postérieure. Cela entraîne souvent des déséquilibres musculaires, une faiblesse et des fléchisseurs de hanche tendus, qui peuvent causer des dégâts dans le bas de votre dos.

La bonne nouvelle ? Le fait de cibler régulièrement la chaîne postérieure lors d'un entraînement du corps entier ou du bas du corps peut aider à contrecarrer ces déséquilibres et à réduire le risque de blessure au bas du dos.

Quelle est la meilleure façon de renforcer les muscles de la chaîne postérieure ? 

Pour renforcer la chaîne postérieure, il faut contracter et allonger les muscles ensemble, ou de manière à former une chaîne, selon l'American Council on Exercise (ACE).

Les exercices suivants sont des mouvements composés qui utilisent deux ou plusieurs des muscles de la chaîne postérieure pour effectuer le mouvement.

Balancement avec kettlebell

Les balancements Kettlebell sont surtout connues pour développer une force explosive des hanches tout en ciblant les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Elle requiert également une force du tronc et du haut du corps.

Comment faire une balançoire à kettlebell

  1. Posez une kettlebell sur le sol. Placez-vous au-dessus, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Ramenez vos épaules en arrière et en bas, et engagez les muscles centraux.
  3. Appuyez sur vos hanches en arrière et pliez vos genoux lorsque vous basculez votre torse vers l'avant pour saisir la kettlebell.
  4. Saisissez le kettlebell avec les deux mains et assurez-vous que vos épaules sont en arrière.
  5. Serrez les fessiers et les ischio-jambiers pour étendre les hanches, et balancez la kettlebell devant votre corps, à hauteur de la poitrine.
  6. Inversez le mouvement et balancez-vous entre les jambes pour répéter.
Balancement de kettlebell

Soulevée de terre roumaine

Le soulevé de terre roumain est un exercice composé qui implique de multiples articulations. Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), ce mouvement est connu pour cibler spécifiquement les ischio-jambiers et les fessiers.

Comment faire un soulevée de terre roumain

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Utilisez une prise en surplomb pour tenir une barre ou un haltère dans chaque main, ou utilisez les deux mains pour saisir une barre d'haltère. Les poignées doivent être à la largeur des épaules.
  2. Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, et gardez le dos plat.
  3. Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez progressivement vos genoux pour faire descendre le poids vers vos pieds. Vous devriez sentir un étirement des ischio-jambiers. Gardez les haltères, les haltères ou la barre près de vos jambes.
  4. Inversez le mouvement en poussant les hanches vers l'avant et en revenant à la position de départ tout en gardant le poids près du corps.

Soulevé de terre roumain

 

Back Squat

Les squats arrière mettent davantage l'accent sur les muscles de la chaîne postérieure que le squat avant. Tandis que les deux recrutent tous les muscles du bas du corps, le squat arrière repose davantage sur les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, avec un recrutement secondaire des quadriceps et des mollets.

Comment faire un back squat

  1. Mettez-vous en position accroupie avec la barre derrière vous. Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés.
  2. Reculez jusqu'à ce que la barre repose sur votre nuque. Attrapez la barre avec une large prise en main.
  3. Avancez, de façon à ce que la barre ne soit plus sur les charnières. Gardez la poitrine relevée et commencez à vous accroupir. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles et faites une pause.
  4. Poussez avec votre pied et tenez-vous debout jusqu'à la position de retour.
Back squat

Traction

La traction cible le grand dorsal, le trapèze, les rhomboïdes, les épaules arrière et les muscles érecteurs du rachis, tous les muscles de la chaîne postérieure du haut du corps.

Comment faire une traction

  1. Placez-vous sous une barre de traction.
  2. Levez la main et saisissez la barre avec une prise en surplomb qui fait un peu plus que la largeur des épaules. Vos bras seront entièrement tendus.
  3. Tirez vos épaules vers le bas et l'une vers l'autre pendant que vous tirez votre corps vers le haut en direction de la barre.
  4. Faites une pause en haut et inversez le mouvement jusqu'à la position de départ.

Traction

Les tractions demandent beaucoup de force dans le haut du corps et sont un défi pour les nouveaux venus dans cet exercice.

Quel est le meilleur moyen d'accroître la flexibilité des muscles de la chaîne postérieure ?

Le renforcement des muscles de la chaîne postérieure n'est qu'une pièce de ce puzzle cinétique. Pour un fonctionnement optimal, vous devez également effectuer des exercices qui étirent ces groupes musculaires.

Voici trois mouvements qui permettent d'augmenter la flexibilité des fessiers, des ischio-jambiers, des mollets et des muscles du haut du corps.

Étirement en 4 en position assise

L'étirement en 4 assise étire les fessiers et les muscles environnants. Il vous permet également de quitter le sol et de vous asseoir sur une chaise, un endroit où la plupart d'entre nous passent beaucoup de temps. Puisque vous êtes sur une chaise, c'est un exercice que vous pouvez faire au travail, à l'école ou en regardant la télévision.

Comment faire un étirement en quatre en position assise

  1. Asseyez-vous bien droit dans une chaise solide qui ne glisse pas. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des hanches.
  2. Soulevez votre cheville droite et placez-la sur la jambe gauche, au-dessus du genou.
  3. Placez vos mains sur le tibia gauche et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le fessier droit.
  4. Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes.
  5. Ramenez le pied droit au sol et répétez l'exercice avec la jambe gauche.

Étirement des ischio-jambiers en position debout

L'étirement des ischio-jambiers en position debout vise les ischio-jambiers et, dans une moindre mesure, les mollets et les fessiers.

Comment faire un étirement des ischio-jambiers en position debout

  1. Tenez-vous bien droit, les pieds joints et les bras le long du corps. Avancez votre pied droit et fléchissez-le vers vous.
  2. Engagez les muscles du tronc et pliez la taille, en atteignant les mains vers les orteils droits. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement. Vous pouvez placer vos mains sur la partie supérieure de votre cuisse droite.
  3. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
  4. Revenez lentement à la position de départ et répétez avec la jambe gauche.
  5. Vous pouvez aussi faire cet étirement avec les pieds joints pour étirer les deux jambes en même temps.

Chien tête en bas

Le chien tourné vers le bas est une pose de yoga qui vise les ischio-jambiers, les fessiers, les épaules et les mollets. Elle permet également d'étirer les bras et les quads.

Comment faire un chien tête en bas

  1. Mettez-vous à genoux, les mains sous les poignets et les genoux sous les hanches. Les mains doivent être écartées à la largeur des épaules et les pieds à la distance des hanches.
  2. Serrez vos muscles abdominaux, appuyez votre poids sur les mains et pliez les orteils tout en levant les genoux.
  3. Ramenez votre coccyx vers le plafond tout en allongeant la colonne vertébrale. Vos bras seront complètement tendus et votre tête sera alignée avec le haut de vos bras.
  4. Pressez vos talons vers le tapis et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Assurez-vous que votre poids est réparti de manière égale.

En conclusion

Les muscles de la chaîne postérieure vivent à l'arrière de votre corps et comprennent les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, l'érection des spinae, les lattes et les muscles de l'épaule arrière.

L'intégration d'exercices de force et de flexibilité des chaînes postérieures dans votre routine générale est essentielle pour les performances athlétiques, la santé du dos et une bonne posture.

Si vous avez des questions sur la façon d'effectuer ces mouvements, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel ou un kinésithérapeute certifié.

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