Comment faire de l'exercice post-partum en toute sécurité à l'ère du COVID-19

Publié par Nutrichallenge Rédaction le

Comment faire de l'exercice post-partum en toute sécurité à l'ère du COVID-19

Points essentiels à retenir

  • Vous pouvez travailler efficacement et en toute sécurité à retrouver votre force après l'accouchement, même à l'ère du COVID-19.
  • La marche est un excellent exercice pour débuter, à condition que vous preniez les précautions nécessaires pour le COVID-19.
  • Les groupes de fitness en ligne et virtuels pour les mamans sont un excellent moyen d'entrer en contact avec d'autres femmes.
  • Le plus important est de se souvenir de la lenteur et de la régularité. Il vous a fallu 9 mois pour faire grandir votre bébé, il vous faudra autant de temps, sinon plus, pour retrouver vos forces.

Soyons réalistes : une grossesse pandémique n'est pas ce que l'on avait en tête lorsqu'on imaginait faire grandir un petit être humain. Les recherches montrent que l'anxiété et le stress sont élevés pour de nombreuses femmes enceintes qui traversent cette saison de rendez-vous sans le soutien de leur partenaire, de tests COVID-19, de masques pendant l'accouchement, et bien plus encore. (1)

En tant que femme ayant elle-même vécu les hauts et les bas d'une grossesse pandémique, je sais de première main combien cette période peut être difficile.

Alors que je commençais à me préparer à relever le nouveau défi de la vie post-partum avec un enfant en bas âge et un nourrisson, je savais que le fitness serait ma planche de salut pour soulager le stress et faire une pause dans ma santé mentale. Mais, que pouvais-je faire en toute sécurité, sachant que mon confort avec les anciens groupes de fitness n'était plus tout à fait le même avec un nouveau-né à l'ère du COVID-19 ?

Je suis immédiatement tombée dans le terrier de Google en me demandant ce qu'une nouvelle maman pouvait faire en toute sécurité après l'accouchement pour retrouver sa forme pendant la pandémie. Malheureusement, je n'ai pas trouvé grand-chose, ce qui m'a fait réaliser à quel point cet article était nécessaire.

J'ai donc contacté les experts en la matière pour savoir ce qu'il fallait savoir pour reprendre le travail en toute sécurité après l'accouchement pendant la période de la pandémie de COVID-19. Voici ce qu'ils avaient à dire.

Quand pouvez-vous reprendre l'entraînement ?

Tout d'abord, rappelez-vous qu'il vous a fallu 10 mois pour faire grandir votre bébé, il vous faudra donc autant de temps (si ce n'est plus) pour retrouver votre force d'avant la grossesse. Le Dr Angela Jones, MD, FACOG, et le Dr Derek Libby, DC d'Activate Chiropractic, recommandent tous deux d'écouter votre corps avant tout.

Si certaines patientes sont autorisées à reprendre leurs séances d'entraînement six semaines après l'accouchement, d'autres peuvent avoir besoin de plus de temps pour guérir.

Pour les femmes qui ont subi une césarienne, je ne recommande pas d'exercices qui nécessitent un engagement du tronc avant au moins huit semaines.

Le Dr Jones ajoute : "Si vous vous sentez prête à faire de l'exercice, allez-y doucement, mais si vous avez mal, choisissez une autre activité. Pour les femmes qui ont subi une césarienne, je ne recommande pas d'exercices nécessitant un engagement du tronc avant au moins huit semaines. Cela donne à votre corps un temps suffisant pour guérir."

Bien qu'une séance d'entraînement par intervalles à haute intensité soit probablement à proscrire pendant un certain temps, jusqu'à ce que vous retrouviez la force de votre tronc et de votre plancher pelvien, Lindsay Bomgren, entraîneur de fitness pré et postnatal chez Nourish Move Love, recommande à ses clientes de faire de petites promenades lorsqu'elles peuvent sortir entre les tétées, juste pour prendre l'air.

En tant que mère elle-même, Lindsay Bomgren suggère qu'une fois que votre médecin aura donné son accord, "l'intégration de ces promenades à deux ou trois jours d'entraînement musculaire, même si ce n'est que pour 10 minutes, peut vraiment aider à commencer à reconstruire la force."

Comment faire de l'exercice et perdre du poids après avoir eu un bébé ?

Ce que les mamans devraient commencer à renforcer

La naissance d'un bébé est souvent comparée à un marathon complet. Ajoutez à cela les 10 mois de portage de ce bébé, avec un poids supplémentaire de 7 à 16 kilos sur vos articulations… ouch !

Inutile de dire que les mamans ont besoin de beaucoup de soins pour leur corps après l'accouchement, et qu'elles doivent d'abord se concentrer sur des zones spécifiques à nourrir. Erica Friedman, CPT, spécialiste du fitness pré et postnatal, suggère que l'une des toutes premières choses que vous pouvez commencer à faire chez vous est la respiration diaphragmatique. "Votre respiration est votre centrale électrique, et apprendre à la faire correctement est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour aider à guérir votre corps après l'accouchement."

À partir de là, les docteurs Libby, Bomgren et Friedman s'accordent à dire que le plancher pelvien et le tronc sont les prochains domaines sur lesquels les nouvelles mamans doivent se concentrer après l'accouchement pour retrouver leur force.

Bien que le Dr Libby et le Dr Bomgren notent que les exercices qui renforcent ces zones ne sont pas les plus excitants (pensez aux chiens d'oiseau, aux poses de chat et à la respiration profonde du ventre), ils offrent les bases nécessaires pour réparer et renforcer le corps de la femme.

Votre respiration est votre centrale électrique, et apprendre à la pratiquer correctement est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour aider à guérir votre corps après l'accouchement.

Mme Bomgren suggère également aux mamans de travailler la force de leurs fessiers. Étant donné que les fessiers sont impliqués dans une grande partie du travail avec le tronc, leur renforcement en conjonction avec le plancher pelvien et le tronc ne fera que renforcer la stabilité de votre nouveau régime d'entraînement.

Entraînements sans danger après l'accouchement pendant le COVID-19

Qu'il s'agisse de promenades sécurisées en plein air ou d'entraînements virtuels à domicile avec d'autres mamans, il existe aujourd'hui, grâce à la technologie, une pléthore d'options d'exercices sécurisés pour les nouvelles mamans en post-partum.

Le Dr Jones recommande à ses patientes de trouver ce qui leur convient dans cette nouvelle saison de la vie. "Avec les vaccins qui arrivent à grands pas et le temps plus chaud, les mamans peuvent se sentir plus à l'aise pour faire une promenade à l'extérieur ; en prenant une distance adéquate et en évitant les endroits bondés, cela peut rester une activité à faire."

Mme Friedman est d'accord et suggère de consulter les médias sociaux pour trouver des groupes locaux de mères qui se réunissent virtuellement ou en petits groupes pour suivre leurs cours de fitness.

Elle déclare : "D'après mon expérience personnelle, j'ai trouvé utile d'entrer en contact avec d'autres mamans par le biais de groupes Facebook et de communautés de médias sociaux dans ma ville locale. Il existe plusieurs entraîneurs et studios qualifiés qui proposent des cours virtuels pour les femmes enceintes et les mères en post-partum. Le fait de se congratuler virtuellement dans les cours collectifs peut encore donner ce sentiment de camaraderie."

De plus, les docteurs Libby et Friedman ajoutent que la recherche de soutien auprès de membres qualifiés de l'équipe de traitement élargie, comme les thérapeutes du plancher pelvien, les chiropraticiens périnatals et les physiothérapeutes du post-partum, est également une excellente solution pour concevoir le programme d'entraînement à domicile qui vous convient.

Mais, quel que soit le type d'exercice auquel les mamans s'adonnent, le Dr Jones nous rappelle qu'elles doivent investir dans un bon équipement d'exercice (chaussures, vêtements, etc.). Cela permet non seulement de réduire le risque de blessure mais aussi de vaginite, une affection qui peut entraîner une prolifération bactérienne chez les femmes lorsqu'elles sont exposées à l'humidité et à la chaleur. Et soyons honnêtes, les mamans, après le marathon de l'accouchement, vous n'avez plus besoin de vous préoccuper de quoi que ce soit d'autre !

Lire aussi : Soulever des poids pendant la grossesse, est-ce sans danger ?

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