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Avoir peu de graisse pour avoir des abdominaux sculptés ?

Publié par Nutrichallenge Rédaction le

Avoir peu de graisse pour avoir des abdominaux sculptés ?

Lorsque vous imaginez un "bon physique", l'image dans votre tête peut avoir des muscles abdominaux définis et visibles et un corps globalement bien proportionné.

De nombreux objectifs de remise en forme sont axés sur la perte de poids pour prévenir les problèmes de santé liés à l'obésité. L'hypothèse est qu'une fois qu'on a brûlé suffisamment de graisse, les abdominaux de six paquets deviennent visibles.

Cependant, certains individus ont du mal à prendre et à maintenir leur poids et ne voient toujours pas d'abdominaux bien définis.

Si c'est votre cas, vous avez probablement un corps ectomorphe et vous devez vous concentrer sur la construction des muscles et éventuellement sur la combustion de petites quantités de graisse pour voir des abdominaux visibles.

Cet article explique les trois principaux types de corps et passe en revue les programmes nutritionnels et d'exercice physique pour aider ceux qui luttent pour gagner de la masse musculaire à développer des muscles abdominaux visibles et impressionnants.

Les trois principaux types de corps

Selon la théorie du somatotype, il existe trois types de corps principaux, et la plupart des gens tombent en grande partie dans l'un d'entre eux.

Il s'agit des types suivants :

  • ectomorphe
  • mésomorphe
  • endomorphe

Ectomorphes

En général, les personnes ayant un type de corps ectomorphe ont tendance à être plus minces et à avoir une masse corporelle globale moins importante, y compris une masse graisseuse et musculaire globale plus faible.

Si vous êtes ectomorphe, vous pouvez sembler pouvoir "manger tout ce que vous voulez" sans prendre beaucoup de poids.

Vous pouvez également être frustré lorsque vos pairs mésomorphes semblent avoir bonne mine avec moins d'efforts alors que vous passez des heures sur le tapis roulant ou que vous faites des centaines de crochetages dans l'espoir de ciseler vos muscles abdominaux.

Dans le cadre de cet article, l'objectif principal est de gagner du muscle en tant qu'ectomorphe.

Cependant, les principes qui vous transformeront en un ectomorphe sportif musclé à six pattes s'appliquent à tous les types de corps.

Mésomorphes

Les mésomorphes ont tendance à être proportionnés de manière égale et à avoir une carrure athlétique.

Lorsque l'on compare des individus non entraînés, les mésomorphes ont également tendance à être naturellement plus forts que les ectomorphes.

Si vous êtes naturellement athlétique et que vous avez toujours eu un peu de muscle sans soulever de poids, vous êtes probablement un mésomorphe.

Endomorphes

Les individus endomorphes ont généralement un pourcentage de graisse corporelle plus élevé, mais aussi naturellement plus de masse musculaire.

En outre, dans de nombreux cas, les proportions corporelles endomorphiques sont bien adaptées aux sports de force maximale comme la dynamophilie.

Les endomorphes gagnent généralement en force et en muscle le plus facilement des trois types de corps, mais ils ont plus de mal à perdre de la graisse corporelle.

Pouvez-vous changer votre type de corps ?

La génétique semble être le principal facteur qui détermine votre somatotype.

La bonne nouvelle est que malgré votre somatotype, vous pouvez gagner du muscle, réduire la graisse corporelle et développer des muscles abdominaux visibles grâce à un entraînement de résistance et à une nutrition adéquate.

Quelle que soit votre prédisposition génétique, votre corps réagira à l'entraînement de résistance au fil du temps en augmentant le tissu musculaire maigre, à condition que vous lui fournissiez les nutriments nécessaires.

De plus, avec un apport protéique adéquat et un déficit calorique modéré et soutenu, vous pouvez brûler la graisse corporelle et révéler vos gains musculaires durement acquis, quel que soit votre type de corps.

Bien que la quantité maximale de muscle que vous pouvez gagner soit génétiquement déterminée, chacun a la possibilité d'ajouter du muscle et d'améliorer son physique grâce à des méthodes d'entraînement de résistance telles que les haltères, les haltères et la musculation.

RÉSUMÉ

Votre prédisposition aux gains de muscle et de graisse est déterminée génétiquement. Votre type de corps - ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe - détermine votre facilité relative à gagner des muscles et à perdre de la graisse.

Comment obtenir des abdominaux visibles

La seule méthode éprouvée et fiable pour gagner des muscles visibles partout sur votre corps est une combinaison de gain de muscle et de combustion de la graisse corporelle.

Si vous avez un type de corps ectomorphe, vous devrez peut-être vous concentrer davantage sur la construction de muscles, surtout au début de votre entraînement.

Toutefois, à long terme, pour obtenir des muscles abdominaux bien définis, vous devrez probablement aussi réduire votre pourcentage de graisse corporelle en brûlant de la graisse.

Le processus combiné de construction musculaire et de combustion des graisses est connu sous le nom de recomposition corporelle.

L'approche traditionnelle de ces processus consiste à se concentrer sur chaque objectif respectif dans le cadre de programmes d'entraînement et de nutrition distincts.

Cependant, pour les stagiaires novices qui suivent un entraînement de résistance et des plans de nutrition fondés sur des preuves, il est courant de gagner du muscle et de perdre de la graisse en même temps.

En outre, certaines recherches suggèrent que même certains athlètes avancés peuvent gagner du muscle et brûler de la graisse en même temps.

Gagner du muscle

Le facteur le plus important pour obtenir des abdominaux bien développés et visibles est l'augmentation de votre masse musculaire globale, qui augmentera également la taille et la définition de vos muscles abdominaux.

Malheureusement, les exercices d'abdominaux seuls sont insuffisants pour améliorer le physique de la région abdominale.

Néanmoins, gagner du muscle est un processus relativement simple, en particulier pour les débutants en fitness.

Votre corps construit des muscles en réponse aux exigences de l'entraînement à la résistance.

Pour un gain musculaire optimal, vous devez effectuer des exercices de force et de musculation en utilisant une quantité de poids qui ne vous permet d'effectuer que 8 à 12 répétitions avant l'échec.

De plus, les exercices doivent impliquer les muscles que vous essayez de développer. Par exemple, le bench pressing améliorera votre masse pectorale, vos triceps et vos épaules, mais pas vos fessiers et vos quadriceps.

La réalisation d'exercices composés avec des poids libres, tels que les squats, les levées de terre et le surélévation, présente de nombreux avantages, notamment en ce qui concerne la croissance musculaire globale, la force du tronc et le développement abdominal.

Néanmoins, d'un point de vue purement musculaire, les exercices avec des poids machine, tels que le lat pulldown et la machine à presser la poitrine, entraînent des gains musculaires, à condition que vous utilisiez des quantités de poids adéquates.

Optimiser votre alimentation

Parallèlement à la musculation, essayez de suivre un régime alimentaire qui favorise un développement musculaire optimal. Les recommandations générales comprennent la consommation de 300 calories excédentaires par jour et de 0,8 à 1,5 gramme de protéines par livre (1,7 à 2,7 grammes par kg) de poids corporel.

Un apport élevé en protéines est vital pour la croissance musculaire globale, et vous devrez manger beaucoup plus de protéines que les recommandations minimales quotidiennes typiques adoptées par la plupart des organismes gouvernementaux de nutrition.

Outre les besoins en matière de levage et de nutrition pour la construction musculaire, vous devez récupérer suffisamment en dormant suffisamment, en évitant une consommation excessive d'alcool et en prévoyant des jours de repos pour une croissance musculaire maximale.

Le développement des fibres musculaires à partir de protéines alimentaires se fait pendant le repos, et non pendant les séances d'entraînement elles-mêmes, vous devez donc planifier en conséquence.

Brûler les graisses

Brûler la graisse corporelle est à la fois simple et difficile.

D'un point de vue biologique, votre corps compte sur les réserves de graisse comme source d'énergie supplémentaire pendant les périodes où votre apport calorique est inférieur à vos besoins énergétiques quotidiens.

Ainsi, les principes de base de la combustion des graisses exigent simplement que vous mangiez moins de calories que vous n'en brûlez.

Cela dit, pour certaines personnes, il s'agit d'une entreprise incroyablement difficile pour diverses raisons physiques, psychologiques et sociales.

RÉSUMÉ

La recomposition du corps - ou le fait de brûler de la graisse et de gagner du muscle simultanément - est la seule façon éprouvée de modifier la musculature visible que vous voyez sur votre corps.

Comment votre type de corps affecte la recomposition du corps

Heureusement pour les ectomorphes, le défi consiste souvent à ne pas manger suffisamment de calories ou de nutriments pour maintenir une masse musculaire maigre tout en minimisant la graisse corporelle.

Pendant les périodes de restriction calorique, votre corps va chercher les acides aminés, qui sont la composante de base de toutes les protéines, pour se maintenir.

Sans un apport adéquat en protéines, votre corps peut décomposer vos fibres musculaires comme source d'acides aminés pour la fonction métabolique.

Étant donné que la combustion des graisses nécessite un déficit calorique et que votre objectif est d'augmenter la quantité globale de muscle sur votre cadre, un régime riche en protéines est tout aussi important - sinon plus - pour la construction du muscle.

Les recommandations habituelles en matière de perte de graisse prévoient un déficit calorique d'environ 500 calories par jour, associé à un apport en protéines d'environ 1 à 1,5 gramme par livre (2,4 à 2,7 grammes par kg) de poids corporel.

Dans le cadre de ces directives, il existe de nombreuses stratégies alimentaires différentes pour brûler les graisses, et certaines fonctionnent mieux que d'autres pour certaines personnes.

Si vous êtes ectomorphe, votre plus grand défi sera probablement dans la phase de gain de muscle, alors que la combustion des graisses peut être plus facile.

Cela dit, il est essentiel de comprendre le processus global de recomposition du corps pour pouvoir approcher correctement vos objectifs physiques.

RÉSUMÉ

Les muscles abdominaux visibles sont fonction de votre pourcentage de graisse corporelle global. Le régime alimentaire et les programmes d'entraînement peuvent améliorer votre composition corporelle en vous aidant à gagner du muscle et à brûler de la graisse, ce qui entraîne des abdominaux visibles.

Le plan ectomorphe pour les abdominaux visibles

Voici un exemple de programme d'entraînement de 3 mois pour des abdominaux visibles et une amélioration générale du physique. Effectuez chaque séance d'entraînement une fois par semaine, les jours non consécutifs.

Les deux premiers mois sont consacrés à la construction musculaire, et le troisième mois à la combustion des graisses.

La seule différence dans le mois de combustion des graisses est une réduction de l'apport calorique global associée à une légère augmentation de l'apport en protéines.

Au cours des premier et deuxième mois, visez à manger un surplus de 300 calories et à obtenir au moins 0,9 gramme de protéines par livre (2 grammes par kg) de poids corporel.

Au cours du troisième mois, mangez avec un déficit de 500 calories et visez au moins 1,2 gramme de protéines par livre (2,4 grammes par kg) de poids corporel.

Vous pouvez utiliser un calculateur en ligne pour estimer vos besoins quotidiens en calories.

Les exercices ci-dessous favorisent la croissance musculaire générale et amélioreront également vos muscles abdominaux.

Dans tous les cas, vous devez utiliser un poids qui provoque un échec proche du nombre de répétitions visé et augmenter le poids à mesure que vous vous renforcez.

Effectuez 1 ou 2 séries d'échauffement avant de commencer vos séries de travail (les séries d'échauffement ne font pas partie des séries prescrites dans le programme).

Jour 1 : poitrine, épaules, triceps

  1. Développée couché - 3×8 répétitions
  2. Développée militaire - 3×8 répétitions
  3. Dips - 3×8 répétitions
  4. Développée incliné- 3×10 répétitions
  5. KickBack - 3×10 répétitions

Jour 2 : dos, biceps

  1. Traction - 3×10 reps
  2. Tirage bûcheron - 3×10 répétitions
  3. Traction vers le bas- 3×10 reps
  4. Ramer - 3×10 répétitions
  5. Biceps Curl - 3×10 répétitions

Jour 3 : les jambes, le tronc

  1. Squats arrière - 3×8 répétitions
  2. Soulevée de terre roumain - 3×8 répétitions
  3. Fentes avec haltères - 3×16 répétitions (8 de chaque côté)
  4. La presse - 3×10 répétitions
  5. Relevée de jambes - 3×10 répétitions
  6. Planches latérales - 3 séries de 30 secondes de chaque côté

RÉSUMÉ

S'entraîner trois fois par semaine à entraîner les principaux groupes de muscles et suivre un régime alimentaire optimal permet de développer les muscles et de brûler les graisses. Cela améliorera l'apparence et la définition de vos muscles abdominaux.

En conclusion

Les muscles abdominaux visibles sont principalement déterminés par votre pourcentage de graisse corporelle global. Plus votre masse musculaire globale est importante, plus vos muscles abdominaux seront grands, définis et impressionnants.

Vous pouvez améliorer votre pourcentage de graisse corporelle en combinant l'augmentation de votre masse musculaire et la diminution de votre graisse corporelle.

Les personnes ayant un type de corps ectomorphe devront probablement mettre davantage l'accent sur la composante musculaire.

La nutrition pour le gain musculaire et la perte de graisse est la clé pour obtenir des résultats. Concentrez-vous sur un surplus ou un déficit calorique modéré, respectivement, et veillez à ce que votre apport en protéines soit élevé. Ces principes s'appliquent aux hommes et aux femmes.

Les meilleures méthodes d'entraînement pour améliorer les abdominaux sont les programmes d'entraînement de tout le corps qui augmentent la masse musculaire globale sur votre cadre. Les exercices d'abdominaux seuls n'amélioreront pas votre physique abdominal.

Avec des gains musculaires et une diminution de la graisse corporelle, vous aurez plus de chances de voir les résultats que vous souhaitez.

 

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