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Peut-on perdre 10 kilos rapidement et en toute sécurité ?

Publié par Nutrichallenge Rédaction le

Peut-on perdre 10 kilos rapidement et en toute sécurité ?

Perdre du poids peut être un défi, que l'on veuille perdre quelques kilos ou 20. Si la perte de poids nécessite généralement des changements de régime et de mode de vie, ainsi que de la patience, certaines stratégies peuvent aider les gens à perdre du poids plus rapidement et en toute sécurité.

Pour réussir à perdre du poids, il faut suivre un régime alimentaire sain et faire régulièrement de l'exercice. Certains régimes populaires sont efficaces au début, mais peuvent être difficiles à suivre à long terme. Les personnes doivent personnaliser leur approche de la perte de poids et tenir compte de leurs besoins et de leur mode de vie.

Cet article examine ce que les études scientifiques suggèrent sur la façon de perdre du poids avec succès et en toute sécurité. L'utilisation de ces conseils peut aider une personne à perdre 10 kilos ou à atteindre son poids cible, quel qu'il soit.

Comment perdre du poids avec succès et en toute sécurité

Plus d'un adulte sur trois dans le monde est en surpoids ou obèse. Les experts s'accordent à dire que le surpoids augmente le risque de problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète et l'hypertension artérielle.

Pour évaluer si une personne est en surpoids, elle peut mesurer son tour de taille et calculer son indice de masse corporelle (IMC). Elle peut ainsi déterminer la quantité de poids qu'elle doit perdre pour rester dans des paramètres sains.

Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), les gens devraient d'abord viser à réduire leur poids de 10 %. Une approche raisonnable consiste à perdre 500 grammes à 1kg par semaine pendant 6 mois. Après cela, une personne peut baser sa stratégie de perte de poids sur les résultats qu'elle a obtenus.

Si une personne a beaucoup de poids à perdre, il peut être judicieux de consulter un médecin ou un diététicien agréé pour l'aider à planifier la meilleure façon d'y parvenir en toute sécurité.

Il existe plusieurs approches en matière de régime et de mode de vie pour perdre du poids. Voici des conseils que les experts reconnaissent comme des moyens sûrs et efficaces de perdre du poids.

Réduire les calories

Le NHLBI suggère qu'une personne devrait réduire ses calories quotidiennes de 500 à 1000 calories par jour pour perdre du poids.

Le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) propose un Body Weight Planner pour aider une personne à établir un plan personnalisé de calories et d'activités.

Les experts ont conçu ce planificateur en tenant compte de la manière dont l'alimentation et l'exercice physique influencent quantitativement le poids d'une personne et l'aident à maintenir sa perte de poids.

Faire attention à la taille des portions peut aider une personne à réduire son apport calorique global. Manger en pleine conscience et apprécier les goûts et les textures peut aider à réduire les excès alimentaires. Éviter de prendre ses repas devant la télévision ou sur le pouce peut également aider.

Lire : Tout savoir sur le régime hypocalorique.

Éviter les glucides raffinés et les sucres ajoutés

Les recherches indiquent que la consommation de glucides raffinés est associée à une augmentation de l'adiposité, de la résistance à l'insuline et de l'obésité.

Les glucides raffinés comprennent les aliments fabriqués à partir de farine blanche, comme le pain et les pâtes blancs, les pâtisseries et les produits de boulangerie. Pour essayer de perdre du poids, les gens devraient envisager de choisir des versions à grains entiers des glucides et de limiter leurs portions.

Les Dietary Guidelines for Americans conseillent aux gens de limiter les sucres ajoutés à moins de 10 % de leurs calories quotidiennes. Les aliments transformés, les boissons sucrées et les sauces contiennent souvent des sucres ajoutés.

Lire : Tout savoir sur le régime sans sucre.

Lire : Régime low carb : avantages et inconvénients.

Manger plus de protéines

Une revue de 2015 indique que les régimes à plus forte teneur en protéines sont bénéfiques pour la perte de poids et la satiété. La revue suggère que la quantité de protéines nécessaire pour favoriser une meilleure gestion du poids se situe entre 89 et 119 grammes par jour pour les femmes et entre 104 et 138 g par jour pour les hommes.

Les aliments protéinés comprennent

  • la viande maigre et la volaille
  • le poisson et les fruits de mer
  • les haricots, les lentilles et les légumineuses
  • le tofu et les protéines d'origine végétale
  • les œufs et les produits laitiers

Lire : Tout savoir sur le régime hyperprotéiné.

Inclure des graisses saines

Une étude de 2015 indique que la réduction des graisses dans l'alimentation n'entraîne pas une plus grande perte de poids. L'étude suggère également que les personnes mangeant un pourcentage plus élevé de graisses avaient une perte de poids légèrement supérieure et une meilleure adhésion par rapport aux autres régimes.

Une autre étude indique que les personnes suivant un régime amaigrissant qui autorise les noix, qui contiennent des graisses saines, perdent plus de poids et se conforment mieux.

Le fait d'inclure de plus petites portions de graisses saines peut aider une personne à se sentir satisfaite pendant qu'elle perd du poids. Cela pourrait les aider à éviter la tentation des aliments sucrés ou des glucides raffinés. Les graisses saines comprennent

  • l'huile d'olive extra vierge
  • les olives
  • les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau
  • l'avocat
  • les noix non salées et non aromatisées telles que les amandes, les noix et les noix du Brésil
  • des graines telles que les graines de tournesol, de chanvre, de citrouille et de sésame.

Essayer un régime à base de plantes

La recherche suggère que les gens peuvent maintenir leur perte de poids en augmentant leur consommation de fruits et légumes.

Les données de trois études de cohorte prospectives en cours aux États-Unis suggèrent que les régimes à base de plantes sont associés à une moindre prise de poids sur 4 ans.

Toutefois, selon l'étude, un régime alimentaire malsain à base de plantes n'a pas le même effet. L'accent devrait être mis sur les aliments complets qui contiennent des fibres. Les fibres peuvent avoir un effet positif sur la satiété et le microbiome intestinal, ce qui entraîne une diminution de l'adiposité, selon l'étude.

Le fait d'inclure davantage d'aliments d'origine végétale, tels que les légumes, les fruits et les céréales complètes, peut aider une personne à atteindre ses objectifs de perte de poids. Les gens devraient essayer d'éviter les aliments transformés à base de plantes, car ils peuvent contenir des sucres ajoutés et des graisses malsaines.

Faire de l'exercice

Une revue de 2017 a conclu que faire de l'exercice de manière constante pendant plus longtemps que les recommandations de base pour la santé (150 min/semaine d'exercice d'intensité modérée) semble effectivement être plus susceptible de contribuer aux efforts de perte de poids et de maintien du poids à long terme.

Toutefois, la même étude a reconnu que les variations dans le régime alimentaire, l'IMC et le sexe rendent les recommandations concluantes plus difficiles. L'étude a révélé que tous les types d'exercice entraînaient de multiples avantages pour la santé des personnes atteintes de diabète de type 2.

Une autre revue systématique de 2019 a trouvé des preuves solides que les gens peuvent maintenir leur perte de poids en augmentant leur activité physique.

Les gens devraient faire des exercices qu'ils aiment et essayer différents types pour voir ce qui leur convient. Les types d'activité peuvent inclure la marche ou la course, la musculation ou le yoga. Certaines personnes préfèrent les cours de gymnastique ou les sports d'équipe, tandis que d'autres choisissent de suivre les instructions d'un cours vidéo à domicile.

Dormir suffisamment

La recherche suggère qu'un sommeil réduit peut entraîner une suralimentation et une augmentation de la graisse abdominale. Les scientifiques pensent qu'une courte durée de sommeil suractive les réponses de l'organisme au stress, ce qui peut entraîner une prise de poids.

Les gens peuvent essayer d'avoir une routine régulière à l'heure du coucher pour favoriser le sommeil le soir. Des stratégies telles qu'éviter les écrans, dormir dans une pièce sombre et calme ou faire de l'exercice pendant la journée peuvent fonctionner pour certaines personnes.

Lire également : Transformer sa chambre à coucher en sanctuaire du sommeil.

Gérer le stress

Une étude parue dans Obesity Reviews a conclu que les effets négatifs du stress peuvent influencer la prise de poids et l'obésité abdominale. La recherche indique que l'amélioration de l'état nutritionnel et du sommeil peut contrecarrer certains des impacts du stress.

Selon les auteurs, en période de stress, une personne peut avoir des besoins accrus en nutriments individuels, notamment en vitamines B et en acides gras oméga-3.

En plus d'améliorer leur consommation de nutriments et leur sommeil, les gens peuvent essayer la méditation, la pleine conscience et le yoga pour soulager le stress. Si une personne souffre d'un stress ou d'un traumatisme grave, elle devrait consulter son médecin ou un praticien en psychologie.

Être responsable

Une revue systématique de 2019 a conclu que les techniques de changement de comportement telles que l'autosurveillance sont essentielles pour maintenir la perte de poids.

Se responsabiliser peut aider une personne à gérer son poids. Avoir un compagnon d'exercice ou utiliser des applications de nourriture et d'exercice peut également aider. Tenir un journal alimentaire et noter régulièrement les repas et le poids peut également être utile.

Résumé

Il existe plusieurs stratégies que les gens peuvent utiliser pour aborder la perte de 20 livres. Pour perdre du poids efficacement et en toute sécurité, les gens devraient viser à perdre 1 à 2 livres par semaine, ce qui les aidera à maintenir leur perte de poids.

Une alimentation saine comprenant des aliments végétaux, des protéines et des graisses saines peut aider une personne à perdre du poids avec succès. Les personnes doivent également faire attention à leur apport calorique et à leur activité physique. Il est également essentiel de réduire le stress et d'avoir une bonne nuit de sommeil.

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