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Nos 5 aliments préférés pour la santé des intestins

Publié par Nutrichallenge Rédaction le

Nos 5 aliments préférés pour la santé des intestins

La question à un million d'euro concernant les maladies inflammatoires de l'intestin (MII) : "Que devrais-je manger ?

Bien qu'il n'y ait pas de liste unique d'aliments que toute personne atteinte d'une MII devrait embarquer dans son chariot au magasin (les tolérances alimentaires varient d'un endroit à l'autre), il y a une poignée d'aliments qui se démarquent comme étant nos préférés pour une bonne santé intestinale.

Bouillon d'os

Le bouillon d'os est un aliment dont les origines sont très anciennes.

Il est obtenu en faisant mijoter lentement des os d'animaux avec des herbes, des épices et des légumes, selon les besoins, pour ajouter de la saveur et des nutriments.

Le bouillon d'os est riche en collagène, la protéine la plus abondante dans le corps humain, ainsi qu'en autres acides aminés et minéraux. La pratique consistant à faire mijoter lentement les os permet d'extraire ces nutriments et d'obtenir un bouillon facilement digestible.

Dans une étude publiée en 2015 dans le Nutrition Journal, la supplémentation en collagène a montré qu'elle réduisait de manière significative la douleur, la raideur et la fonction physique chez les personnes souffrant d'arthrose. Cela suggère que le bouillon osseux riche en collagène pourrait être utile pour les personnes atteintes de MICI dont l'arthrite est un symptôme supplémentaire.

Dans une étude portant sur la guérison des ulcérations des muqueuses au lieu de la seule inflammation intestinale, le collagène et l'hydrolysat de collagène (qui est un collagène décomposé) ont réduit de manière significative les saignements rectaux et les marqueurs inflammatoires régulés à la baisse chez les souris. En fait, les traitements au collagène ont mieux fonctionné qu'un médicament courant contre les MICI, la mésalamine.

Vous pouvez consommer du bouillon d'os en :

  • en le sirotant comme une tasse de thé
  • l'ajouter aux recettes où l'on a besoin de bouillon ou de fond
  • l'utiliser comme liquide pour faire du riz

Probiotiques 

Les probiotiques sont un peu à la mode ces temps-ci, mais de quoi s'agit-il exactement ?

Les probiotiques sont essentiellement des bactéries bénéfiques qui vivent dans le tractus intestinal et qui aident à réguler les réponses du corps et l'homéostasie, à soutenir une fonction immunitaire saine, etc.

Dans le cas des MICI, l'inflammation peut rendre les bactéries intestinales immunogènes, c'est-à-dire qu'elles déclenchent une réponse immunitaire. Cela peut exacerber le cycle qui se produit avec les MICI, notamment l'inflammation chronique et un environnement intestinal instable.

Les bactéries probiotiques peuvent contribuer à réduire la production de cytokines pro-inflammatoires, qui sont des protéines en partie responsables du déclenchement de l'inflammation.

La fermentation, une pratique ancienne de conservation des aliments, produit des bactéries probiotiques bénéfiques d'origine naturelle, faisant des aliments fermentés un moyen accessible de consommer des probiotiques. Vous pouvez même fabriquer des ferments à la maison.

Une méta-analyse de 2018 a révélé que certains probiotiques pourraient constituer un traitement supplémentaire efficace contre les MICI. Une autre méta-analyse de 2020 a conclu que les probiotiques sont prometteurs dans les MICI, en particulier pour les personnes souffrant de colite ulcéreuse (CU).

Actuellement, d'autres études sont nécessaires sur l'utilisation des probiotiques pour induire une rémission chez les personnes atteintes de la maladie de Crohn.

Voici quelques-uns de mes principaux choix pour les aliments fermentés :

  • choucroute
  • kimchi
  • kefir
  • kombucha
  • tempeh
  • miso
  • yaourt

Gingembre

Le gingembre est une plante racine qui est utilisée de façon alimentaire et thérapeutique depuis des milliers d'années.

Elle a été enregistrée au fil des générations pour améliorer de nombreux désagréments, notamment différents problèmes de digestion. Il a un effet réchauffant et un goût un peu épicé.

Une étude a montré que le gingembre peut être efficace contre les nausées et les vomissements, et peut même être aussi efficace que le métoclopramide, un médicament souvent utilisé pour traiter les nausées.

Une étude publiée dans le European Journal of Cancer Prevention a montré que le gingembre peut aider à inhiber l'expression des marqueurs du cancer colorectal chez les personnes qui sont déjà plus susceptibles de développer un cancer colorectal.

Le fait d'être atteint d'une MICI augmente le risque de cancer colorectal. Ces effets anti-inflammatoires font donc du gingembre un aliment prometteur.

Heureusement pour nous, le gingembre peut être consommé de plusieurs façons :

  • couper la racine de gingembre frais pour la faire cuire ou l'incorporer dans des jus ou des smoothies
  • l'ajout de racine de gingembre séchée pour assaisonner les aliments
  • en sirotant du thé au gingembre, fait maison ou en sachets de gingembre
  • prendre une capsule de gingembre

Poissons gras

Les poissons, en particulier les poissons gras comme le saumon, la truite, les sardines et le maquereau, sont riches en acides gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), que l'on ne trouve que dans les fruits de mer et les algues et qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la lutte contre l'inflammation.

Des études ont montré des résultats prometteurs sur les avantages anti-inflammatoires des acides gras oméga-3 pour le traitement et la prévention des MII, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer un apport quotidien recommandé.

Si vous choisissez de compléter l'huile de poisson, assurez-vous de rechercher une marque d'huile de poisson crue et non chauffée, dont la qualité a été testée, afin de vous assurer que vous consommez le complément le plus sain possible.

L'ajout de poisson à votre planning de repas en semaine est un excellent moyen de commencer à consommer davantage d'acides gras oméga-3. L'avantage de manger du poisson par rapport à un complément est qu'il contient des vitamines, des minéraux et des protéines bénéfiques.

Myrtilles

Les myrtilles pourraient tout aussi bien être appelées les bonbons de la nature en raison de leur goût sucré, mais elles sont pleines de bienfaits pour la santé.

La couleur bleu foncé des myrtilles est due à leurs composés anthocyaniques, un antioxydant qui s'oppose aux radicaux libres qui peuvent endommager les cellules.

Une étude montre que les myrtilles sont antibactériennes et anti-inflammatoires, en inhibant l'activation des protéines inflammatoires.

On a également constaté que les myrtilles aident à réduire les niveaux d'insuline, ce qui produit moins de cortisol et, par conséquent, moins d'inflammation.

En conclusion

Si vous ne mangez pas encore ces aliments qui guérissent les intestins, essayez de les incorporer un par un et voyez ce qu'ils vous apportent.

Vous pouvez expérimenter différentes méthodes et déterminer comment profiter au mieux de ces aliments savoureux et bons pour la santé.

Bon appétit !

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