Les femmes devraient-elles prendre des compléments ? Sources et besoins alimentaires

Publié par Nutrichallenge Rédaction le

Les femmes devraient-elles prendre des compléments ? Sources et besoins alimentaires

Les femmes ont des besoins nutritionnels spécifiques qui changent tout au long de leur vie.

Par exemple, les adolescents ont des besoins nutritionnels différents de ceux des femmes postménopausées, et les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de quantités plus importantes de nutriments spécifiques que les femmes non enceintes.

De plus, les besoins nutritionnels peuvent varier en fonction de votre état de santé général et de votre mode de vie.

Bien que des compléments en vitamines ne soit pas nécessaire pour toutes les femmes, certaines peuvent en avoir besoin pour atteindre les niveaux d'apport recommandés.

Cet article passe en revue les vitamines pour les femmes, y compris les sources de vitamines, les besoins alimentaires et les raisons pour lesquelles certaines femmes peuvent bénéficier de compléments

Aperçu des vitamines et des apports recommandés

Les vitamines sont divisées en 2 catégories : hydrosolubles et liposolubles.

Les vitamines solubles dans l'eau sont composées de huit vitamines B : B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (folate) et B12 (cobalamine), ainsi que la vitamine C.

Les vitamines A, D, E et K sont considérées comme des vitamines liposolubles.

Les vitamines hydrosolubles ne sont pas facilement stockées dans votre corps et doivent être fournies en permanence par votre alimentation. En revanche, les vitamines liposolubles sont stockées dans les tissus de votre corps et conservées plus longtemps.

Selon leur âge et leur état de santé, les femmes et les adolescents ont des besoins quotidiens en vitamines différents.

Voici les recommandations concernant l'apport en vitamines hydrosolubles pour les femmes :

Age/

Groupe

B1 B2 B3 B5 B6 B7 B9 B12 C
9-13 0.9mg 0.9 12mg 4mg 1mg 20mcg 300mcg 1.8mcg 45mg
14-18 1mg 1mg 14mg 5mg 1.2mg 25mcg 400mcg 2.4mcg 65mg
19-50 1.1mg 1.1mg 14mg 5mg 1.3mg 300mcg 400mcg 2.4mcg 75mg
+51 1.1mg 1.1mg 14mg 5mg 1.3mg 30mcg 400mcg 2.4mcg 75mg
Enceinte 1.4mg 1.4mg 18mg 6mg 1.9mg 30mcg 600mcg 2.6mcg 85mg
Allaitement 1.4mg 1.6mg 17mg 7mg 2mg 35mcg 500mcg 2.8mcg 120mg

 

Notez que les femmes qui fument ont besoin de 35 mg supplémentaires de vitamine C par jour. De plus, les femmes enceintes et allaitantes de moins de 19 ans ont besoin de 5 mg de vitamine C de moins par jour que les femmes enceintes et allaitantes de 19 ans ou plus.

Voici les recommandations concernant l'apport en vitamines liposolubles pour les femmes.

Age/

Groupe

Vitamine A Vitamine D Vitamine E Vitamine K
9-13 600mcg 15mcg 11mg 60mcg
14-18 700mcg 15mcg 15mg 75mcg
19-50 700mcg 15mcg 15mg 90mcg
51+ 700mcg

15mcg

20mcg (+70ans)

15mg 90mcg
Grossesse (-18ans) 750mcg 15mcg 15mg 75mcg
Grossesse (+19ans) 770mcg 15mcg 15mg 90mcg
Allaitement (-18ans) 1200mcg 15mcg 19mg 75mcg
Allaitement (+19ans) 1300mcg 15mcg 19mg 90mcg

 

Certains affirment notamment que les besoins quotidiens en vitamine D des femmes enceintes et allaitantes sont beaucoup plus élevés que les recommandations actuelles. Ce point sera abordé plus loin dans cet article.

Fonctions vitaminiques chez la femme

Les vitamines hydrosolubles et liposolubles sont toutes deux nécessaires aux processus corporels critiques, c'est pourquoi une carence en vitamines peut entraîner des effets néfastes sur la santé.

Fonctions des vitamines solubles dans l'eau

Les vitamines hydrosolubles jouent de nombreux rôles importants dans votre corps. Les vitamines B sont peut-être mieux connues pour leur rôle dans la production d'énergie, tandis que la vitamine C est surtout connue pour son rôle dans la fonction immunitaire.

Cependant, ces nutriments sont également impliqués dans de nombreux autres processus critiques.

B1. La thiamine aide à convertir les nutriments en énergie et est nécessaire au bon fonctionnement des cellules. Les femmes enceintes, les femmes sous diurétiques à long terme et les femmes ayant subi une chirurgie bariatrique sont plus exposées à un risque de carence en thiamine.

B2. La riboflavine est nécessaire à la production d'énergie ainsi qu'à la croissance et au développement. Elle fonctionne également comme un antioxydant. Les femmes enceintes et qui allaitent, les femmes souffrant de troubles alimentaires et les femmes âgées sont plus exposées au risque de développer une carence en B2.

B3. La niacine est essentielle au fonctionnement du système nerveux, à la production d'énergie et aux réactions enzymatiques. La carence en niacine est rare aux États-Unis, mais les femmes ayant un apport insuffisant d'aliments riches en niacine peuvent être à risque.

B5. L'acide pantothénique est un précurseur de la coenzyme A, qui est nécessaire à divers processus essentiels, tels que la production d'hormones et de neurotransmetteurs. Une carence en B5 est extrêmement rare.

B6. La pyridoxine est importante pour le métabolisme des macronutriments, la fonction immunitaire et la production de neurotransmetteurs. Certaines populations, telles que les femmes souffrant d'obésité et de maladies auto-immunes, sont plus susceptibles d'avoir de faibles niveaux de B6.

B7. La biotine joue un rôle clé dans la production d'énergie et la régulation du stress oxydatif. Les femmes enceintes, celles qui font une consommation excessive d'alcool et les femmes qui prennent certains médicaments sont plus susceptibles d'avoir un faible taux de biotine.

B9. Le folate est nécessaire à la production d'ADN, d'ARN, de globules rouges, de protéines et de neurotransmetteurs. Une carence peut résulter d'un apport alimentaire insuffisant, de conditions de malabsorption, d'interactions médicamenteuses, de la grossesse, de la dépendance à l'alcool, etc.

B12. La B12 est essentielle au fonctionnement neurologique et à la production de globules rouges et d'ADN. Une carence peut résulter d'un apport alimentaire inadéquat ou de conditions médicales, y compris les maladies auto-immunes et la malabsorption.

Vitamine C. La vitamine C agit comme un puissant antioxydant et joue un rôle dans la fonction immunitaire et la production de collagène et de neurotransmetteurs. Le tabagisme et la consommation excessive d'alcool augmentent le risque de carence en vitamine C.

Notez que la choline est un nutriment hydrosoluble souvent regroupé avec les vitamines B en raison de ses fonctions similaires dans l'organisme. Cependant, la choline n'est pas une vitamine et se trouve à la fois sous forme liposoluble et hydrosoluble dans l'alimentation.

Ce nutriment joue un rôle important dans le développement du cerveau, le métabolisme, la synthèse des neurotransmetteurs, etc. Les besoins en choline augmentent pendant la grossesse et l'allaitement.

Fonctions des vitamines liposolubles

Vitamine A. La vitamine A est essentielle pour une vision saine, la fonction immunitaire, la croissance cellulaire et le développement du fœtus. Les femmes atteintes de fibrose kystique et les femmes des pays en développement sont plus exposées à un risque de carence en vitamine A.

Vitamine D. La carence en vitamine D est fréquente. Cette vitamine joue un rôle important dans le maintien des niveaux de calcium, la production d'insuline et la fonction immunitaire. Les femmes souffrant d'obésité, les femmes âgées et les femmes hospitalisées sont les plus exposées au risque de carence.

Vitamine E. La vitamine E agit comme un antioxydant et est nécessaire à la communication cellulaire et à la santé des vaisseaux sanguins et du système immunitaire. La carence en vitamine E est rare, mais elle peut se produire chez les femmes souffrant d'affections qui provoquent une malabsorption des graisses.

Vitamine K. La vitamine K est importante pour la santé des os et du cœur et nécessaire à la bonne coagulation du sang. Une carence en vitamine K peut se produire chez les femmes atteintes de certaines maladies génétiques et être causée par un apport alimentaire insuffisant ou par l'utilisation de certains médicaments.

RÉSUMÉ

Les vitamines jouent de nombreux rôles essentiels dans l'organisme. En fonction de leur âge et de leur état de santé, les femmes ont des besoins différents en vitamines liposolubles et hydrosolubles tout au long de leur vie.

Besoins en vitamines tout au long de la vie

Les besoins en nutriments diffèrent tout au long de la vie d'une femme.

Les carences sont également plus fréquentes à certaines étapes de la vie, comme la grossesse, et dans certaines circonstances, comme lorsqu'une femme fume ou boit de manière excessive ou lorsqu'un problème médical est diagnostiqué.

N'oubliez pas que cet article ne porte que sur les vitamines, et non sur tous les nutriments.

Les enfants et les adolescents

Les filles de 9 à 13 ans ont généralement besoin de moins de vitamines que les adolescentes et les femmes plus âgées en raison de leur plus petite taille. Cependant, les adolescents de plus de 14 ans ont des besoins en vitamines similaires à ceux des adultes.

Les recherches montrent que les adolescentes sont plus susceptibles de présenter des carences en certains nutriments que la population générale. Par exemple, les adolescentes courent un plus grand risque de développer une carence en vitamine D et en folate.

Dans les pays moins développés, la carence en vitamine A est également fréquente chez les adolescentes.

En outre, des études montrent que les adolescentes enceintes sont plus susceptibles de ne pas respecter les recommandations d'apport en plusieurs nutriments, notamment en vitamines E et D.

De nombreux adolescents ont un régime alimentaire pauvre en vitamines, ce qui les expose à un risque de carence, y compris pendant la grossesse, période pendant laquelle la plupart des besoins en nutriments sont élevés.

C'est pourquoi la consommation de vitamines prénatales et l'adoption d'un régime alimentaire nutritif chaque fois que possible sont recommandées pour toutes les adolescentes enceintes.

Femmes de 19 à 50 ans

Les femmes en âge de procréer sont plus susceptibles de présenter des carences en plusieurs vitamines, notamment en vitamine D et B6.

Une étude comprenant des données sur plus de 15 000 personnes a révélé que le risque de carence en nutriments, y compris les carences en B6 et en vitamine D, était plus fréquent chez les femmes âgées de 19 à 50 ans.

Femmes enceintes et allaitantes

Pendant la grossesse et l'allaitement, les besoins en nutriments augmentent pour soutenir la santé du fœtus et de la mère. Les besoins en vitamines hydrosolubles et liposolubles sont presque tous plus élevés pendant la grossesse et l'allaitement.

C'est pourquoi les femmes enceintes et allaitantes courent un plus grand risque de développer des carences en vitamines.

En fait, jusqu'à 30 % des femmes enceintes dans le monde souffrent de carences en vitamines. Par exemple, les chercheurs estiment que 18 à 84 % des femmes enceintes dans le monde présentent une carence en vitamine D.

De plus, les données disponibles suggèrent que les recommandations actuelles concernant certaines vitamines, dont la vitamine D, pour les femmes enceintes sont trop faibles.

Selon des recherches récentes, les femmes enceintes peuvent avoir besoin d'environ 4 000 UI par jour pour maintenir des niveaux optimaux de vitamine D, tandis que les femmes qui allaitent peuvent avoir besoin d'environ 6 400 UI par jour.

La choline est un autre nutriment important pour la santé du fœtus et de la mère. Des études montrent que la plupart des femmes enceintes aux États-Unis ne reçoivent pas les 450 mg de choline recommandés par jour. Malheureusement, de nombreuses vitamines prénatales ne contiennent pas de choline.

Femmes âgées

Les femmes postménopausées et âgées sont plus susceptibles de présenter des carences en vitamines A, C, D, K, B12, en folate, B6, B1 et B2.

Les personnes âgées ont souvent des apports alimentaires insuffisants et prennent des médicaments qui peuvent réduire les niveaux de vitamines dans le corps, augmentant ainsi leur risque de développer une ou plusieurs carences en vitamines.

Considérations particulières

Les femmes qui fument ou boivent excessivement risquent davantage de développer des carences en vitamines en raison d'un apport alimentaire insuffisant et de la malabsorption des vitamines.

Les femmes souffrant de certains problèmes médicaux, notamment le diabète de type 2, les maladies auto-immunes et les troubles gastro-intestinaux, sont plus susceptibles de développer une carence en une ou plusieurs vitamines que la population générale.

Des études montrent également que les femmes obèses sont plus exposées à des carences en vitamines, notamment en vitamine B12 et en vitamine D.

En outre, les femmes qui subissent une chirurgie bariatrique sont nettement plus susceptibles de développer des carences en vitamines.

Enfin, les carences en vitamines sont courantes chez les femmes souffrant de troubles alimentaires et celles qui suivent des régimes restrictifs.

RÉSUMÉ

Les besoins en nutriments changent tout au long de la vie d'une femme. Certaines femmes sont plus susceptibles de développer des carences en nutriments en raison de facteurs tels que l'augmentation des besoins en nutriments, un apport alimentaire inadéquat, la malabsorption, etc.

Sources alimentaires de vitamines 

La plupart des vitamines sont concentrées dans une variété d'aliments. Certaines sont plus disponibles dans les aliments pour animaux, tandis que d'autres sont plus concentrées dans les aliments d'origine végétale.

Vitamine B1 : germe de blé, porc, fruits de mer, haricots, riz, graines de tournesol, produits enrichis comme les céréales pour le petit déjeuner

Vitamine B2 : abats, produits céréaliers enrichis, produits laitiers, œufs, champignons, fruits de mer, amandes, poulet, quinoa

Vitamine B3 : abats, poulet, dinde, fruits de mer, bœuf, riz, produits céréaliers enrichis, arachides, tournesol et graines de courge

Vitamine B5 : abats, champignons, graines de tournesol, poulet, avocats, fruits de mer, pommes de terre, œufs, yaourt, bœuf, brocolis, pois chiches, produits céréaliers enrichis

Vitamine B6 : pois chiches, abats, fruits de mer, poulet, pommes de terre, dinde, bananes, bœuf, sauce marinara, fromage blanc

Vitamine B7 : abats, œufs, fruits de mer, porc, bœuf, graines de tournesol, patate douce, amandes, épinards

Vitamine B9 : abats, épinards, haricots, asperges, choux de Bruxelles, avocats, brocolis, feuilles de moutarde, germe de blé

Vitamine B12 : fruits de mer, abats, levure nutritionnelle, viande de bœuf, produits laitiers, œufs, poulet

Vitamine C : poivrons, agrumes, kiwis, brocolis, fraises, cantaloup, choux, choux-fleurs, pommes de terre

Vitamine A : la vitamine A préformée se trouve dans les aliments d'origine animale comme les abats, le fromage et les œufs ; les caroténoïdes de la provitamine A se trouvent dans les aliments d'origine végétale comme la patate douce, les épinards et les carottes

Vitamine D : la vitamine D n'est présente à l'état naturel que dans quelques aliments, notamment les poissons gras comme le saumon et le foie de bœuf ; certains aliments comme le lait en sont enrichis

Vitamine E : germe de blé, graines de tournesol, huile de tournesol, amandes, beurre d'arachide, épinards, brocoli

Vitamine K : K2 est concentrée dans les aliments d'origine animale et les aliments fermentés, y compris le natto et le porc ; K1 est concentrée dans les légumes comme le chou vert et le chou cavalier

RÉSUMÉ

Les vitamines se trouvent dans divers aliments, y compris les produits d'origine animale et végétale.

Quand faut-il prendre des compléments

Bien qu'un régime alimentaire sain et équilibré doive toujours être maintenu pour favoriser un apport optimal en vitamines, il n'est pas toujours possible pour les femmes d'obtenir toutes les vitamines dont elles ont besoin uniquement par leur alimentation.

Les groupes de femmes suivants peuvent avoir besoin d'une ou plusieurs vitamines pour atteindre et maintenir des niveaux optimaux :

  • les femmes âgées
  • les femmes souffrant de certaines pathologies
  • ceux qui suivent des régimes qui éliminent certains groupes d'aliments
  • les femmes souffrant de troubles alimentaires
  • les femmes qui fument ou boivent beaucoup
  • les femmes obèses
  • les femmes enceintes
  • les femmes qui prennent des médicaments courants sur ordonnance, tels que les inhibiteurs de la pompe à protons et les médicaments réduisant la glycémie.

En plus d'un régime alimentaire varié et dense en nutriments, il est conseillé aux femmes enceintes et allaitantes de prendre un complément prénatal avant, pendant et après la grossesse.

Cela peut les aider à maintenir des niveaux de nutriments sains et à soutenir leur corps pendant la grossesse, l'allaitement et la période de récupération post-natale.

Même si les professionnels de la santé insistent sur l'importance d'augmenter l'apport en vitamines pendant la grossesse et l'allaitement, des études montrent que l'apport de certains nutriments est insuffisant chez de nombreuses femmes pendant et après la grossesse.

Pour les femmes de plus de 50 ans, la plupart des experts recommandent une vitamine B12 ou une vitamine du complexe B en raison de la forte prévalence de la malabsorption de la B12 par l'alimentation dans les populations vieillissantes.

Les carences et les insuffisances en vitamine D sont très répandues. Les femmes, en particulier celles qui souffrent d'obésité ou de certains troubles médicaux, ainsi que les femmes enceintes ou plus âgées, doivent faire vérifier leur taux de vitamine D pour déterminer le dosage approprié des compléments.

Les femmes qui risquent de développer une carence en vitamines devraient travailler avec un prestataire de soins de santé pour mettre au point un régime de compléments alimentaires approprié et sûr, basé sur leurs besoins spécifiques.

Lorsque vous choisissez un complément vitaminique, achetez toujours des produits de haute qualité auprès d'entreprises de confiance. Si vous avez des questions sur les marques de vitamines, les formes de vitamines ou les dosages, consultez votre prestataire de soins de santé pour obtenir des conseils.

RÉSUMÉ

Certaines femmes ne sont pas en mesure de satisfaire leurs besoins en vitamines par le seul biais de leur alimentation et peuvent avoir besoin de compléments vitaminiques. Il est important de travailler avec un prestataire de soins de santé bien informé pour mettre au point un régime de compléments alimentaires qui vous convienne.

En conclusion

Les vitamines sont essentielles à la santé des femmes et jouent de nombreux rôles dans l'organisme.

Bien que la plupart des vitamines soient concentrées dans de nombreux aliments et qu'un apport adéquat puisse être atteint par une alimentation équilibrée, certaines femmes ne peuvent pas couvrir leurs besoins en vitamines par le seul biais de l'alimentation.

Certains facteurs et circonstances, notamment l'âge, la grossesse et l'allaitement, les conditions médicales, la consommation de médicaments et les choix de mode de vie, augmentent le risque de carence en vitamines chez une femme.

Les femmes qui craignent de développer une carence en vitamines ou qui souhaitent optimiser leur consommation de vitamines doivent collaborer avec un prestataire de soins de santé qualifié afin de garantir un dosage optimal, la sécurité et la nécessité.

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