L’ostéoporose est une maladie évolutive qui affecte la densité et la qualité des os, entraînant un risque accru de fractures osseuses et une diminution de la qualité de vie.
L’os est constamment dans un cycle de décomposition et de réforme. Ce processus est connu sous le nom de remodelage osseux et nécessite un apport adéquat de certains nutriments.
Par conséquent, certains peuvent se demander si certains compléments alimentaires, en plus d’une alimentation saine et globale, peuvent aider à prévenir et à gérer la maladie.
Cet article examine les recherches menées sur 11 compléments alimentaires associés à la gestion et à la prévention de l’ostéoporose, y compris les éventuels inconvénients.
1. LA VITAMINE D
La vitamine D est essentielle à la santé des os. Elle joue un rôle clé dans l’absorption du calcium et aide à réguler le renouvellement des os.
Étant donné le nombre limité de sources alimentaires de cette vitamine, qui comprend les poissons gras, les produits laitiers enrichis et les céréales, la plupart des personnes obtiennent de la vitamine D par l’exposition au soleil.
Cependant, il peut être difficile d’obtenir des quantités suffisantes de vitamine D par l’exposition au soleil pendant l’hiver et pour ceux qui passent la majorité de leur temps à l’intérieur.
En outre, les personnes qui vivent loin au nord ou au sud de l’équateur courent un risque encore plus grand de carence en vitamine D en raison d’une exposition limitée au soleil pendant 2 à 5 mois par an.
Une étude portant sur 400 adultes âgés a révélé que les personnes atteintes d’ostéoporose étaient plus susceptibles de présenter une carence en vitamine D. Parmi les personnes déficientes en vitamine D, l’apport quotidien d’un supplément de vitamine D était également lié à une incidence plus faible de l’ostéoporose pendant 8 semaines.
Cela dit, si les suppléments de vitamine D peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant d’une carence en vitamine D, la recherche n’a pas observé de bénéfices des suppléments de vitamine D une fois que les niveaux sanguins sont au niveau ou au-dessus des niveaux de suffisance.
L’apport journalier de référence (AJR) actuel en vitamine D est de 600 UI pour les enfants et les adultes âgés de 1 à 70 ans et de 800 UI pour les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes âgées de 71 ans ou plus.
Pour réduire le risque de fractures osseuses et garantir des taux sanguins suffisants, les recherches suggèrent qu’une dose de 400-800 UI de vitamine D par jour pourrait être suffisante.
Il est intéressant de noter qu’une étude portant sur 311 adultes en bonne santé a révélé que des doses élevées de 4 000 et 10 000 UI de vitamine D par jour entraînaient une perte de densité de la masse osseuse plus importante sur trois ans que la prise d’une dose quotidienne plus faible de 400 UI.
Néanmoins, si les recherches suggèrent que des doses plus faibles peuvent être meilleures à long terme pour la densité osseuse, des doses plus élevées peuvent être nécessaires temporairement dans les cas plus graves de carence en vitamine D.
Etant donné que l’on estime que 50% de la population a un faible taux de vitamine D, il vaut la peine de consulter un professionnel de la santé si vous craignez de ne pas avoir un apport suffisant en vitamine D tout au long de l’année.
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RÉSUMÉ
La vitamine D est essentielle à la santé des os. Les suppléments de vitamine D peuvent être bénéfiques pour les personnes qui ont un faible taux ou une carence en cette vitamine.
2. MAGNÉSIUM
Le magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans plus de 300 réactions dans votre corps. Il est également important pour la santé des os, environ 60 % de ce minéral se trouvant dans le tissu osseux.
L’AJR pour le magnésium est de 310-320 mg par jour pour les personnes âgées de 19 à 30 ans et de 400-420 mg par jour pour les personnes âgées de 31 ans et plus. Les besoins sont également légèrement élevés pendant la grossesse et l’allaitement.
Une étude portant sur 51 femmes postménopausées a révélé que 40 % des femmes souffrant d’ostéoporose ou de faible densité osseuse présentaient un faible taux de magnésium circulant.
En outre, plusieurs études menées chez les adultes ont révélé que les personnes qui consomment des quantités plus élevées de magnésium par leur alimentation ou des suppléments ont une meilleure densité de masse osseuse que celles qui en consomment peu.
Bien qu’un apport adéquat en magnésium ait été associé à des avantages en termes de densité osseuse, les recherches sont mitigées quant à savoir si cet avantage se traduit par une réduction du risque de fractures osseuses.
Étant donné que des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le rôle et la dose optimale des suppléments de magnésium sur le risque d’ostéoporose et de fractures osseuses, il est préférable de se concentrer sur la consommation d’un régime alimentaire riche en aliments contenant du magnésium, tels que les noix, les graines, les céréales complètes et les légumineuses.
Si vous souhaitez satisfaire vos besoins en magnésium uniquement par le biais de votre régime alimentaire, vous devriez consulter votre prestataire de soins de santé pour obtenir des recommandations personnalisées sur les suppléments de magnésium.
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RÉSUMÉ
Un apport adéquat en magnésium est important pour la santé globale des os et la densité osseuse. Pourtant, il faut poursuivre les recherches sur le rôle des suppléments de magnésium dans la prévention des fractures osseuses.
3. BORE
Le bore est un oligo-élément dont on a constaté qu’il jouait un rôle essentiel dans la croissance et le maintien des os. Il affecte l’utilisation d’autres nutriments nécessaires à la santé des os, notamment le calcium, le magnésium et la vitamine D.
Actuellement, il n’y a pas d’AJR établi pour le bore. Néanmoins, sur la base des recherches actuelles, on pense que 1 à 3 mg de bore par jour pourraient être bénéfiques.
Une étude plus ancienne sur des femmes ménopausées a montré que la prise de 3 mg de bore par jour réduisait de manière significative l’excrétion de calcium et de magnésium dans les reins.
De plus, une étude sur des rats atteints d’ostéoporose a montré que la supplémentation en bore réduisait de manière significative la perte osseuse. Toutefois, les recherches confirmant cet effet chez l’homme font actuellement défaut.
Les prunes séchées étant l’une des meilleures sources alimentaires de bore, des recherches limitées ont examiné la relation entre la consommation de prunes séchées et la densité osseuse chez l’homme.
Par exemple, une étude portant sur 48 femmes ménopausées ayant une faible densité osseuse a révélé que la consommation de 50 à 100 grammes de prunes séchées par jour entraînait une amélioration significative de la densité osseuse sur une période de 6 mois.
Bien que le mécanisme exact ne soit pas entièrement compris, on pense que la teneur en bore des prunes séchées pourrait expliquer en partie pourquoi ces fruits se sont avérés bénéfiques pour la santé des os.
On ne trouve pas régulièrement de bore dans les suppléments multivitaminés. Par conséquent, il pourrait être plus facile d’en consommer dans les aliments, notamment les pruneaux, les raisins secs et les abricots séchés.
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RÉSUMÉ
Le bore est un oligo-élément qui intervient dans la croissance et le maintien des os. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, il a été suggéré que 1 à 3 mg de bore par jour pourraient favoriser la santé des os.
4. LA VITAMINE K
La vitamine K joue un rôle important dans le maintien de la solidité des os et la prévention de leur dégradation. De faibles niveaux de vitamine K ont été associés à un risque accru de fractures et de faible densité osseuse.
Il n’existe actuellement aucun AQR défini pour la vitamine K. En revanche, l’apport adéquat (AS) pour les adultes de plus de 18 ans est fixé à 90 mcg par jour pour les femmes et à 120 mcg par jour pour les hommes
Bien que les recherches suggèrent un effet protecteur d’un apport adéquat en vitamine K sur la densité osseuse et les fractures, il n’est pas certain que les suppléments de vitamine K protègent la santé des os.
Étant donné que des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le rôle des suppléments de vitamine K sur l’ostéoporose et les fractures qui y sont liées, il est peut-être préférable de consommer des aliments riches en vitamine K, tels que les légumes verts à feuilles, le brocoli et les choux de Bruxelles.
Il est important de noter que la vitamine K peut interférer avec plusieurs médicaments, y compris les anticoagulants comme la warfarine. Par conséquent, il est important de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments de vitamine K.
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RÉSUMÉ
De faibles taux de vitamine K ont été associés à une faible densité osseuse et à un risque de fractures. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la prise de suppléments de vitamine K peut aider à prévenir la perte osseuse et les fractures.
5. ISOFLAVONES DE SOJA
Les isoflavones sont une classe d’antioxydants souvent appelés phytoestrogènes. Ils ont une structure similaire à celle de l’hormone œstrogène et peuvent s’attacher aux récepteurs d’œstrogènes dans votre corps et les activer.
Pendant la ménopause, les niveaux d’œstrogènes dans l’organisme diminuent. Cette baisse d’œstrogènes peut entraîner une dégradation de l’os plus rapide que sa formation, ce qui augmente le risque d’ostéoporose.
Des recherches suggèrent que les isoflavones de soja pourraient aider à combattre cette perte de calcium des os et à réduire le taux de renouvellement des os.
Un examen de 19 études menées chez des femmes ménopausées a révélé que la consommation d’isoflavones de soja par le biais de suppléments augmentait de manière significative la densité minérale osseuse de 54 % et réduisait le marqueur de résorption osseuse de 23 %, par rapport à leurs valeurs de base.
De même, un autre examen de 52 études a montré des améliorations significatives de la densité osseuse grâce à la supplémentation en isoflavones de soja dans des études d’une durée d’au moins un an.
Bien que prometteur, il est important de noter la grande variabilité du dosage et de la forme de complément utilisés d’une étude à l’autre. En conséquence, le dosage suggéré sur la base des recherches actuelles est assez large.
On pense actuellement que 40 à 110 mg d’isoflavones de soja par jour pendant au moins un an pourraient aider à lutter contre la perte osseuse et à protéger contre l’ostéoporose.
N’oubliez pas que des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les différences de dosage entre les différents groupes d’âge et les différentes ethnies, la durée de la supplémentation et la forme utilisée.
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RÉSUMÉ
Il a été démontré que les suppléments d’isolat de soja améliorent la densité osseuse et réduisent le renouvellement des os chez les femmes postménopausées. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le dosage optimal et la forme du complément.
6. CALCIUM
Le calcium est un composant majeur du tissu osseux et est essentiel à la solidité et à la structure des os. En fait, environ 99 % du calcium de votre corps est stocké dans votre squelette.
L’AQR actuel pour le calcium varie entre 700 et 1200 mg par jour, avec des besoins accrus à certaines étapes de la vie, notamment pendant l’enfance et l’adolescence, la grossesse et l’allaitement, chez les femmes de plus de 50 ans et chez tous les adultes de 70 ans ou plus.
Bien qu’un apport adéquat en calcium tout au long de la vie soit important pour la santé des os, les recherches sur les avantages potentiels de la prise de suppléments de calcium pour la prévention et la gestion de l’ostéoporose sont mitigées.
Un examen de 8 études a révélé que les suppléments de calcium et de vitamine D étaient liés à une réduction de 15 à 30 % du risque de fractures chez les adultes d’âge moyen et les personnes âgées vivant en communauté ou en institution.
Cependant, une autre revue de 33 études a révélé que les suppléments de calcium – seuls ou en combinaison avec de la vitamine D – n’étaient pas associés à un risque réduit de fractures chez les personnes âgées vivant à domicile, par rapport à un placebo.
De même, un examen de 59 études a révélé qu’une augmentation de l’apport en calcium, soit par le biais de suppléments ou de sources alimentaires, entraînait une amélioration de la densité de la masse osseuse, faible mais non significative sur le plan clinique.
Dans l’ensemble, si les suppléments de calcium peuvent être appropriés pour les personnes qui présentent un risque accru de carence, il n’y a actuellement pas suffisamment de preuves pour recommander des suppléments de calcium pour prévenir ou gérer l’ostéoporose dans la population générale.
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PRÉOCCUPATIONS POTENTIELLES CONCERNANT LES COMPLÉMENTS DE CALCIUM
La prise de fortes doses de calcium par le biais de compléments alimentaires suscite certaines inquiétudes.
Par exemple, les suppléments de calcium ont été associés à des symptômes tels que la constipation, les calculs rénaux et d’autres problèmes digestifs. On craint également qu’ils soient mauvais pour la santé cardiaque.
Une étude a révélé un risque accru de crise cardiaque chez les personnes qui prennent des suppléments de calcium. Cela dit, d’autres études n’ont pas montré de lien entre les suppléments de calcium et les résultats négatifs pour la santé cardiaque.
Comme l’apport alimentaire en calcium n’a pas été lié à ces effets secondaires, il est préférable de se concentrer sur la satisfaction de ses besoins en calcium par le biais de son alimentation et de discuter de la nécessité éventuelle de prendre des suppléments avec son prestataire de soins.
RÉSUMÉ
Bien qu’il existe certaines situations dans lesquelles des suppléments de calcium peuvent être indiqués, les recherches actuelles ne soutiennent pas l’utilisation de suppléments de calcium pour prévenir ou gérer l’ostéoporose.
7–11. AUTRES COMPLÉMENTS
Plusieurs oligo-éléments et minéraux jouent un rôle essentiel dans la santé des os et peuvent soutenir la densité osseuse et réduire le risque de fractures. Parmi eux, on peut citer
Le zinc. Le zinc est important pour la croissance osseuse, et des niveaux de zinc plus élevés ont été liés à de meilleurs scores de densité osseuse. En outre, de faibles taux de zinc ont été constatés chez des femmes atteintes d’ostéoporose et ayant une faible densité osseuse.
Le sélénium. Des études d’observation ont montré un lien entre un apport plus élevé en sélénium et la densité osseuse et les avantages en termes de risque d’ostéoporose. Pourtant, les recherches sur l’efficacité des suppléments de sélénium font défaut.
Cuivre. Une étude a établi un lien entre de faibles taux de cuivre et des mesures de densité osseuse plus faibles. Cependant, la recherche sur le cuivre pour la prévention et la gestion de l’ostéoporose est globalement limitée et incohérente.
Manganèse. Des études d’observation ont associé des niveaux adéquats de manganèse à des avantages pour la densité osseuse. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour examiner plus en détail le rôle des suppléments de manganèse dans la santé des os.
Silicium. Des études sur les animaux ont montré que les suppléments de silicium augmentent la densité osseuse et réduisent la fragilité des os. Cependant, la recherche chez l’homme se limite à quelques études plus anciennes.
Bien qu’il soit important d’intégrer ces minéraux en quantité suffisante dans l’alimentation, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si ces suppléments peuvent contribuer à protéger contre l’ostéoporose et le risque de fracture qui y est associé.
Plusieurs suppléments à base de plantes sont également utilisés en médecine alternative pour aider à traiter l’ostéoporose. Cependant, l’efficacité de ces suppléments chez l’homme n’est pas encore démontrée par la recherche.
RÉSUMÉ
Dans l’ensemble, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la prise de certains oligo-éléments et minéraux sous forme de suppléments aide à prévenir ou à gérer l’ostéoporose.
QUI PEUT BÉNÉFICIER DES COMPLÉMENTS
Il est généralement recommandé de répondre à vos besoins en nutriments pour la santé des os par une alimentation saine et équilibrée. Cependant, certaines personnes peuvent avoir du mal à le faire.
En particulier, la vitamine D peut être difficile à obtenir par le seul biais de l’alimentation.
Bien qu’elle puisse être synthétisée à partir de la lumière du soleil pendant certaines périodes de l’année, les suppléments de vitamine D peuvent être indiqués pour les personnes dont l’exposition au soleil est limitée en raison de leur lieu, de leur mode de vie ou de la période de l’année.
De plus, en raison des changements naturels de la peau avec l’âge, les personnes âgées peuvent être moins efficaces pour synthétiser la vitamine D.
D’autres composés importants pour la santé des os, dont le magnésium, le calcium, la vitamine K et les isoflavones de soja, sont largement disponibles dans les aliments.
Toutefois, il peut être indiqué de compléter ces nutriments dans certains cas.
- l’accès restreint aux aliments
- un appétit chroniquement faible
- les conditions causant la malabsorption des nutriments
- la grossesse et l’allaitement
- la chirurgie bariatrique, telle que le pontage gastrique
- certains régimes alimentaires végétaliens ou végétariens
- les régimes restrictifs
Il est important de garder à l’esprit que de nombreux compléments alimentaires peuvent avoir des effets secondaires non désirés et interagir avec certains médicaments.
De manière générale, si vous souhaitez consommer suffisamment de nutriments pour favoriser la santé osseuse, il est important de consulter votre prestataire de soins de santé pour obtenir des recommandations personnalisées avant de prendre des compléments.
RÉSUMÉ
Le régime alimentaire est le moyen privilégié pour obtenir les nutriments essentiels à la santé des os. Toutefois, il existe certaines situations dans lesquelles des compléments peuvent être indiqués. Consultez toujours un prestataire de soins de santé avant d’ajouter des suppléments à votre régime.
LE RÉSULTAT FINAL
L’alimentation seule ne peut pas guérir ou prévenir complètement l’ostéoporose. Elle peut cependant jouer un rôle clé dans la gestion et la prévention de la maladie.
Si certains nutriments sont importants pour la santé des os, notamment la vitamine D, le magnésium, le bore et la vitamine K, il convient de poursuivre les recherches sur l’efficacité de leur consommation sous forme de compléments.
Si vous souhaitez obtenir des nutriments adéquats pour la santé des os uniquement par le biais de votre alimentation, il est préférable de consulter un professionnel de santé de confiance pour obtenir des recommandations spécifiques avant de prendre des compléments.
