- Depuis le début de la pandémie COVID-19, un nombre croissant de personnes signalent des troubles du sommeil.
- Les prescriptions de médicaments pour le sommeil ont augmenté de 20 % au cours de l’année dernière.
- Un médecin a qualifié la crise de sommeil actuelle de « coronasomnie ».
- Prendre des mesures pour améliorer les habitudes de sommeil est important non seulement pour la prévention de la COVID-19, mais aussi pour la santé et le bien-être en général.
Début février, les États-Unis ont franchi une étape importante : Le nombre de personnes vaccinées contre la COVID-19 est supérieur au nombre de personnes chez qui la COVID-19 a été diagnostiquée.
Après un an de port de masque, d’éloignement physique, de perte de revenus et de décès de plus de 500 000 Américains, cette bonne nouvelle a signalé une lumière potentielle au bout du tunnel.
Alors pourquoi tant de gens ont-ils l’impression de se heurter à un mur maintenant, incapables de dormir, de travailler ou de fonctionner, alors que nous sommes peut-être en train de tourner la page sur quelque chose d’un peu plus normal ?
L’IMPACT DU STRESS CHRONIQUE
On ne peut pas nier que l’année dernière a été stressante.
Et un stress durable, comme tant d’entre nous en ont fait l’expérience récemment, peut avoir des conséquences durables.
« Le stress peut avoir un impact négatif sur le sommeil », a récemment expliqué Lisa Medalie, psychologue et spécialiste des troubles du sommeil.
Elle a poursuivi en disant que le stress est un déclencheur connu de l’insomnie de la difficulté à s’endormir et à rester endormi.
« Le stress active le système nerveux autonome, provoquant une libération d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol », a déclaré Lisa Medalie, qui a créé DrLullaby. « Cela provoque ensuite une augmentation du rythme cardiaque et de la pression sanguine, mettant le système en mode « combat ou fuite » ».
Avec le cortisol qui pompe à travers le corps, s’endormir peut être très difficile.
Et lorsque les gens perdent le sommeil à cause du stress, ils sont plus susceptibles d’éprouver des difficultés à moduler leurs pensées et leurs émotions le lendemain, ce qui contribue à augmenter le stress.
C’est un cycle auquel beaucoup trop de gens se sont probablement habitués au cours de l’année passée.
LES CHANGEMENTS DE MODE DE VIE EN CAS DE PANDÉMIE SONT ÉGALEMENT UN FACTEUR
Mais il n’y a pas que le stress chronique qui affecte les cycles de sommeil. Les gens doivent également faire face à des horaires incohérents, à l’éducation des enfants à la maison, à la perte d’emploi, aux conséquences financières et au temps passé devant l’écran, autant de facteurs qui peuvent contribuer à la privation de sommeil.
« Nos routines et nos habitudes ont été perturbées », a déclaré le Dr Rhonda Mattox, présidente élue de l’Association médicale, dentaire et pharmaceutique de l’Arkansas et psychiatre spécialiste de la santé comportementale intégrative.
« Notre temps d’arrêt, loin des enfants sur le chemin du retour, a été enlevé à beaucoup d’entre nous. Nous n’avons même pas droit à quelques minutes supplémentaires pour rester assis dans la voiture devant la maison », a-t-elle ajouté.
Au lieu de cela, dit-elle, la vie est constamment en mouvement – en particulier pour les parents célibataires et les parents d’enfants ayant des besoins spéciaux et des handicaps.
Selon Mme Medalie, l’un des principaux facteurs qui contribuent à cette situation est l’absence d’horaires de départ quotidiens cohérents, qui entraîne une diminution de la structure de la journée et des horaires de sommeil incohérents.
« La cohérence des horaires de sommeil est un élément important pour une bonne hygiène du sommeil », a-t-elle expliqué.
Mais surtout pour les parents qui ont des enfants à la maison pendant la journée, l’établissement d’un sommeil cohérent peut sembler impossible car ils se retrouvent à essayer de rattraper le travail tard dans la soirée.
Et lorsqu’il n’y a pas de temps fixe pour se détendre ou calmer l’esprit, le corps finit par perdre la notion du moment où il devrait être endormi ou éveillé.
LES HABITUDES DE CONSOMMATION EN CONTINU ET DE FRÉNÉSIE N’AIDENT PAS
« Les recherches montrent que l’augmentation du temps d’écran est liée à la diminution du temps de sommeil », a déclaré M. Medalie. « Surtout depuis la pandémie, nous constatons une augmentation du temps d’écran à un rythme alarmant ».
Même avant la pandémie, des études ont montré qu’environ un tiers des Américains étaient privés de sommeil.
Mais maintenant, avec plus d’enfants attachés à leur écran pendant la journée, et plus d’adultes qui font défiler les actualités et les émissions d’intérêt général pour se changer les idées sur la pandémie, ce taux augmente également.
« Mes collègues chercheurs ont publié à plusieurs reprises sur les problèmes liés à l’utilisation de l’électronique avant le coucher », a déclaré Mme Medalie.
La lumière bleue, explique-t-elle, dit à notre cerveau de cesser de produire de la mélatonine. Ainsi, fixer un écran avant de se coucher peut être l’une des pires choses que nous faisons lorsque nous essayons d’obtenir un sommeil sain.
Et pourtant… nous le faisons tous plus que jamais en ce moment.
LE CYCLE DE LA CORONASOMNIE
Les gens semblent se sentir plus fatigués et plus « épuisés » par la pandémie », a confirmé M. Medalie. « Cela pourrait être lié à un sommeil insuffisant, à un stress élevé, à des symptômes d’humeur, à une diminution de l’exercice physique et à une exposition à la lumière moindre avec plus de temps à l’intérieur ».
Dans son travail, elle a déclaré qu’ils constatent un nombre croissant de problèmes de sommeil « d’un nouveau genre », y compris le fait de rester éveillé la nuit, préoccupé par la pandémie.
« Les recherches montrent que 58 % des gens ont du mal à dormir et que la consommation de médicaments pour le sommeil a augmenté de 20 % », a-t-elle déclaré.
C’est un phénomène qu’elle a appelé coronasomnie.
« Les gens semblent coincés avec leur esprit qui s’emballe à propos des finances, de l’éducation à la maison, des défis professionnels, des craintes pour la santé, de l’incertitude et de la difficulté à faire la transition vers le sommeil et à se rendormir », a-t-elle expliqué.
Cela conduit souvent à la crainte des conséquences de ne pas pouvoir fonctionner le lendemain.
Ce stress contribue à aggraver les troubles du sommeil, et le cycle se poursuit.
Mais finalement, des périodes prolongées de stress et de perte de sommeil entraînent un véritable épuisement.
COMMENT RECONNAÎTRE LES SIGNES D’ÉPUISEMENT
Vous avez probablement entendu beaucoup de gens dans votre entourage parler de « frapper un mur » récemment. Vous en avez peut-être même fait l’expérience vous-même.
Après des mois de stress et de troubles du sommeil, vous êtes soudainement épuisé, vous dormez tout le temps et avez du mal à accomplir vos tâches quotidiennes habituelles.
« On a l’impression d’avoir du mal à penser clairement », a dit Mattox à propos de l’épuisement. « Difficulté à se souvenir de choses que vous connaissez habituellement, ou difficulté à garder les yeux ouverts ».
Lorsqu’une personne est épuisée, elle dit qu’elle peut sembler brusque et lunatique aux yeux des autres. Elle peut même donner l’impression d’être affaiblie, comme si elle avait trop bu.
« En fait, le manque de sommeil affecte le corps de la même manière que la consommation d’alcool », a déclaré Mme Mattox. « Les chercheurs ont découvert que 17 heures sans sommeil avaient un impact sur notre vigilance qui était similaire aux effets d’une concentration d’alcool dans le sang de 0,05 %, ce qui est considéré comme un état d’ébriété légal ».
COMMENT OBTENIR LE REPOS DONT VOUS AVEZ BESOIN
Si vous souhaitez prendre des mesures pour améliorer votre sommeil avant de vous heurter à ce mur (ou si vous êtes déjà sur place et devez vous remettre sur les rails), Mattox et Medalie ont tous deux quelques conseils à vous donner pour commencer.
« Il va sans dire que vous voulez consulter votre médecin », a déclaré Mattox à propos de toute personne souffrant d’insomnie ou d’épuisement.
Mais pendant que vous attendez ce rendez-vous, elle a suggéré ce qui suit :
- Mangez et buvez en pensant à votre sommeil. « Par exemple, il a été démontré que le magnésium réduit la réaction du corps au stress et améliore la qualité de votre sommeil », dit-elle. « Essayez d’ajouter à votre régime alimentaire des feuilles vertes noires riches en magnésium, des noix, des graines, des noix de cajou, des avocats ou du chocolat noir ».
- Faites une pause avec l’alcool. « La plupart des gens pensent que l’alcool vous aide à mieux dormir. Il est peut-être un peu plus facile de se détendre et peut-être de s’endormir facilement pendant la première partie de la nuit », a déclaré M. Mattox. « Mais cela peut perturber la seconde moitié de votre sommeil, et vous pouvez vous retrouver à uriner toute la nuit ».
- Supprimez la caféine. Surtout après 14 heures, car cela peut rendre l’endormissement plus difficile.
- Essayez une couverture lestée. « Ils simulent la thérapie par pression du toucher profond, une technique utilisée en ergothérapie pour traiter les troubles sensoriels, l’anxiété et le TDAH avec des vêtements lestés, sans aucun effet secondaire », a déclaré M. Mattox.
Pour sa part, Mme Medalie a déclaré qu’il est important d’optimiser son sommeil en changeant ses habitudes.
« La plupart des adultes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil », a-t-elle expliqué, ajoutant que certains n’en ont besoin que de 6 ou même de 9.
« Essayez de faire des expériences avec différentes heures, une semaine à la fois, pour déterminer votre besoin de sommeil », a-t-elle dit.
Une fois que vous avez déterminé vos propres besoins en sommeil, elle a dit que vous devriez donner la priorité à cette quantité de sommeil chaque nuit. Même si cela n’est pas toujours facile ou naturel au début.
Pour ce faire, elle a suggéré :
- Fixer des limites à l’utilisation de l’électronique. Éteignez tous les appareils une heure avant de vous coucher.
- Utilisez un rituel de relaxation avant le coucher (par exemple, bain chaud, musique douce et lecture)
- Réservez l’heure qui précède le coucher comme « Mon heure ». Réduisez au minimum les conversations avec la famille ou les appels pendant cette heure.
- Trouvez de nouvelles stratégies d’adaptation, de nouveaux passe-temps et soutenez l’engagement. « Optimiser le contrôle du stress favorisera l’optimisation du sommeil », a-t-elle expliqué.
- Établir un horaire de jour structuré pour favoriser une heure de coucher et de réveil uniforme. Utilisez des rappels téléphoniques pour vous encourager à respecter votre horaire de jour.
Vous pouvez également lire notre article : Transformer sa chambre à coucher en sanctuaire du sommeil.
Si ces changements d’habitudes ne réussissent pas, elle a déclaré que vous pourriez envisager un traitement cognitivo-comportemental de l’insomnie (CBT-I).
« Il s’agit d’un programme comportemental basé sur des données probantes, et c’est la recommandation de première ligne pour ceux qui ont du mal à dormir », a-t-elle expliqué.
Il peut y avoir des interventions médicales que votre médecin peut également prescrire, si tout le reste échoue. Mais Medalie et Mattox sont tous deux d’accord pour dire que les produits pharmaceutiques devraient être la dernière ligne de défense.
Car aussi difficile que l’année dernière ait été, et aussi éprouvante pour le sommeil, les experts s’accordent à dire qu’il est peut-être plus important que jamais d’avoir un sommeil adéquat.
« Lorsque nous sommes privés de sommeil, nous sommes plus exposés au risque de tomber malade », a expliqué M. Medalie. « Dormir suffisamment favorise l’homéostasie inflammatoire et le maintien de la santé. Si vous êtes chroniquement privé de sommeil, cela affaiblit le système de défense de l’organisme et vous rend plus vulnérable à contracter un virus ».
L’optimisation du sommeil, a-t-elle dit, peut réduire ce risque de contracter des virus. Et cela peut contribuer à une vie plus saine en général.
