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Comment méditer efficacement à la maison

Publié par Nutrichallenge Rédaction le

Comment méditer efficacement à la maison

La méditation est une approche de l'entraînement de l'esprit, tout comme le fitness est une approche de l'entraînement du corps. Mais il existe de nombreuses techniques de méditation - alors comment apprendre à méditer ?

"Dans la tradition bouddhiste, le mot "méditation" est équivalent à un mot comme "sport" aux États-Unis. C'est une famille d'activités, pas une seule chose", a déclaré le directeur du laboratoire de neurosciences de l'Université du Wisconsin, Richard J. Davidson, Ph.D., au New York Times. Et les différentes pratiques de méditation requièrent des compétences mentales différentes.

Il est extrêmement difficile pour un débutant de s'asseoir pendant des heures et de ne penser à rien ou d'avoir un "esprit vide". En général, la façon la plus simple de commencer à méditer est de se concentrer sur la respiration. La concentration est un exemple d'une des approches les plus courantes de la méditation.

Méditation de concentration

La méditation de concentration consiste à se concentrer sur un seul point. Cela peut impliquer de suivre sa respiration, de répéter un seul mot ou mantra, de fixer la flamme d'une bougie, d'écouter un gong répétitif ou de compter les perles sur un mala. Comme la concentration de l'esprit est un défi, un débutant peut méditer pendant quelques minutes seulement, puis travailler sur des durées plus longues.

Dans cette forme de méditation, il suffit de recentrer sa conscience sur l'objet d'attention choisi chaque fois que l'on remarque que son esprit vagabonde. Plutôt que de poursuivre des pensées aléatoires, vous les laissez simplement s'échapper. Grâce à ce processus, votre capacité de concentration s'améliore.

La méditation de pleine conscience

La méditation de la pleine conscience encourage le praticien à observer les pensées errantes qui dérivent dans l'esprit. L'intention n'est pas de s'impliquer dans les pensées ou de les juger, mais simplement d'être conscient de chaque note mentale au fur et à mesure qu'elle se présente.

Lorsque vous méditez en pleine conscience, vous pouvez voir comment vos pensées et vos sentiments ont tendance à se déplacer selon des schémas particuliers. Avec le temps, vous pouvez prendre conscience de la tendance humaine à juger rapidement d'une expérience comme bonne ou mauvaise, agréable ou désagréable. Avec la pratique, un équilibre intérieur se développe.

Dans certaines écoles de méditation, les étudiants pratiquent une combinaison de concentration et d'attention. De nombreuses disciplines font appel à l'immobilité - à un degré plus ou moins important, selon le professeur.

Autres techniques de méditation

Il existe diverses autres techniques de méditation. Par exemple, une pratique quotidienne de la méditation chez les moines bouddhistes est directement axée sur la culture de la compassion. Cela implique d'envisager les événements négatifs et de les reformuler sous un jour positif en les transformant par la compassion. Il existe également des techniques de méditation en mouvement, telles que le tai chi, le qigong et la méditation à pied.

Méditation concentration maison

Avantages de la méditation

Si la relaxation n'est pas le but de la méditation, elle en est souvent le résultat. Dans les années 1970, le docteur Herbert Benson, chercheur à la faculté de médecine de l'université de Harvard, a inventé le terme "réaction de relaxation" après avoir mené des recherches sur des personnes qui pratiquaient la méditation transcendantale. La réponse de relaxation, selon les termes de Benson, est "une réponse opposée, involontaire, qui provoque une réduction de l'activité du système nerveux sympathique".

Depuis lors, des études sur la réponse de relaxation ont documenté les bénéfices à court terme suivants pour le système nerveux :

  • Diminution de la pression sanguine
  • Amélioration de la circulation sanguine
  • Diminution du rythme cardiaque
  • Moins de transpiration
  • Ralentissement du rythme respiratoire
  • Moins d'anxiété
  • Diminution du taux de cortisol dans le sang
  • Plus de sentiments de bien-être
  • Moins de stress
  • Une détente plus profonde


Les chercheurs contemporains cherchent maintenant à savoir si une pratique cohérente de la méditation apporte des bénéfices à long terme, et notent des effets positifs sur les fonctions cérébrales et immunitaires des méditants. Pourtant, il est utile de répéter que le but de la méditation n'est pas d'obtenir des bénéfices. Pour reprendre les termes d'un philosophe oriental, le but de la méditation n'est pas un but. Il s'agit simplement d'être présent.

Dans la philosophie bouddhiste, le bénéfice ultime de la méditation est la libération de l'esprit de l'attachement à des choses qu'il ne peut pas contrôler, comme des circonstances extérieures ou de fortes émotions internes. Le pratiquant libéré ou "éclairé" ne suit plus inutilement ses désirs ou ne s'accroche plus à ses expériences, mais maintient au contraire un esprit calme et un sentiment d'harmonie intérieure.

Comment méditer : exercice simple pour débutant

Cet exercice de méditation est une excellente introduction aux techniques de méditation.
Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Vous pouvez même investir dans une chaise ou un coussin de méditation.
Fermez les yeux.
Ne faites aucun effort pour contrôler la respiration ; respirez simplement naturellement.
Concentrez votre attention sur votre respiration et sur la façon dont le corps bouge à chaque inspiration et expiration. Remarquez le mouvement de votre corps lorsque vous respirez. Observez votre poitrine, vos épaules, votre cage thoracique et votre ventre. Concentrez simplement votre attention sur votre respiration sans en contrôler le rythme ou l'intensité. Si votre esprit vagabonde, ramenez votre attention sur votre respiration.
Maintenez cette pratique de méditation pendant deux à trois minutes pour commencer, puis essayez-la pendant des périodes plus longues.

Voir aussi : Les bienfaits de la respiration profonde

Lire aussi : La méditation de pleine conscience

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