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9 herbes et épices qui combattent l'inflammation

Publié par Nutrichallenge Rédaction le

9 herbes et épices qui combattent l'inflammation

L'inflammation est la façon dont le corps combat les infections et guérit.

Toutefois, dans certaines situations, l'inflammation peut échapper à tout contrôle et durer plus longtemps que nécessaire. C'est ce qu'on appelle l'inflammation chronique, et des études ont établi un lien avec de nombreuses maladies, dont le diabète et le cancer.

L'alimentation joue un rôle crucial dans votre santé. Ce que vous mangez, y compris diverses herbes et épices, peut avoir une incidence sur l'inflammation dans votre corps.

Cet article passe en revue les connaissances scientifiques sur neuf herbes et épices qui peuvent aider à combattre l'inflammation.

Il est à noter que de nombreuses études présentées dans cet article parlent de molécules appelées marqueurs inflammatoires. Ceux-ci indiquent la présence d'une inflammation.

Ainsi, une plante qui réduit les marqueurs inflammatoires dans le sang réduit probablement l'inflammation.

1. Gingembre

Le gingembre est une délicieuse épice au goût poivré mais doux. Vous pouvez l'apprécier de différentes manières, par exemple frais, séché ou en poudre.

En dehors des usages culinaires du gingembre, les gens l'utilisent depuis des milliers d'années dans la médecine traditionnelle pour soigner de nombreuses affections. Parmi celles-ci, citons les rhumes, les migraines, les nausées, l'arthrite et l'hypertension artérielle.

Le gingembre contient plus de 100 composés actifs, tels que le gingérol, le shogaol, le zingiberène et la zingerone, pour n'en citer que quelques-uns. Ceux-ci sont probablement responsables de ses effets sur la santé, notamment en contribuant à réduire l'inflammation dans l'organisme.

Une analyse de 16 études portant sur 1 010 participants a révélé que la prise quotidienne de 1 000 à 3 000 mg de gingembre pendant 4 à 12 semaines réduisait considérablement les marqueurs d'inflammation par rapport à un placebo. Ces marqueurs comprenaient la protéine C-réactive (CRP) et le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-α).

D'autres recherches ont examiné les effets de la prise quotidienne de 500 à 1 000 mg de gingembre chez les personnes souffrant d'arthrose, une maladie dégénérative impliquant une inflammation des articulations.

Les études ont montré que le gingembre peut réduire les marqueurs inflammatoires tels que le TNF-α et l'interleukine 1 bêta (IL-1β), ainsi que réduire la douleur articulaire et augmenter la mobilité des articulations.

Le gingembre est également incroyablement polyvalent et facile à incorporer dans de nombreux plats, tels que les sautés, les ragoûts et les salades. Vous pouvez également acheter des compléments au gingembre dans les magasins d'aliments naturels ou en ligne.

2. Ail

L'ail (Allium sativum) est une épice populaire à l'odeur et au goût forts. Les gens l'utilisent en médecine traditionnelle depuis des milliers d'années pour traiter l'arthrite, la toux, la constipation, les infections, les maux de dents, etc.

La plupart des bienfaits de l'ail pour la santé proviennent de ses composés soufrés, tels que l'allicine, le disulfure de diallyle et la S-allylcystéine, qui semblent avoir des propriétés anti-inflammatoires.

Une analyse de 17 études de grande qualité, portant sur plus de 830 participants et durant 4 à 48 semaines, a révélé que les personnes ayant pris des suppléments à base d'ail ont constaté une réduction significative des niveaux sanguins du marqueur inflammatoire CRP.

Cependant, l'extrait d'ail vieilli était plus efficace et réduisait les niveaux sanguins de CRP et de TNF-α

D'autres études ont montré que l'ail peut aider à augmenter les antioxydants dans l'organisme, comme le glutathion (GSH) et la superoxyde dismutase (SOD), tout en régulant les marqueurs favorisant l'inflammation comme l'interleukine 10 (IL-10) et le facteur nucléaire-κB (NF-κB)

L'ail est polyvalent et facile à ajouter à vos plats. Vous pouvez également acheter des suppléments d'ail concentré et d'extrait d'ail vieilli dans les magasins d'aliments naturels et en ligne.

3. Curcuma

Le curcuma (Curcuma longa) est une épice populaire dans la cuisine indienne que les gens utilisent depuis les temps anciens.

Il contient plus de 300 composés actifs. Le principal est un antioxydant appelé curcumine, qui possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires

De nombreuses études ont montré que la curcumine peut bloquer l'activation de NF-κB, une molécule qui active des gènes favorisant l'inflammation

Une analyse de 15 études de haute qualité a suivi 1 223 personnes qui ont pris de 112 à 4 000 mg de curcumine par jour pendant des périodes allant de 3 jours à 36 semaines

La prise de curcumine a réduit de manière significative les marqueurs inflammatoires par rapport à la prise d'un placebo. Les marqueurs comprenaient l'interleukine 6 (IL-6), la protéine C-réactive de haute sensibilité (hs-CRP) et le malondialdéhyde (MDA)

Des études menées auprès de personnes souffrant d'arthrose ont montré que la prise de suppléments de curcumine permettait de soulager la douleur de manière similaire à celle des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) courants, l'ibuprofène et le diclofénac

Malheureusement, le curcuma ne contient que 3 % de curcumine en poids, et votre corps ne l'absorbe pas bien. Il est préférable de prendre la curcumine avec du poivre noir, car ce dernier contient un composé appelé pipérine, qui peut augmenter l'absorption de la curcumine jusqu'à 2 000 %.

Si vous cherchez à prendre de la curcumine pour ses propriétés anti-inflammatoires, il est préférable d'acheter des compléments de curcumine, idéalement ceux qui contiennent également de l'extrait de poivre noir ou de la pipérine. Vous pouvez les acheter dans les magasins de produits diététiques et en ligne.

4. Cardamome

La cardamome est une épice originaire d'Asie du Sud-Est. Elle a une saveur complexe, sucrée et épicée.

Des recherches suggèrent que la prise de suppléments de cardamome pourrait réduire les marqueurs inflammatoires tels que CRP, IL-6, TNF-α et MDA. De plus, une étude a montré que la cardamome augmente le statut antioxydant de 90%.

Une étude de 8 semaines sur 80 personnes souffrant de prédiabète a montré que la prise quotidienne de 3 grammes de cardamome réduisait significativement les marqueurs inflammatoires, tels que la hs-CRP, l'IL-6 et la MDA, par rapport à un placebo

De même, une étude de 12 semaines a donné à 87 personnes atteintes de maladie hépatique grasse non alcoolique (MGGNA) soit 3 grammes de cardamome par jour, soit un placebo.

Les personnes qui ont pris de la cardamome avaient des niveaux significativement réduits des marqueurs inflammatoires hs-CRP, TNF-α, et IL-6. La prise de cardamome a également réduit le degré de maladie hépatique grasse

La saveur riche et complexe de la cardamome en fait un excellent ajout aux currys et aux ragoûts. L'épice est également disponible sous forme de poudre ou de capsule.

5. Poivre noir

Le poivre noir est connu comme le roi des épices, car il est populaire dans le monde entier. Traditionnellement, les gens utilisaient le poivre noir pour traiter certains problèmes de santé, tels que l'asthme, la diarrhée et de nombreuses autres affections gastriques

Des recherches suggèrent que le poivre noir et sa principale substance active, la pipérine, pourraient jouer un rôle dans la réduction de l'inflammation dans l'organisme

Chez les animaux souffrant d'arthrite, la pipérine a contribué à réduire le gonflement des articulations et les marqueurs d'inflammation, tels que l'IL-1β, le TNF-α et la prostaglandine E2 (PGE2)

Chez les souris souffrant d'asthme et d'allergies saisonnières, la pipérine a contribué à réduire les rougeurs, la fréquence des éternuements, divers marqueurs inflammatoires comme l'IL-6 et l'IL-1β, ainsi que l'immunoglobuline E (IgE), un anticorps

Cependant, peu de recherches ont été menées sur les propriétés anti-inflammatoires du poivre noir. Les scientifiques doivent faire davantage de recherches pour en étudier les effets.

Le poivre noir est largement disponible et facile à ajouter à votre alimentation. Essayez d'assaisonner votre cuisine avec un peu de poivre noir moulu. Il se marie bien avec les légumes, la viande, le poisson, la volaille et les pâtes.

6. Ginseng

Le ginseng est une plante que les peuples d'Asie utilisent depuis des milliers d'années et qu'ils chérissent pour ses propriétés médicinales.

Les deux types de ginseng les plus populaires sont le ginseng asiatique (Panax ginseng) et le ginseng américain (Panax quinquefolius).

Ils varient dans leurs effets et leurs quantités de composés actifs. Le ginseng asiatique serait plus revigorant, tandis que le ginseng américain serait plus relaxant.

Le ginseng a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé, principalement en raison de ses composés actifs appelés ginsénosides. Leurs effets comprennent la réduction des signes d'inflammation dans l'organisme.

Une analyse de 9 études a porté sur 420 participants présentant des taux sanguins élevés du marqueur inflammatoire CRP. Ceux qui ont pris 300 à 4000 mg de ginseng par jour pendant 4 à 24,8 semaines ont vu leur taux de CRP diminuer de manière significative.

Les chercheurs ont suggéré que les propriétés anti-inflammatoires du ginseng proviennent de sa capacité à supprimer le NF-κB, un messager chimique qui active les gènes qui favorisent l'inflammation.

De même, une autre analyse de 7 études portant sur 409 personnes a révélé que la prise quotidienne de 1 000 à 3 000 mg de ginseng pendant 3 à 32 semaines réduisait considérablement les marqueurs inflammatoires, notamment l'IL-6 et le TNF-α.

Le ginseng est facile à ajouter à votre régime alimentaire. Vous pouvez faire mijoter ses racines dans un thé ou les ajouter à des recettes telles que les soupes ou les sautés. Vous pouvez également prendre un extrait de ginseng en complément. Il est disponible sous forme de capsule, de comprimé ou de poudre dans les magasins d'aliments naturels et en ligne.

7. Le thé vert

Le thé vert (Camellia sinensis L.) est une tisane populaire que les gens vantent souvent pour ses bienfaits sur la santé.

Cette plante regorge de composés sains appelés polyphénols, en particulier l'épigallocatéchine-3-gallate (EGCG). Des études ont établi un lien entre ces composés et les bienfaits pour le cerveau et le cœur. Ils peuvent également aider les gens à perdre de la graisse corporelle et à réduire l'inflammation.

Des études sur les animaux et en éprouvette ont montré que l'EGCG aidait à réduire les signes d'inflammation associés aux maladies inflammatoires de l'intestin (MII), à la colite ulcéreuse et à la maladie de Crohn.

Une étude a suivi des personnes atteintes de colite ulcéreuse qui n'ont pas bien répondu aux traitements conventionnels. La prise quotidienne d'un supplément à base d'EGCG pendant 56 jours a amélioré les symptômes de 58 %, contre aucune amélioration dans le groupe placebo.

Les polyphénols du thé vert semblent également être bénéfiques pour les affections inflammatoires, telles que l'arthrose, la polyarthrite rhumatoïde, la maladie d'Alzheimer, les maladies des gencives et même certains cancers.

Les feuilles de thé vert sont largement disponibles et faciles à infuser pour obtenir un thé délicieux. Vous pouvez également essayer d'acheter des suppléments de poudre de matcha ou d'extrait de thé vert.

En savoir plus sur les bienfaits du thé vert.

8. Romarin

Le romarin est une herbe délicieuse et parfumée originaire de la Méditerranée.

Des recherches suggèrent que le romarin pourrait aider à réduire l'inflammation. On pense que cela est dû à sa forte teneur en polyphénols, en particulier en acide rosmarinique et en acide carnosique.

Une étude de 16 semaines menée auprès de 62 personnes souffrant d'arthrose a révélé que la consommation quotidienne d'une tisane riche en acide rosmarinique réduisait de manière significative la douleur et la raideur, ainsi que la mobilité des genoux, par rapport à un placebo.

Dans des études en éprouvette et sur des animaux, l'acide rosmarinique a réduit les marqueurs d'inflammation dans de nombreuses conditions inflammatoires, notamment la dermatite atopique, l'arthrose, l'asthme, les maladies des gencives et autres.

Le romarin fonctionne bien comme assaisonnement et se marie bien avec plusieurs types de viande, comme le bœuf, l'agneau et le poulet. Vous pouvez acheter le romarin sous forme d'herbe séchée, de feuilles fraîches ou séchées, ou de poudre séchée et moulue.

9. Cannelle

La cannelle est une délicieuse épice fabriquée à partir de l'écorce des arbres de la famille des Cinnamomum.

Les deux principaux types de cannelle sont la cannelle de Ceylan, également appelée "vraie" cannelle, et la cannelle de Cassia, qui est le type le plus communément disponible.

Depuis des milliers d'années, les gens apprécient la cannelle pour ses propriétés bénéfiques pour la santé.

Une analyse de 12 études portant sur plus de 690 participants a révélé que la prise quotidienne de 1 500 à 4 000 mg de cannelle pendant 10 à 110 jours réduisait de manière significative les marqueurs inflammatoires CRP et MDA, par rapport à un placebo. De plus, la cannelle augmentait les niveaux d'antioxydants dans l'organisme.

Il est intéressant de noter que l'analyse a révélé que seule la cannelle de Cassia, la variété de cannelle la plus courante, réduisait à la fois les niveaux de CRP et de MDA. La cannelle de Ceylan n'a fait que réduire les niveaux de MDA.

De même, une analyse de 6 études portant sur 285 personnes a révélé que la prise quotidienne de 1 200 à 3 000 mg de cannelle pendant 8 à 24 semaines réduisait significativement les niveaux de CRP.

Cet effet était particulièrement apparent dans les conditions dans lesquelles les niveaux de PCR étaient élevés, telles que le NAFLD, le diabète de type 2 et l'arthrite rhumatoïde.

Il est à noter que si la cannelle est sûre en petites quantités, un excès de cannelle peut être dangereux. La cannelle, en particulier la variété la plus courante Cassia, présente des taux élevés de coumarine. Ce composé a été lié à des dommages au foie lorsque les gens en consomment trop.

L'apport quotidien tolérable de la cannelle est de 0,05 mg par livre (0,1 mg par kg) de poids corporel. Une cuillère à café (2,5 grammes) de cannelle de Cassia contient 7 à 18 mg de coumarine.

Cela signifie que l'adulte moyen ne devrait pas consommer plus d'une cuillère à café (2,5 grammes) de cannelle par jour.

Il est préférable d'assaisonner avec de la cannelle avec modération pour éviter ses effets secondaires.

En conclusion

L'inflammation est un processus naturel qui peut augmenter le risque de complications sanitaires lorsqu'elle se prolonge trop longtemps. Cette affection est communément appelée inflammation chronique.

Heureusement, ce que vous mangez peut contribuer à réduire l'inflammation dans votre corps. Les herbes et les épices énumérées dans cet article peuvent aider à contenir l'inflammation tout en ajoutant des saveurs agréables à votre alimentation.

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