Régime cétogène : comment rompre un plateau de perte de poids

Publié par Nutrichallenge Rédaction le

Régime cétogène : comment rompre un plateau de perte de poids

Le régime cétogène ( régime keto) est un mode d'alimentation riche en graisses et pauvre en glucides qui est souvent utilisé pour perdre du poids.

Bien que de nombreux régimes amaigrissent rapidement peu de temps après avoir commencé, les plateaux, dans lesquels votre poids reste obstinément le même, sont également courants.

Cet article examine les causes d'un plateau de perte de poids sur le régime cétogène, ainsi que des stratégies simples pour le franchir.

Les causes d'un plateau de perte de poids sur le régime cétogène

La perte de poids n'est pas toujours un processus linéaire. L'expérience des plateaux, ou des périodes où l'on ne perd pas de poids, est courante dans tous les régimes, y compris le régime cétogène.

Les plateaux sont en partie dus au fait que votre métabolisme ralentit à mesure que vous perdez du poids, ce qui signifie que vous commencez à brûler moins de calories tout au long de la journée. (1)

Elle peut également signaler la nécessité de réévaluer votre ratio en macronutriments et d'envisager de suivre plus attentivement votre consommation.

En particulier, vous devrez peut-être limiter davantage votre consommation de glucides et de protéines, que votre corps convertit en glucose (sucre). Un excès de glucose peut vous empêcher d'entrer en cétose - l'état métabolique souhaité dans le régime cétonique qui amène votre corps à brûler les graisses pour se nourrir. (2)

De plus, une consommation excessive de calories provenant d'aliments riches en graisses peut vous empêcher d'atteindre un déficit calorique, ce qui peut entraver la perte de poids.

Plusieurs autres facteurs peuvent également contribuer aux plateaux de perte de poids, notamment votre programme d'exercices, votre niveau de stress, votre horaire de sommeil et vos antécédents médicaux.

Gardez à l'esprit que, bien que les plateaux soient courants dans le cadre du régime alimentaire, vous pouvez consulter votre prestataire de soins si un plateau est accompagné d'autres symptômes indésirables persistants, tels que des maux de tête, de la fatigue, de la constipation ou des nausées.

Bien que ces symptômes, souvent appelés grippe cétogène, soient courants lors de la première transition vers ce régime, ils devraient généralement disparaître en quelques jours ou semaines.

RÉSUMÉ

Les plateaux de perte de poids dans le cadre du régime cétonique peuvent être dus à des modifications de votre métabolisme, ainsi que de votre alimentation et de votre mode de vie.

Conseils pour rompre un plateau de perte de poids dans un régime cétogène

Voici quelques conseils pour vous aider à rompre le plateau de perte de poids de votre régime cétogène.

Recherchez les glucides cachés

Si vous constatez que vous ne perdez pas de poids grâce au régime cétogène, il est important d'évaluer soigneusement votre consommation de glucides. Même si vous ne mangez que quelques grammes supplémentaires de glucides ici et là, ils s'accumulent rapidement et peuvent vous empêcher d'entrer en cétose.

Dans le cadre d'un régime cétogène standard, vous ne devez consommer que 20 à 50 grammes de glucides par jour.

Envisagez d'utiliser une application ou un système de suivi alimentaire pour avoir une idée précise de votre consommation quotidienne de glucides, et assurez-vous de tenir compte des glucides cachés dans les aliments comme les viandes transformées, les condiments, les assaisonnements et les légumes féculents.

Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à alterner les périodes de repas et de jeûne.

Associé au régime cétonique, il peut accélérer la transition vers la cétose en faisant passer la source d'énergie primaire de votre corps du sucre à la graisse.

Le jeûne intermittent peut également contribuer à stimuler la combustion des graisses en augmentant votre métabolisme. De plus, des études montrent qu'il peut réduire la faim et l'apport calorique, deux éléments qui peuvent contribuer à la perte de poids.

Bien qu'il existe plusieurs méthodes de jeûne intermittent, le jeûne 16/8 est l'une des façons les plus faciles et les plus populaires de commencer. Il consiste à limiter la consommation de nourriture à une fenêtre de 8 heures par jour.

Lire : Le jeûne : quelles sont les différentes étapes.

Changez votre programme d'entraînement

L'activité physique est un aspect important de tout programme de perte de poids.

L'exercice physique vous aide à brûler des calories pour créer un déficit calorique, ce qui peut augmenter la perte de poids. Il peut également favoriser la croissance musculaire, prolonger votre durée de vie et vous protéger contre les maladies chroniques.

Vous devez vous efforcer de faire au moins 150 minutes d'exercice modéré à vigoureux par semaine.

Vous pouvez également envisager d'expérimenter de nouvelles activités pour changer votre routine, comme la course à pied, le cyclisme, la natation ou la musculation.

Diminuez votre apport calorique

Contrairement à beaucoup d'autres régimes, le régime keto ne nécessite pas de compter les calories.

Cela est dû au fait que de nombreux aliments primaires du régime sont riches en graisses et en protéines, qui peuvent toutes deux augmenter la sensation de satiété pour éviter de trop manger.

Cependant, si vous vous trouvez bloqué et incapable de perdre du poids, il se peut que vous consommiez trop de calories.

Pour réduire votre apport calorique, veillez à surveiller attentivement la taille de vos portions et à grignoter des aliments à faible densité calorique.

Réduisez votre niveau de stress

Vous voudrez peut-être examiner si d'autres aspects de votre mode de vie peuvent contribuer à votre plateau de perte de poids. En particulier, certaines études établissent un lien entre le stress chronique et l'augmentation de la prise de poids au fil du temps.

Chez certaines personnes, le maintien de niveaux élevés de cortisol, l'hormone du stress, peut également entraîner une augmentation de l'apport alimentaire et une diminution de la dépense énergétique, ce qui peut contribuer à la prise de poids.

Prendre des pauses régulières, établir une routine de soins personnels, améliorer votre horaire de sommeil et intégrer des pratiques comme le yoga ou la méditation peuvent diminuer votre niveau de stress et favoriser la perte de poids.

RÉSUMÉ

Réduire sa consommation de glucides ou de calories, étendre sa routine d'entraînement, réduire son niveau de stress et essayer le jeûne intermittent sont autant de stratégies pour aider à briser le plateau de perte de poids du régime cétogène.

Autres mesures de la progression de l'activité physique

Même si le chiffre sur la balance ne bouge pas, vous pouvez toujours perdre du poids ou de la graisse corporelle.

En effet, de nombreux facteurs sont à l'origine de fluctuations mineures du poids corporel, notamment ce que vous mangez ou buvez pendant la journée, ce que vous portez et si votre corps retient ou non un surplus d'eau.

C'est pourquoi il est important d'examiner les tendances générales de votre poids plutôt que de se concentrer sur un seul chiffre chaque jour.

Il existe également de nombreux autres moyens de suivre vos progrès, en plus de la pesée. Il s'agit notamment des victoires sans pesée, qui indiquent que vous pouvez améliorer votre santé et perdre du poids même si la balance ne bouge pas.

Par exemple, le fait que vos vêtements deviennent un peu plus amples est un VNJ courant. L'augmentation du niveau d'énergie, l'amélioration de l'humeur et du niveau d'attention sont également des signes d'amélioration.

En outre, vous pouvez envisager de mesurer votre rapport taille/hanche ou votre pourcentage de graisse corporelle à l'aide d'un mètre ruban, d'un pèse-personne ou d'un test de pliage de la peau.

L'évolution de votre glycémie, de votre tension artérielle ou de votre taux de cholestérol peut également vous aider à déterminer si vous êtes sur la bonne voie.

Lire : Pourquoi perdez-vous des centimètres mais pas de poids

RÉSUMÉ

Même si vous atteignez un plateau de perte de poids grâce au régime cétogène, il y a plusieurs autres signes de progrès à prendre en compte.

En résumé

Les plateaux de perte de poids sont fréquents dans le cadre du régime cétogène et peuvent être causés par de nombreux facteurs.

Cependant, il est important d'examiner les tendances générales de votre poids et de considérer d'autres mesures de progrès, y compris les améliorations de l'humeur et des niveaux d'énergie.

Vous pouvez également essayer plusieurs stratégies, notamment le jeûne intermittent, la réduction de votre consommation de glucides ou de calories, la pratique d'une activité physique plus intense et la réduction de votre niveau de stress, pour vous aider à franchir votre plateau.

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