Pak choï : Nutrition, avantages, risques et comment en manger

Publié par Nutrichallenge Rédaction le

Pak choï : Nutrition, avantages, risques et comment en manger

Le pak choï est une variété de chou blanc chinois qui entre dans la catégorie des légumes crucifères avec le chou vert, les choux de Bruxelles et le brocoli.

Appelé aussi bok choy, il fait partie du genre Brassica et est originaire de Chine. En fait, en Chine, c'est le légume du genre Brassica le plus consommé. Cependant, les gens en consomment dans le monde entier.

Vous savez peut-être que les légumes crucifères peuvent constituer un élément clé d'une alimentation saine. Cependant, vous vous demandez peut-être ce que le bok choy a exactement à offrir.

Cet article présente les avantages et les inconvénients potentiels du pak choï pour la santé et suggère quelques moyens de l'intégrer à votre alimentation.

Le pak choi est très nutritif

Comme d'autres légumes à feuilles et crucifères, le pak choï regorge de nutriments bénéfiques pour la santé, dont un large éventail de vitamines et de minéraux.

Une tasse (70 grammes) de pak choï râpé présente le profil nutritionnel suivant :

  • Calories : 9
  • Protéines : 1 gramme
  • Total des matières grasses : 0 gramme
  • Total des glucides : 1,5 grammes
  • Sucre total : 1 gramme
  • Fibre : 1 gramme
  • Calcium : 6 % de la valeur journalière (VJ)
  • Fer : 3% de la VJ
  • Le magnésium : 3% de la VJ
  • Phosphore : 2% de la VJ
  • Potassium : 4% de la VJ
  • Zinc : 1% de la VJ
  • Manganèse : 5% de la VJ
  • Sélénium : 1% de la VJ
  • Vitamine C : 35% de la VJ
  • Folate : 12 % de la VJ
  • Vitamine A : 17% de la VJ
  • Vitamine K : 27% de la VJ

Le pak choï est une source particulièrement bonne de vitamines C et K. Il contient également des fibres, un nutriment essentiel que l'on ne trouve que dans les aliments végétaux. Les fibres favorisent la santé digestive et aident à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques.

RÉSUMÉ

Le bok choy contient une grande variété de vitamines et de minéraux. Il est particulièrement riche en vitamines C et K. Il contient également des fibres, un nutriment important pour la santé en général.

Avantages pour la santé

Nombre des bienfaits pour la santé qu'offre le bok choy sont liés à sa teneur en micronutriments.

Le pak choï est également riche en antioxydants, qui sont des composés protégeant vos cellules des dommages oxydatifs pouvant entraîner une inflammation et diverses maladies chroniques. La vitamine C est l'un des nombreux antioxydants contenus dans le pak choï.

Peut avoir des propriétés anticancéreuses

Les scientifiques ont étudié la famille des crucifères pour ses bienfaits anticancéreux potentiels. Ces effets semblent provenir de leurs composés contenant du soufre, appelés glucosinolates, et de leurs produits de dégradation, appelés isothiocyanates.

Une étude a montré que la consommation de pak choï au moins une fois par semaine était associée à un risque significativement plus faible de cancers de la bouche, de l'œsophage, du colon, du sein et des reins, par rapport à la consommation occasionnelle ou jamais de pak choï.

De plus, le pak choï est une source riche en sélénium, un minéral qui peut également avoir des effets anticancéreux.

Dans une analyse d'études, les chercheurs ont découvert qu'une exposition élevée au sélénium, indiquée par les niveaux dans le sang ou les ongles des pieds, était liée à un risque plus faible de cancers du sein, des poumons, de l'œsophage, de l'estomac et de la prostate.

Une autre analyse d'études a conclu qu'une consommation élevée de légumes crucifères, comme le pak choï, était associée à un risque plus faible de cancer de l'estomac.

Peut soutenir la fonction thyroïdienne

Le sélénium contenu dans le pak choï est bénéfique pour le bon fonctionnement des glandes thyroïdiennes. Ces glandes sont situées à la base avant du cou et jouent un rôle essentiel dans le métabolisme et la croissance.

Une étude a révélé qu'un faible niveau de sélénium dans le sang était associé à des problèmes de la thyroïde, tels que l'hypothyroïdie, la thyroïdite auto-immune et l'hypertrophie de la thyroïde, également appelée goitre.

Une étude a montré que la prise de suppléments de sélénium aidait également à gérer ces affections.

Peut favoriser la santé des os

Un certain nombre de minéraux présents dans le bok choy agissent pour maintenir la santé des os. Il s'agit notamment du calcium, du phosphore, du zinc, du magnésium et de la vitamine K.

Le zinc et le fer jouent un rôle dans la synthèse du collagène et le métabolisme de la vitamine D. Le collagène est un type de protéine qui forme une matrice dans les articulations et le système squelettique, aidant à maintenir la structure et la force des os.

Des études ont montré que des niveaux réduits de ces minéraux sont associés à une réduction du collagène et à un risque accru d'ostéoporose, une maladie dans laquelle les os se ramollissent et deviennent sujets à des fractures.

Peut favoriser la santé cardiaque

Le pak choï contient des minéraux tels que le potassium, le magnésium et le calcium, qui aident à réguler naturellement votre tension artérielle.

Une tension artérielle élevée non contrôlée peut être un facteur de risque de maladie cardiaque.

Le pak choï est également une bonne source de folate et de vitamine B6. Des études ont montré qu'ils peuvent prévenir l'accumulation d'homocystéine. Ce composé peut endommager les vaisseaux sanguins et augmenter le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral s'il s'accumule.

RÉSUMÉ

Le pak choï est riche en vitamines, minéraux et antioxydants qui peuvent être bénéfiques pour la fonction thyroïdienne et la santé du cœur et des os. Ils peuvent même avoir des propriétés anticancéreuses.

Effets secondaires potentiels

Bien que le pak choï offre un certain nombre de bienfaits pour la santé, il peut également présenter des inconvénients pour certaines personnes lorsqu'il est consommé en grande quantité.

Dans leur forme crue et non cuite, les légumes crucifères contiennent une enzyme appelée myrosinase qui décompose les glucosinolates que ces légumes contiennent également.

Certains des produits de dégradation des glucosinolates peuvent empêcher l'organisme d'absorber l'iode, qui est essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde.

Dans une étude de cas, une femme âgée a été hospitalisée en soins intensifs pour hypothyroïdie grave et coma associé. Elle avait consommé 14 à 21 tasses (1 000 à 1 500 grammes) de pak choï cru par jour pendant plusieurs mois.

Bien que cet effet puisse sembler grave, gardez à l'esprit qu'il s'agit d'un cas unique et extrême. Cet effet ne peut vraiment être préoccupant que si vous mangez une quantité inhabituellement importante de légumes crucifères crus sur une période prolongée.

Une étude note qu'il existe peu de recherches sur l'effet inhibiteur potentiel du bok choy sur la thyroïde. Cependant, les chercheurs affirment que les portions typiques de bok choy ne nuisent probablement pas à la fonction thyroïdienne.

En outre, la cuisson du pak choï désactive l'enzyme myrosinase, de sorte que l'inhibition de la thyroïde n'est pas un problème avec le pak choï cuit.

De plus, comme le pak choï est une riche source de vitamine K, vous ne voudrez peut-être pas en consommer de grandes quantités si vous prenez des médicaments pour éclaircir le sang.

Des changements importants dans votre consommation de vitamine K peuvent interférer avec l'efficacité de ces médicaments. En effet, la vitamine K joue un rôle dans la coagulation du sang.

Une portion de 1 tasse (70 grammes) de pak choi en vrac et haché fournit environ 27 % de vos besoins quotidiens en vitamine K.

Si vous prenez des médicaments contre la coagulation du sang, comme la warfarine, vous pouvez demander à votre médecin quelle quantité de pak choï vous pouvez consommer sans danger.

RÉSUMÉ

Une étude de cas suggère que le fait de manger du pak choï cru en très grande quantité peut interférer avec la fonction thyroïdienne, mais cela n'est probablement pas un problème avec les portions typiques. Si vous prenez des médicaments pour éclaircir le sang, vous voudrez peut-être surveiller votre consommation.

Comment l'intégrer à votre régime alimentaire

Les gens font souvent du bok choy dans les sautés et les soupes, en particulier dans la cuisine asiatique.

Vous pouvez consommer toutes les parties de la plante du pak choï, y compris ses tiges blanches et ses feuilles vertes.

Voici quelques idées pour préparer et manger le pak choï :

  • Hachez-le et faites-le sauter avec de l'huile d'olive, de l'ail et du gingembre en accompagnement ou pour garnir un grain comme le riz ou le quinoa.
  • Coupez-le en dés et ajoutez-le à une recette de soupe d'inspiration asiatique.
  • Hachez-le et mélangez avec d'autres légumes pour faire une salade crue.
  • Hachez-le et faites-le cuire dans une poêle avec des poivrons, des carottes, des brocolis et des châtaignes d'eau pour en faire un sauté.
  • Tranchez dans le sens de la longueur, arrosez d'huile d'olive et de sel, et faites rôtir au four.
  • Remplacez la laitue ou les autres légumes verts feuillus dans un sandwich.
  • Coupez-les en petits dés et ajoutez-les au riz frit.

Il existe de nombreuses façons d'ajouter le bok choy à votre régime alimentaire.

RÉSUMÉ

Vous pouvez consommer le bok choy cru, rôti ou cuit sur la cuisinière dans une soupe, un sauté ou un plat de riz frit. Vous pouvez intégrer le bok choy à votre alimentation dans les plats asiatiques et de bien d'autres façons.

En conclusion

Le Pak Choi est un légume vert à feuilles crucifères originaire de Chine. Les gens l'utilisent souvent dans la cuisine asiatique.

Il offre une grande variété de vitamines et de minéraux, ainsi que des antioxydants et des fibres qui sont bons pour la santé. En fait, le bok choy peut être bénéfique pour la santé cardiaque, la santé des os et la fonction thyroïdienne. Il pourrait même avoir des propriétés anticancéreuses.

Vous voudrez peut-être le consommer sous forme cuite pour réduire votre consommation de myrosinase, un composé qui pourrait interférer avec l'absorption d'iode. Cela dit, cela ne pose un problème que si vous consommez du pak choï cru en grande quantité. La consommation de bok choy en portions typiques n'est généralement pas un problème.

Le pak choï est également riche en vitamine K, vous pouvez donc vouloir en manger moins ou l'éviter si vous prenez des médicaments pour éclaircir le sang. Si cela vous inquiète, demandez conseil à votre prestataire de soins.

Vous pouvez utiliser le boy choy de différentes manières, par exemple cru dans une salade, cuit dans une soupe ou ajouté à un plat de riz sauté ou frit.

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