Le fonio est une céréale du patrimoine africain, ou céréale ancienne, qui est considérée comme la plus ancienne céréale cultivée du continent.
Originaire d’Afrique de l’Ouest, c’est une céréale de base que l’on trouve surtout dans les zones montagneuses de pays comme le Burkina Faso, la Guinée, le Sénégal, le Mali et le Nigeria.
Le fonio est également appelé acha, iburura et riz affamé.
Cet article explique l’importance culturelle, les nutriments et les bienfaits du fonio pour la santé, et vous propose plusieurs recettes à essayer.
IMPORTANCE CULTURELLE DU FONIO
Dans certaines régions d’Afrique de l’Ouest, le fonio revêt une importance socioculturelle.
Au Sénégal, au Burkina Faso, au Mali et au Togo, le fonio était traditionnellement réservé aux chefs et à la royauté et était consommé pendant le mois saint musulman du Ramadan ou lors de célébrations comme les mariages et les baptêmes.
Dans certaines régions du Togo, le fonio est utilisé pour prévenir la coagulation du sang après l’accouchement et stimuler la production de lait chez les personnes qui allaitent.
En tant qu’aliment de base, il joue un rôle essentiel pour assurer la sécurité alimentaire, en particulier pendant la période post-récolte où la nourriture est rare. Il peut être récolté dans un délai de 6 à 8 semaines et se conserve bien sans risque d’infestation de parasites.
Le fonio pousse bien dans des conditions de sécheresse et sur des sols pauvres sans avoir besoin d’engrais ou d’autres outils.
UNE ESPÈCE CULTIVÉE NÉGLIGÉE ET SOUS-UTILISÉE
Malgré son riche patrimoine culturel et son profil nutritionnel, le fonio est considéré comme une espèce de culture négligée et sous-utilisée.
Parfois appelées « cultures perdues », « cultures mineures » ou « cultures orphelines », les NUCS n’ont pas fait l’objet de recherches approfondies, sont mal utilisées et sont en grande partie cultivées par de petites exploitations.
Pourtant, cette tendance est en train de changer. Aujourd’hui, le fonio est considéré comme une culture prioritaire pour l’Afrique de l’Ouest. En raison de ses propriétés nutritionnelles et environnementales, ainsi que de son potentiel de diversification de l’alimentation, on peut le trouver dans les rayons et les magasins d’alimentation spécialisée du monde entier.
En outre, le fonio est devenu une importante source de revenus pour les petits exploitants agricoles en Afrique de l’Ouest.
RÉSUMÉ
Le fonio est une céréale culturellement importante dans de nombreux pays d’Afrique de l’Ouest, car il est souvent utilisé dans diverses cérémonies. Bien qu’il soit très facile à cultiver, il a toujours été peu utilisé et peu étudié.
EXISTE-T-IL DIFFÉRENTS TYPES DE FONIO ?
Membre de la famille du millet, le fonio se divise en deux types principaux :
- Digitaria iburua. Ce grain blanc a des épillets noirs ou bruns et pousse principalement dans certaines régions du Nigeria, du Togo et du Bénin.
- Digitaria exilis. Cette céréale blanche pousse du Sénégal au Tchad, ainsi que dans le centre du Nigeria. C’est la plus communément consommée des deux variétés et elle est plus facilement disponible en dehors de l’Afrique.
RÉSUMÉ
Les deux principaux types de fonio sont la Digitaria iburua et la Digitaria exilis, cette dernière se trouvant le plus souvent en dehors de l’Afrique.
LE FONIO EST UN VÉRITABLE CONCENTRÉ DE NUTRITION
En plus d’être naturellement faible en cholestérol, sodium et matières grasses, 1/4 de tasse (45 grammes) de fonio sec, environ 1/2 tasse cuite, fournit :
- Des calories : 170
- Protéines : 2 grammes
- Sucre : 0 gramme
- Lipides : 0,5 grammes
- Carburants : 39 grammes
- Fibres : 4%
- Fer : 4%
Le fonio est une bonne source de vitamines B, dont la thiamine, la riboflavine et la niacine, qui sont nécessaires à la croissance, au développement et au fonctionnement des cellules, ainsi qu’à la production d’énergie.
Selon l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), le fonio a la plus forte teneur en calcium de toutes les céréales. Cela peut en faire un bon choix pour ceux qui ne consomment pas de produits laitiers, comme les végétaliens ou les personnes souffrant d’une intolérance au lactose.
Le fonio fournit également du fer, du cuivre, du zinc et du magnésium.
Le fer et le cuivre contribuent à la formation des globules rouges, du tissu conjonctif et des cellules sanguines, tandis que le zinc joue un rôle dans la fonction immunitaire, la synthèse des protéines, ainsi que la croissance et la division des cellules. Le magnésium participe à de nombreuses réactions biochimiques et est nécessaire à la production d’énergie.
RÉSUMÉ
Le fonio fournit de nombreuses vitamines B, ainsi que des minéraux tels que le calcium, le fer, le cuivre, le zinc et le magnésium. Il offre des quantités modérées de fibres et de protéines.
LES BIENFAITS DU FONIO POUR LA SANTÉ
Bien que le fonio existe depuis plus de 5 000 ans, la recherche scientifique sur cette céréale fait défaut.
Certaines études suggèrent que le climat, les conditions du sol et les pratiques agricoles peuvent affecter la teneur en nutriments de certains aliments végétaux en Afrique.
UNE GRANDE SOURCE D’ACIDES AMINÉS D’ORIGINE VÉGÉTALE
Le fonio est un bon complément au régime alimentaire des personnes qui ne mangent pas assez d’aliments d’origine animale ou protéique.
Bien que sa composition protéique soit comparable à celle du riz blanc, le fonio contient des quantités nettement plus élevées d’acides aminés soufrés, la méthionine et la cystéine. Ces deux acides aminés sont absents des céréales comme le maïs, le blé, le riz, le sorgho et l’orge.
En tant qu’acide aminé essentiel, la méthionine doit être obtenue par l’alimentation, car votre corps ne peut pas la fabriquer. Elle joue un rôle dans l’élasticité de la peau, la croissance des cheveux, la santé des ongles, ainsi que la croissance et la réparation des tissus corporels.
La cystéine est un acide aminé non essentiel qui est nécessaire à la synthèse des protéines et à la détoxification. Elle joue également un rôle dans la formation de l’acide aminé taurine.
À l’exception de la lysine, une portion typique de fonio peut couvrir environ 10 % des besoins quotidiens en acides aminés essentiels d’un adulte.
GRAINS ENTIERS
Le fonio est consommé dans sa totalité et est donc considéré comme une céréale entière.
Les céréales complètes peuvent aider à la gestion du poids et à la santé intestinale. Elles sont également associées à une pléthore de bienfaits pour la santé, notamment une réduction du risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de cancer colorectal, pancréatique et de l’estomac.
Contrairement aux grains raffinés dont le germe et le son sont retirés lors de la transformation, les grains entiers comprennent les trois parties du grain : le son, l’endosperme et le germe.
Selon le Whole Grains Council, un groupe de défense des consommateurs à but non lucratif, environ 25 % des protéines d’un grain sont perdues lorsque le son et le germe sont retirés. Des pertes de nutriments se produisent également dans de nombreux autres éléments nutritifs importants.
Le ministère américain de l’agriculture (USDA) recommande que les céréales complètes représentent la moitié de votre consommation quotidienne de céréales. Le fait d’inclure 1/4 de tasse (45 grammes) de fonio sec dans votre alimentation peut vous aider à atteindre cet objectif.
SANS GLUTEN
Le fonio est naturellement sans gluten. Il est donc sans danger pour les personnes sensibles au gluten ou atteintes de la maladie cœliaque.
Les personnes sensibles au gluten peuvent ressentir une gêne et une fatigue abdominales lorsqu’elles consomment des aliments contenant du gluten, un groupe de protéines présentes dans le blé, l’orge et le seigle.
Chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, le gluten présente les mêmes symptômes que la sensibilité au gluten mais endommage également l’intestin grêle.
PEUT AIDER À GÉRER LA GLYCÉMIE
Le fonio contient de l’amidon résistant, qui résiste à la digestion et à l’absorption dans votre intestin grêle.
Les amidons résistants ont de nombreux avantages pour la santé et peuvent jouer un rôle dans l’augmentation de la sensibilité à l’insuline et la diminution du taux de sucre dans le sang.
De plus, cette céréale a un indice glycémique (IG) faible, ce qui signifie qu’elle n’augmente pas rapidement votre taux de sucre dans le sang. C’est pourquoi elle peut aider les diabétiques à gérer leur glycémie.
RÉSUMÉ
Le fonio est une céréale entière qui constitue une excellente source d’acides aminés d’origine végétale. De plus, il peut aider à modérer le taux de sucre dans le sang, et il est naturellement sans gluten.
COMMENT UTILISER LE FONIO
Le Fonio est extrêmement polyvalent. Lorsqu’il est cuit, il a un goût de terre qui absorbe facilement les saveurs des aliments avec lesquels il est préparé.
En Afrique de l’Ouest, le fonio est traditionnellement cuit sous forme de couscous, transformé en bouillie et inclus dans les boissons locales. Comme d’autres céréales, il peut être moulu en farine et utilisé dans des produits de boulangerie, comme le pain, les biscuits et les gâteaux.
Dans la cuisine, il est si simple et rapide à préparer que les Bambara du Mali disent que le fonio n’embarrasse jamais le cuisinier.
N’ayez pas peur de l’expérimenter dans votre cuisine. Voici quelques idées de recettes :
- Remplacez le fonio par n’importe quelle céréale, y compris le riz, le couscous, le millet, le sorgho, le quinoa et l’orge.
- Utilisez-le en bouillie de la même manière que vous utiliseriez de l’avoine.
- Ajoutez-le dans les soupes et les ragoûts.
- Saupoudrez-les dans les salades.
- Utilisez la farine de fonio dans les produits de boulangerie comme le pain, les biscuits, les gâteaux et les barres.
- Comment préparer le fonio
- Portez rapidement à ébullition 1 tasse (240 ml) d’eau.
- Ajoutez du sel selon votre goût.
- Ajouter 1/4 tasse (45 grammes) de fonio sec, remuer légèrement et couvrir.
- Réglez le feu à faible intensité et faites cuire jusqu’à ce que tout le liquide soit absorbé.
- Éteignez le feu et faites gonfler le fonio à l’aide d’une fourchette.
- Si le plat reste détrempé, continuez à le cuire à la vapeur.
RÉSUMÉ
Le fonio est une céréale polyvalente qui est souvent cuite comme du couscous ou du porridge. Il est également disponible sous forme de farine que vous pouvez utiliser dans les pâtisseries.
LA CONCLUSION
Le fonio est une céréale d’héritage africain, également appelée céréale ancienne, qui est surtout consommée dans les pays d’Afrique de l’Ouest.
Il est naturellement sans gluten et offre un profil d’acides aminés robuste, ainsi que d’autres avantages potentiels pour la santé, comme une meilleure gestion du taux de sucre dans le sang.
Le fonio est facile à préparer et polyvalent sur le plan culinaire, ce qui en fait un ingrédient idéal pour de nombreux plats savoureux.
