Le flexitarisme : qu'est-ce que le régime flexitarien

Publié par Nutrichallenge Rédaction le

Le flexitarisme : qu'est-ce que le régime flexitarien

Le régime alimentaire flexible est un mode d'alimentation qui encourage la consommation d'aliments essentiellement végétaux tout en autorisant la viande et les autres produits animaux avec modération.

Il est plus souple que les régimes entièrement végétariens ou végétaliens.

Si vous souhaitez ajouter des aliments d'origine végétale à votre régime alimentaire mais ne voulez pas supprimer complètement la viande, le régime flexitarien est peut-être fait pour vous.

Cet article présente un aperçu du régime alimentaire flexible, de ses avantages, des aliments à consommer et d'un plan de repas d'une semaine.

Qu'est-ce que le régime alimentaire flexible ?

Le régime alimentaire flexible a été créé par la diététicienne Dawn Jackson Blatner pour aider les gens à récolter les bénéfices d'une alimentation végétarienne tout en consommant des produits animaux avec modération.

C'est pourquoi le nom de ce régime est une combinaison des mots "flexible" et "végétarien".

Les végétariens éliminent la viande et parfois d'autres aliments d'origine animale, tandis que les végétaliens restreignent complètement la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tous les produits alimentaires d'origine animale.

Comme les flexitariens mangent des produits d'origine animale, ils ne sont pas considérés comme des végétariens ou des végétaliens.

Le régime alimentaire des flexitariens n'a pas de règles claires ni de recommandations quant au nombre de calories et de macronutriments. En fait, il s'agit plus d'un mode de vie que d'un régime alimentaire.

Les principes du flexitarisme

  • Mangez surtout des fruits, des légumes, des légumineuses et des céréales complètes.
  • Privilégier les protéines d'origine végétale plutôt qu'animale.
  • Soyez flexible et incorporez de temps en temps de la viande et des produits d'origine animale.
  • Mangez les aliments les moins transformés et les plus naturels.
  • Limiter les sucres et les sucreries ajoutés.


En raison de sa nature flexible et de l'accent mis sur ce qu'il faut inclure plutôt que sur ce qu'il faut restreindre, le régime alimentaire flexible est un choix populaire pour les personnes qui cherchent à manger plus sainement.

Dawn Jackson Blatner, la créatrice de ce régime, explique dans son livre comment commencer à manger de manière flexible en incorporant certaines quantités de viande par semaine.

Cependant, il n'est pas nécessaire de suivre ses recommandations spécifiques pour commencer à manger de manière flexible. Certaines personnes au régime peuvent manger plus de produits animaux que d'autres.

Dans l'ensemble, l'objectif est de manger plus d'aliments végétaux nutritifs et moins de viande.

Alimentation régime flexitarien

Régime flexitarien : les avantages sur la santé

Manger de manière flexible peut apporter plusieurs avantages en matière de santé.

Cependant, comme il n'existe pas de définition claire de ce régime, il est difficile d'évaluer si et comment les avantages recherchés d'autres régimes à base de plantes s'appliquent au régime flexitariste.

Néanmoins, les recherches sur les régimes végétaliens et végétariens sont toujours utiles pour mettre en évidence comment les régimes semi-végétariens peuvent promouvoir la santé.

Il semble important de manger principalement des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales complètes et d'autres aliments complets peu transformés afin de profiter des avantages pour la santé de l'alimentation à base de plantes.

Diminuer la consommation de viande tout en continuant à manger des aliments raffinés avec beaucoup de sucre et de sel ajouté ne conduira pas aux mêmes bénéfices.

Les maladies cardiaques

Les régimes alimentaires riches en fibres et en graisses saines sont bons pour la santé cardiaque.
Une étude portant sur 45 000 adultes pendant 11 ans a révélé que les végétariens présentaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 32 % à celui des non-végétariens.

Cela est probablement dû au fait que les régimes végétariens sont souvent riches en fibres et en antioxydants qui peuvent réduire la pression sanguine et augmenter le bon cholestérol.

Un examen de 32 études sur l'effet des régimes végétariens sur la pression artérielle a montré que les végétariens avaient une pression artérielle systolique moyenne inférieure de près de sept points à celle des personnes qui mangeaient de la viande.

Comme ces études portaient sur des régimes strictement végétariens, il est difficile d'évaluer si le régime alimentaire flexible aurait le même effet sur la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque.

Cependant, le régime alimentaire flexitarien est censé être principalement à base de plantes et aura très probablement des avantages similaires à ceux des régimes entièrement végétariens.

Perte de poids

Une alimentation souple peut également être bonne pour le poids.

Cela s'explique en partie par le fait que les flexitariens limitent les aliments transformés à haute teneur en calories et qu'ils consomment davantage d'aliments végétaux naturellement moins caloriques.

Plusieurs études ont montré que les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent perdre plus de poids que celles qui n'en suivent pas.

Un examen des études portant sur plus de 1 100 personnes au total a révélé que les personnes qui ont suivi un régime végétarien pendant 18 semaines ont perdu 2 kg de plus que celles qui n'en ont pas suivi.

Cette étude et d'autres montrent également que ceux qui suivent un régime végétalien ont tendance à perdre le plus de poids, par rapport aux végétariens et aux omnivores.

Comme le régime flexitarien est plus proche d'un régime végétarien que d'un régime végétalien, il peut aider à perdre du poids, mais peut-être pas autant qu'un régime végétalien.

Diabète

Le diabète de type 2 est une "épidémie" sanitaire mondiale. Une alimentation saine, en particulier une alimentation à base de plantes, peut aider à prévenir et à gérer cette maladie.

Cela est très probable car les régimes à base de plantes aident à perdre du poids et contiennent de nombreux aliments riches en fibres et pauvres en graisses malsaines et en sucre ajouté.

Une étude portant sur plus de 60 000 participants a révélé que la prévalence du diabète de type 2 était inférieure de 1,5 % chez les semi-végétariens ou les flexitariens par rapport aux non-végétariens.

D'autres recherches ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui suivaient un régime végétarien avaient un taux d'hémoglobine A1c (moyenne des lectures de glycémie sur trois mois) inférieur de 0,39 % à celui des personnes atteintes qui mangeaient des produits d'origine animale.

Cancer

Les fruits, les légumes, les noix, les graines, les céréales complètes et les légumineuses contiennent tous des nutriments et des antioxydants qui peuvent aider à prévenir le cancer.

Les recherches suggèrent que les régimes végétariens sont associés à une incidence globale plus faible de tous les cancers, mais surtout des cancers colorectaux.

Une étude de 7 ans sur les cas de cancers colorectaux chez 78 000 personnes a révélé que les semi-végétariens avaient 8 % de chances en moins de contracter ce type de cancer, par rapport aux non-végétariens.

Par conséquent, le fait d'incorporer davantage d'aliments végétariens en mangeant de façon flexible peut réduire votre risque de cancer.

Vitamines régime flexitarien

Bon pour l'environnement

Le régime alimentaire flexible peut être bénéfique pour votre santé et l'environnement.

La réduction de la consommation de viande peut contribuer à préserver les ressources naturelles en diminuant les émissions de gaz à effet de serre, ainsi que l'utilisation des terres et de l'eau.

Un examen de la recherche sur la durabilité des régimes alimentaires à base de plantes a révélé que le passage du régime occidental moyen au régime alimentaire flexible, où la viande est partiellement remplacée par des aliments végétaux, pourrait réduire les émissions de gaz à effet de serre de 7 %.

Manger plus d'aliments d'origine végétale entraînera également une demande pour que davantage de terres soient consacrées à la culture de fruits et de légumes pour les humains plutôt qu'à l'alimentation du bétail.

Cultiver des plantes nécessite beaucoup moins de ressources que d'élever des animaux pour les manger. En fait, la culture de protéines végétales utilise 11 fois moins d'énergie que la production de protéines animales.

Le régime flexitarien : les inconvénients

Lorsque les régimes alimentaires flexitarien et autres régimes à base de plantes sont bien planifiés, ils peuvent être très sains.

Toutefois, certaines personnes peuvent être exposées à des carences nutritionnelles lorsqu'elles réduisent leur consommation de viande et d'autres produits d'origine animale, en fonction de l'adéquation de leurs autres choix alimentaires.

Parmi les carences en nutriments possibles dont il faut tenir compte dans le cadre du régime Flexitarien, on peut citer.

  • La vitamine B12
  • Zinc
  • Fer
  • Calcium
  • Les acides gras oméga-3


Un examen de la recherche sur la carence en vitamine B12 a révélé que tous les végétariens sont à risque de carence, 62 % des végétariennes enceintes et jusqu'à 90 % des végétariens âgés étant carencés.

La vitamine B12 n'est présente que dans les produits d'origine animale. Selon le nombre et la quantité de produits animaux qu'un flexitariste choisit d'inclure, un supplément de B12 peut être recommandé.

Les flexitaristes peuvent également avoir des réserves plus faibles de zinc et de fer, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d'origine animale. Bien qu'il soit possible d'obtenir suffisamment de ces nutriments à partir des seuls aliments végétaux, les flexitariens doivent planifier leur alimentation en conséquence pour y parvenir.

La plupart des noix et des graines, des céréales complètes et des légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. L'ajout d'une source de vitamine C est un bon moyen d'augmenter l'absorption du fer provenant des aliments d'origine végétale.

Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et doivent consommer des sources de calcium d'origine végétale pour obtenir des quantités suffisantes de ce nutriment. Les aliments végétaux riches en calcium sont le pak-choï, le chou frisé, la bette à carde et les graines de sésame.

Enfin, les flexitariens doivent se méfier d'un apport suffisant en acides gras oméga-3, que l'on trouve généralement dans les poissons gras. Les sources de la forme végétale d'oméga-3, l'acide alpha-linolénique (ALA), comprennent les noix, les graines de chia et les graines de lin.

Gardez à l'esprit que manger de façon flexible vous donne la possibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits animaux. Si le régime alimentaire est bien planifié et comprend une variété d'aliments complets, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être un problème.

Aliments à consommer dans le cadre du régime alimentaire flexible
Les flexitaristes mettent l'accent sur les protéines végétales et les autres aliments végétaux entiers et peu transformés, tout en limitant les produits d'origine animale.

Régime flexitarien : les aliments à consommer

  • Protéines : soja, tofu, tempeh, légumineuses, lentilles.
  • Légumes non amylacés : Légumes verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, choux-fleurs.
  • Légumes amylacés : Courges d'hiver, pois, maïs, patate douce.
  • Fruits : Pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
  • Grains entiers : Quinoa, teff, sarrasin, farro.
  • Noix, graines et autres matières grasses saines : Amandes, graines de lin, graines de chia, noix, noix de cajou, pistaches, beurre d'arachide, avocats, olives, noix de coco.
  • Produits de substitution au lait d'origine végétale : Lait non sucré aux amandes, à la noix de coco, au chanvre et au soja.
  • Herbes, épices et assaisonnements : Basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma, gingembre.
  • Condiments : Sauce soja à teneur réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme, salsa, moutarde, levure nutritionnelle, ketchup sans sucre ajouté.
  • Boissons : Eau plate et gazeuse, thé, café.

Lorsque vous incorporez des produits d'origine animale, choisissez si possible les produits suivants :

  • Œufs : élevés en plein air ou en pâturage.
  • Volaille : Biologique, élevée en plein air ou en pâturage.
  • Poissons : Pêché à l'état sauvage.
  • Viande : Alimentée par l'herbe ou élevée en pâturage.
  • Produits laitiers : Biologique provenant d'animaux nourris à l'herbe ou élevés en pâturage.

Aliments à réduire au minimum dans le cadre d'un régime alimentaire flexible
Le régime alimentaire flexible encourage non seulement la limitation de la viande et des produits animaux, mais aussi celle des aliments hautement transformés, des céréales raffinées et du sucre ajouté.

Régime flexitarien : les aliments à éviter

Les viandes transformées : Bacon, saucisse, bologne.
Les glucides raffinés : Pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
Sucre et sucreries ajoutés : Soda, beignets, gâteaux, biscuits, bonbons.
Restauration rapide : Frites, hamburgers, nuggets de poulet, milk-shakes.

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L'essentiel à retenir du régime flexitarien

Le régime alimentaire semi-végétarien, flexitarien, se concentre sur les protéines végétales saines et d'autres aliments à base de plantes entières et peu transformées, mais encourage la viande et les produits animaux avec modération.

Manger de façon flexible peut aider à perdre du poids et à réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Cela peut même être bon pour la planète.

Cependant, il est important de bien planifier vos choix alimentaires flexitaristes afin de prévenir les carences nutritionnelles et de récolter le maximum de bienfaits pour la santé.

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