Le jeûne intermittent : les avantages et inconvénients

Publié par Nutrichallenge Rédaction le

Le jeûne intermittent : les avantages et inconvénients

Le jeûne intermittent est actuellement l'une des tendances les plus populaires au monde en matière de santé et de remise en forme.

Les gens l'utilisent pour perdre du poids, améliorer leur santé et simplifier leur mode de vie.

De nombreuses études montrent qu'il peut avoir des effets puissants sur votre corps et votre cerveau et peut même vous aider à vivre plus longtemps.

On vous explique tout en détails dans cet article.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est un mode d'alimentation qui se déroule en cycles entre les périodes de jeûne et de repas.

Il ne précise pas quels aliments vous devez manger, mais plutôt quand vous devez les manger.

À cet égard, il ne s'agit pas d'un régime au sens classique du terme, mais plutôt d'un mode d'alimentation.

Les méthodes de jeûne intermittent les plus courantes sont le jeûne quotidien de 16 heures ou le jeûne de 24 heures, deux fois par semaine.

Le jeûne a été une pratique tout au long de l'évolution humaine. Les anciens chasseurs-cueilleurs n'avaient pas de supermarchés, de réfrigérateurs ou de nourriture disponible toute l'année. Parfois, ils ne trouvaient rien à manger.

Par conséquent, les humains ont évolué pour pouvoir fonctionner sans nourriture pendant de longues périodes.

En fait, il est plus naturel de jeûner de temps en temps que de prendre 3 ou 4 repas par jour (voire plus).

Le jeûne est également souvent pratiqué pour des raisons religieuses ou spirituelles, notamment dans l'islam, le christianisme, le judaïsme et le bouddhisme.

Méthodes de jeûne intermittent

Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent, qui consistent toutes à diviser la journée ou la semaine en périodes de repas et de jeûne.

Pendant les périodes de jeûne, vous ne mangez que très peu ou pas du tout.

Ce sont les méthodes les plus populaires :

  • La méthode 16/8 : Aussi appelée protocole Leangains, elle consiste à sauter le petit-déjeuner et à limiter la durée de votre période de repas quotidienne à 8 heures, par exemple de 13 à 21 heures.
  • Le régime 5:2 : Avec cette méthode, vous ne consommez que 500-600 calories pendant deux jours non consécutifs de la semaine, mais vous mangez normalement les 5 autres jours.
  • La méthode Eat-Stop-Eat : Elle consiste à jeûner pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine, par exemple en ne mangeant pas du dîner un jour au dîner le lendemain.

En réduisant votre apport calorique, toutes ces méthodes devraient entraîner une perte de poids, à condition de ne pas compenser en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas.

De nombreuses personnes trouvent que la méthode 16/8 est la plus simple, la plus durable et la plus facile à appliquer. C'est aussi la plus populaire.

Il se peut même que vous réalisiez déjà ce jeun si vous êtes une personne qui n'aime pas prendre de petits déjeuner.

Comment cela affecte vos cellules et vos hormones

Lorsque vous jeûnez, plusieurs choses se produisent dans votre corps au niveau cellulaire et moléculaire.

Par exemple, votre corps ajuste les niveaux d'hormones pour rendre plus accessible la graisse corporelle stockée.

Vos cellules initient également d'importants processus de réparation et modifient l'expression des gènes.

Voici quelques changements qui se produisent dans votre corps lorsque vous jeûnez :

  • L'hormone de croissance humaine : Les niveaux d'hormone de croissance montent en flèche, jusqu'à être multipliés par 5. Cela a des effets bénéfiques sur la perte de graisse et le gain de muscle, pour n'en citer que quelques-uns.
  • Insuline : la sensibilité à l'insuline s'améliore et les niveaux d'insuline chutent de façon spectaculaire. Des niveaux d'insuline plus bas rendent la graisse corporelle stockée plus accessible.
  • Réparation cellulaire : Lorsque vous êtes à jeun, vos cellules déclenchent des processus de réparation cellulaire. Cela inclut l'autophagie, où les cellules digèrent et éliminent les vieilles protéines dysfonctionnelles qui s'accumulent à l'intérieur des cellules.
  • L'expression des gènes : Il y a des changements dans la fonction des gènes liés à la longévité et à la protection contre les maladies.


Ces changements dans les niveaux d'hormones, la fonction des cellules et l'expression des gènes sont responsables des bienfaits pour la santé du jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent : un outil de perte de poids très puissant

La perte de poids est la raison la plus fréquente pour laquelle les gens essaient le jeûne intermittent.

En vous faisant manger moins de repas, le jeûne intermittent peut entraîner une réduction automatique de l'apport calorique.

En outre, le jeûne intermittent modifie les niveaux d'hormones pour faciliter la perte de poids.

En plus de faire baisser l'insuline et d'augmenter les niveaux d'hormones de croissance, il augmente la libération de l'hormone de combustion des graisses, la norépinéphrine.

En raison de ces changements hormonaux, un jeûne de courte durée peut augmenter votre taux métabolique de 3,6 à 14 %.

En vous aidant à manger moins et à brûler plus de calories, le jeûne intermittent provoque une perte de poids en changeant les deux côtés de l'équation des calories.

Des études montrent que le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids très puissant.

Une étude réalisée en 2014 a montré que ce mode d'alimentation peut entraîner une perte de poids de 3 à 8 % sur une période de 3 à 24 semaines, ce qui est considérable par rapport à la plupart des études sur la perte de poids.

Selon la même étude, les gens ont également perdu 4 à 7 % de leur tour de taille, ce qui indique une perte importante de graisse abdominale nocive qui s'accumule autour de vos organes et provoque des maladies.

Une autre étude a montré que le jeûne intermittent entraîne une perte musculaire moins importante que la méthode plus classique de restriction calorique continue.

Cependant, gardez à l'esprit que la principale raison de son succès est que le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories en général. Si vous faites des excès alimentaires et mangez en grande quantité pendant vos périodes de repas, vous risquez de ne pas perdre de poids du tout.

Le jeune intermittent : les avantages sur la santé

De nombreuses études ont été réalisées sur le jeûne intermittent, tant chez l'animal que chez l'homme.

Ces études ont montré qu'il peut avoir de puissants effets bénéfiques sur le contrôle du poids et la santé de votre corps et de votre cerveau. Il peut même vous aider à vivre plus longtemps.

Voici les principaux bienfaits du jeûne intermittent pour la santé :

  • Perte de poids : Comme mentionné ci-dessus, le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, sans avoir à restreindre consciemment les calories.
  • Résistance à l'insuline : Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l'insuline, en abaissant le taux de sucre dans le sang de 3 à 6 % et le taux d'insuline à jeun de 20 à 31 %, ce qui devrait protéger contre le diabète de type 2.
  • Inflammation : Certaines études montrent une réduction des marqueurs de l'inflammation, un facteur clé de nombreuses maladies chroniques.
  • La santé cardiaque : Le jeûne intermittent peut réduire le "mauvais" cholestérol LDL, les triglycérides sanguins, les marqueurs inflammatoires, la glycémie et l'insulinorésistance - tous des facteurs de risque pour les maladies cardiaques.
  • Le cancer : Des études animales suggèrent que le jeûne intermittent peut prévenir le cancer.
  • Santé du cerveau : Le jeûne intermittent augmente l'hormone cérébrale BDNF et pourrait favoriser la croissance de nouvelles cellules nerveuses. Il peut également protéger contre la maladie d'Alzheimer.
  • Anti-âge : Le jeûne intermittent peut prolonger la durée de vie des rats. Des études ont montré que les rats à jeun vivaient 36 à 83 % plus longtemps.

Gardez à l'esprit que la recherche n'en est qu'à ses débuts. Nombre d'études étaient de petite envergure, de courte durée ou menées sur des animaux. De nombreuses questions n'ont pas encore trouvé de réponse dans des études humaines de meilleure qualité.

Le jeune intermittent simplifie votre mode de vie sain

Manger sainement est simple, mais cela peut être incroyablement difficile à maintenir.

L'un des principaux obstacles est tout le travail nécessaire pour planifier et préparer des repas sains.

Le jeûne intermittent peut faciliter les choses, car vous n'avez pas besoin de planifier, de cuisiner ou de nettoyer après autant de repas qu'avant.

C'est pourquoi le jeûne intermittent est très populaire parmi les personnes qui ont un emploi du temps chargé car il améliore votre santé tout en vous simplifiant la vie.

Qui doit être prudent ou l'éviter ?

Le jeûne intermittent n'est certainement pas pour tout le monde.

Si vous êtes en sous-poids ou si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, vous ne devez pas jeûner sans consulter au préalable un professionnel de la santé.

Dans ces cas, il peut être carrément nocif.

Les femmes doivent-elles jeûner ?

Il est prouvé que le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes.

Par exemple, une étude a montré qu'il améliorait la sensibilité à l'insuline chez les hommes, mais détériorait le contrôle du sucre dans le sang chez les femmes.

Bien qu'aucune étude humaine sur ce sujet ne soit disponible, des études sur les rats ont montré que le jeûne intermittent peut rendre les rats femelles émaciés, masculinisés, stériles et leur faire manquer des cycles.

Il existe un certain nombre de rapports anecdotiques de femmes dont les menstruations se sont arrêtées lorsqu'elles ont commencé à faire le jeûne intermittent et sont revenues à la normale lorsqu'elles ont repris leurs habitudes alimentaires précédentes.

Pour ces raisons, les femmes doivent faire attention aux jeûnes intermittents.

Elles doivent suivre des directives distinctes, comme l'assouplissement de la pratique et l'arrêt immédiat en cas de problèmes tels que l'aménorrhée (absence de menstruation).

Si vous avez des problèmes de fertilité et/ou si vous essayez de concevoir un enfant, envisagez d'arrêter le jeûne intermittent pour l'instant. Ce mode d'alimentation est probablement aussi une mauvaise idée si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Sécurité et effets secondaires du jeûne intermittent

La faim est le principal effet secondaire du jeûne intermittent.

Vous pouvez également vous sentir faible et votre cerveau peut ne pas fonctionner aussi bien que vous en avez l'habitude.

Cela peut n'être que temporaire, car votre corps peut mettre un certain temps à s'adapter au nouveau rythme des repas.

Si vous avez un problème médical, vous devez consulter votre médecin avant d'essayer le jeûne intermittent.

Cela est particulièrement important si vous :

  • Vous êtes diabétique.
  • vous avez des problèmes de régulation du sucre dans le sang
  • vous souffrez d'hypotension.
  • Prenez des médicaments.
  • Vous avez un poids insuffisant.
  • Vous avez des antécédents de troubles alimentaires.
  • Vous êtes une femme qui essaie de concevoir un enfant.
  • Vous êtes une femme ayant des antécédents d'aménorrhée.
  • Vous êtes enceinte ou vous allaitez.

Cela dit, le jeûne intermittent présente un profil de sécurité exceptionnel. Il n'y a rien de dangereux à ne pas manger pendant un certain temps si vous êtes en bonne santé et bien nourri dans l'ensemble.

Questions courantes concernant le jeûne intermittent

1. Puis-je boire des liquides pendant le jeûne ?

Oui. L'eau, le café, le thé et d'autres boissons non caloriques sont acceptables. N'ajoutez pas de sucre à votre café.

Le café peut être particulièrement bénéfique pendant un jeûne, car il peut atténuer la faim.

2. N'est-il pas mauvais de sauter le petit-déjeuner ?

Non. Le problème est que la plupart des personnes qui sautent le petit-déjeuner ont un mode de vie malsain. Si vous vous assurez de manger des aliments sains pour le reste de la journée, alors cette pratique est parfaitement saine.

3. Puis-je prendre des suppléments tout en jeûnant ?

Oui, mais n'oubliez pas que certains suppléments, comme les vitamines liposolubles, peuvent être plus efficaces s'ils sont pris avec les repas.

4. Puis-je faire de l'exercice pendant le jeûne ?

Oui, les séances d'entraînement à jeun sont bien. Certaines personnes recommandent de prendre des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) avant une séance d'entraînement à jeun.

bcaa

5. Le jeûne entraîne-t-il une perte musculaire ?

Toutes les méthodes de perte de poids peuvent entraîner une perte musculaire, c'est pourquoi il est important de soulever des poids et de maintenir un apport élevé en protéines. Une étude a montré que le jeûne intermittent entraîne moins de perte musculaire que la restriction calorique régulière.

6. Le jeûne va-t-il ralentir mon métabolisme ?

Non. Des études montrent que les jeûnes de courte durée stimulent en fait le métabolisme. Cependant, des jeûnes plus longs de 3 jours ou plus peuvent supprimer le métabolisme

7. Les enfants doivent-ils jeûner ?

Permettre à votre enfant de jeûner est probablement une mauvaise idée.

Comment commencer le jeûne intermittent

Il y a de fortes chances que vous ayez déjà fait de nombreux jeûnes intermittents dans votre vie.


Si vous avez déjà dîné, puis dormi tard et n'avez pas mangé avant le déjeuner du lendemain, vous avez probablement déjà jeûné pendant plus de 16 heures.

Certaines personnes mangent instinctivement de cette façon. Elles n'ont tout simplement pas faim le matin.

Beaucoup de gens considèrent la méthode du 16/8 comme la méthode la plus simple et la plus durable de jeûner par intermittence.

Si vous trouvez que c'est facile et que vous vous sentez bien pendant le jeûne, alors essayez peut-être de passer à des jeûnes plus avancés comme les jeûnes de 24 heures 1 à 2 fois par semaine ou de ne manger que 500-600 calories 1 à 2 jours par semaine (régime 5:2).

Une autre approche consiste à jeûner simplement quand cela vous convient, il suffit de sauter des repas de temps en temps quand vous n'avez pas faim ou que vous n'avez pas le temps de cuisiner.

Il n'est pas nécessaire de suivre un programme structuré de jeûne intermittent pour en tirer au moins certains avantages.

Expérimentez les différentes approches et trouvez quelque chose qui vous plaise et qui s'adapte à votre emploi du temps.

Devriez-vous essayer le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent n'est pas une chose que tout le monde doit faire.

C'est simplement l'une des nombreuses stratégies de style de vie qui peuvent améliorer votre santé. Manger de la  nourriture saine, faire de l'exercice et prendre soin de son sommeil sont toujours les facteurs les plus importants sur lesquels il faut se concentrer.

Si vous n'aimez pas l'idée du jeûne, vous pouvez ignorer cet article et regarder nos autres régimes en cliquant ici

En fin de compte, il n'existe pas de solution unique en matière de nutrition. Le meilleur régime alimentaire pour vous est celui que vous pouvez suivre à long terme.

Le jeûne intermittent est idéal pour certaines personnes, mais pas pour d'autres. La seule façon de savoir à quel groupe vous appartenez est de l'essayer.

Si vous vous sentez bien quand vous jeûnez et que vous trouvez que c'est une façon durable de manger, cela peut être un outil très puissant pour perdre du poids et améliorer votre santé.

Lire aussi : Ce que vous pouvez manger et boire pendant un jeûne.

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