Comment créer une assiette de Soul food saine

Publié par Nutrichallenge Rédaction le

Comment créer une assiette de Soul food saine

La Soul food (nourriture de l'âme) est la cuisine traditionnelle des Afro-Américains.

Parfois simplement appelée "nourriture du Sud", la soul food a été transportée au Nord et dans le reste des États-Unis par les Afro-Américains qui ont quitté le Sud pendant la grande migration du début au milieu du XXe siècle.

Les repas vont de simples dîners familiaux composés de riz et de haricots, de poulet frit et de chou vert avec des jarrets de porc, à des tables garnies d'ignames confites, de côtelettes de porc étouffées, de gumbo, de pois à œil noir, de macaroni au fromage, de pain de maïs, de tarte aux patates douces et de tourte aux pêches.

La soul food fait partie intégrante de la culture alimentaire africaine et évoque souvent de forts sentiments de foyer, de famille et d'unité.

Cet article explique les bases de soul food, examine si elle est saine et donne des conseils simples pour améliorer la nutrition des plats de la nourriture de l'âme.

La soul food est-elle saine ?

Le régime alimentaire du Sud, qui est souvent associé à la soul food, contient des abats, des viandes transformées, des œufs, des aliments frits, des graisses ajoutées et des boissons sucrées.

Ce mode d'alimentation est lié à un risque accru de maladie cardiaque, de diabète, de maladie rénale, de cancer et d'accident vasculaire cérébral.

Selon les Centers for Disease Control (CDC), les Afro-Américains âgés de 18 à 49 ans ont deux fois plus de chances de mourir d'une maladie cardiaque que les Américains blancs. Les Noirs américains âgés de 35 à 54 ans ont également une probabilité de 50% plus élevée de souffrir d'hypertension que les Blancs américains.

Bien que les disparités sociales et économiques jouent un rôle important dans ces taux disproportionnés de maladies, les choix alimentaires peuvent également y contribuer.

Toutefois, cela ne signifie pas que toute la soul food est malsaine. Les plats riches en nutriments et les légumes verts à feuilles sont également des aliments de base de la "nourriture de l'âme".

RÉSUMÉ

De nombreux éléments communément associés à la soul food sont liés à un risque accru de plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques. Pourtant, la soul food peut être rendue beaucoup plus saine en mettant l'accent sur les plats nutritifs de la tradition.

Un guide pour maintenir la culture alimentaire tout en promouvant la santé

La soul food incarne de nombreux héritages, traditions et pratiques transmis de génération en génération.

Créer une assiette plus saine de soul food ne signifie pas abandonner ce riche héritage.

En fait, de petites modifications des recettes et des méthodes de cuisson peuvent contribuer à améliorer le profil nutritionnel des plats tout en préservant leur saveur, leur richesse et leurs traditions culturelles.

Choisissez plus d'aliments à base de plantes

Les régimes alimentaires traditionnels africains sont à base de plantes et comprennent une grande variété de fruits et de légumes, tels que les légumes verts à feuilles, le gombo, la pastèque, les céréales complètes et les pois à œil noir.

Dans les sociétés traditionnelles, la viande, lorsqu'elle était consommée, était consommée en très petites quantités et souvent comme assaisonnement.

Les régimes alimentaires qui comprennent beaucoup d'aliments végétaux sont associés à un poids corporel plus modéré et à une diminution du risque de maladie.

En outre, une méta-analyse menée auprès de personnes ayant consommé des légumes verts à feuilles et des légumes crucifères, tels que le chou vert, le chou frisé, les feuilles de navet et le chou, a montré une réduction de 15,8 % du risque de maladie cardiaque, par rapport à un groupe témoin.

Conseils pour augmenter votre consommation d'aliments d'origine végétale

  • Assurez-vous que la moitié de votre assiette est composée de légumes non amylacés, tels que les légumes verts, les aubergines, les gombos, les carottes, les tomates, les concombres et les navets.
  • Remplacez la viande par des légumineuses, des noix ou des graines comme principale source de protéines. Les lentilles, les haricots, les cacahuètes et les pois à œil noir sont des exemples de ces aliments végétaux.
  • Diversifiez votre alimentation en mangeant des racines et des tubercules, comme la patate douce, le taro, le plantain et le potiron.
  • Grignotez des légumes crus, des noix et des graines plutôt que des aliments riches en graisses et en sucre comme les chips et les biscuits.
  • Essayez de manger au moins deux aliments végétaux colorés dans chaque assiette, par exemple du chou vert et du potiron rôti ou une pomme avec une poignée de noix.

Favoriser les céréales complètes

Le ministère américain de l'agriculture (USDA) recommande que les gens fabriquent au moins la moitié des céréales qu'ils consomment sous forme de grains entiers.

Les grains entiers sont les grains entiers, y compris le son, le germe et l'endosperme. Elles peuvent jouer un rôle dans la gestion du poids, la santé intestinale et la prévention du diabète de type 2, des maladies cardiaques et même des cancers colorectaux, pancréatiques et de l'estomac.

Le blé complet, le riz brun, l'avoine, le sorgho, le millet, le fonio et l'orge sont des exemples de céréales complètes.

Certains plats de la cuisine soul food, comme les macaronis au fromage, le pain de maïs et les plats de riz, sont préparés à partir de céréales raffinées, dont le son et le germe, riches en nutriments, ont été éliminés au cours de la transformation et qui ne sont donc pas aussi nutritifs que leurs homologues à base de céréales complètes.

Conseils pour profiter davantage des céréales complètes

  • Remplacer les grains raffinés par leurs homologues à grains entiers. Par exemple, choisissez de la farine de blé entier au lieu de la farine blanche ou de la farine de maïs à grains entiers au lieu de la farine dégermée.
  • Remplacez le riz blanc par du riz brun, du sorgho, du millet ou du fonio.
  • Pour la cuisson, remplacez la farine raffinée par des farines de céréales complètes comme les farines de teff, de blé complet et de sorgho.
  • Choisissez des aliments emballés dans lesquels les céréales complètes sont le premier ou le deuxième élément de la liste des ingrédients.

Assaisonnez avec des légumes, des herbes et des épices

En plus de contenir des viandes transformées à haute teneur en sodium comme les jarrets de porc, la soul food utilise souvent du sel assaisonné, du sel d'ail et un assaisonnement cajun. Ces aliments et épices contribuent à la quantité totale de sodium que vous consommez.

Une consommation excessive de sodium est associée à un risque accru d'hypertension, d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de décès prématuré.

Des données indiquent que les Afro-Américains sont plus sensibles aux effets hypotenseurs d'une diminution de la consommation de sel. Une réduction de votre consommation de sodium alimentaire peut entraîner une baisse de 4 à 8 mmHg de la pression artérielle systolique - le chiffre le plus élevé sur une lecture.

Assaisonner les aliments avec des légumes aromatiques comme les oignons, l'ail et le céleri, ainsi qu'avec des herbes et des épices, permet non seulement de réduire la teneur en sodium, mais aussi de renforcer la teneur en antioxydants et la saveur.

Conseils pour remplacer le sel

  • Expérimentez avec des épices fortes et pauvres en sodium, comme le berberé éthiopien ou la harissa tunisienne.
  • Utilisez des herbes et des épices au lieu du sel. Ajoutez des herbes fraîches vers la fin de la cuisson et des herbes sèches au début.
  • Achetez des légumes en conserve frais, surgelés ou sans sel, ou rincez les légumes en conserve à forte teneur en sodium avant de les utiliser.
  • Évitez de saler votre repas à table, surtout avant de le déguster.
  • Préparez votre propre mélange d'assaisonnement en mélangeant :

2 cuillères à soupe (14 grammes) de poivre noir

1 cuillère à soupe (5,5 grammes) de poivre de Cayenne

1 cuillère à soupe (7 grammes) de paprika

1 cuillère à soupe (6 grammes) de poudre d'oignon

1 cuillère à soupe (10 grammes) de poudre d'ail

1 feuille de laurier au sol

Changez vos méthodes de cuisson

Les méthodes de cuisson affectent à la fois la composition nutritive d'un repas et le risque de maladie.

Des études d'observation chez les femmes ménopausées associent les aliments frits comme le poulet frit, le poisson frit et les pommes de terre frites à un risque plus élevé de mortalité toutes causes confondues et de mortalité cardiaque.

Les méthodes de cuisson à haute température, telles que la friture, la cuisson au four, le rôtissage et le grillage, peuvent introduire des substances chimiques comme les amines hétérocycliques (AHC) d'acrylamide et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP).

Les AHC et les HAP sont associés à un risque accru de cancer. Ils peuvent également augmenter le risque de diabète.

Bien que l'ébullition et le ragoût soient des alternatives saines pour la cuisson des viandes, des céréales et des légumes, ils peuvent entraîner une perte de nutriments comme la vitamine C, la lutéine et le bêta-carotène.

Si vous optez pour l'ébullition ou le ragoût, vous pouvez toujours récupérer une partie des nutriments perdus en ajoutant le liquide riche en nutriments ou dans d'autres plats.

Conseils pour une cuisine saine

  • Enlevez les graisses visibles et les parties carbonisées des aliments avant de les manger.
  • Lorsque vous cuisinez des féculents, visez une couleur brun doré plutôt qu'une couleur brun foncé ou un extérieur très croustillant.
  • Faites mariner les viandes dans des agrumes ou des jus d'agrumes, du vinaigre ou des oignons, des herbes et des épices.
  • Faites cuire les légumes à la vapeur, faites-les sauter, faites-les sauter ou blanchissez-les au lieu de les faire frire.
  • Si vous faites mijoter des légumes, utilisez les restes de potlikker, riches en nutriments, comme sauce ou trempette pour le pain de maïs. Vous pouvez également incorporer ce liquide dans d'autres plats.
  • Précuisez les viandes au micro-ondes et finissez-les sur le grill.
  • Laissez tomber la friteuse et recréez vos recettes préférées en les faisant frire au four ou en utilisant une friteuse à air.
  • Si vous devez faire frire des aliments, choisissez une huile à point de fumée élevé, comme l'huile de canola, d'arachide ou d'avocat.

Faites des échanges sains

Modifier les recettes en substituant des ingrédients plus sains aux options riches en graisses, calories et sodium est un moyen efficace d'honorer les traditions familiales sans renoncer à la saveur.

Échange d'idées simple

  • Choisissez des huiles saines pour le cœur, comme les huiles d'olive, d'arachide ou de canola, plutôt que des graisses solides, comme le saindoux, qui sont riches en graisses saturées.
  • Optez pour du fromage allégé et du lait allégé ou non gras plutôt que pour des fromages et du lait entiers.
  • Dans les légumes verts et autres plats, remplacez les viandes riches en sodium et en graisses comme les jarrets de porc par des poitrines de dinde fumées et sans peau.
  • Déposez les guimauves ou la cassonade sur les ignames pour obtenir de la cannelle, de la vanille ou un peu de jus d'orange.
  • Faites mariner les viandes et la volaille dans des herbes et des épices au lieu de les étouffer dans de la sauce.
  • Allégez la mayonnaise en mélangeant la moitié de celle-ci avec du yaourt grec nature sans matière grasse.
  • Remplacez le saindoux ou le beurre dans les desserts cuits au four par des purées de fruits comme la compote de pommes.

La nourriture est profondément liée à la célébration, à la famille, aux émotions, à l'héritage et à l'identité.

À l'occasion, donnez-vous la permission de déguster vos plats préférés.

Dans les situations où vous avez plusieurs plats préférés, surveillez la taille de vos portions. Une bonne règle de base consiste à faire des légumes non farineux dans la moitié de votre assiette, des féculents dans le quart de votre assiette et des sources de protéines dans le dernier quart de votre assiette.

RÉSUMÉ

Vous pouvez augmenter la teneur en nutriments de la soul food en privilégiant les plats riches en nutriments, en remplaçant les ingrédients malsains par des ingrédients sains, en choisissant des méthodes de cuisson autres que la friture, en réduisant le sel et en consommant davantage de céréales complètes et d'aliments végétaux.

En conclusion

La cuisine afro-américaine traditionnelle, également appelée "soul food", incarne de nombreux héritages culturels et est réputée pour être riche et savoureuse.

Si certains aliments de la cuisine soul food sont riches en graisses, en sodium et en sucre ajouté, de nombreux autres plats sont composés d'aliments riches en nutriments, comme les légumes verts à feuilles et les légumineuses. Il est donc facile de faire une assiette de soul food nourrissante en privilégiant certains plats plutôt que d'autres.

De plus, en adaptant vos méthodes de cuisson et en échangeant vos ingrédients, vous pouvez rendre vos plats préférés encore plus sains.

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