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Top des 7 poissons à consommer et ceux à éviter

Publié par Nutrichallenge Rédaction le

Top des 7 poissons à consommer et ceux à éviter

Le poisson est un aliment sain et riche en protéines, particulièrement important pour ses acides gras oméga-3, qui sont des graisses essentielles que notre corps ne produit pas lui-même.

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle essentiel dans la santé du cerveau et du cœur. Il a été démontré que les oméga-3 diminuent l'inflammation et réduisent le risque de maladies cardiaques. Ils sont également importants pour le développement prénatal des bébés.

L'American Heart Association (AHA) recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine, en particulier des poissons gras comme le saumon, la truite de lac, les sardines et le thon blanc, qui sont riches en oméga-3.

Les poissons à éviter

Pourtant, la consommation régulière de poisson comporte certains risques. Des contaminants tels que le mercure et les biphényles polychlorés (PCB) se retrouvent dans les eaux souterraines, lacustres et océaniques à partir de nos déchets ménagers et industriels, puis dans les poissons qui y vivent.

L'Agence de protection de l'environnement (EPA) et la FDA ont publié des directives combinées pour les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes et allaitantes et les enfants.

L'OMS conseille d'éviter les poissons présentant des niveaux plus élevés de contamination par le mercure, ce qui inclut généralement

Le marlin
Le requin
L'espadon
Le maquereau royal
Le thon rouge
Le bar
La dorade

Les poissons à consommer

Les sept poissons suivants ont été retenus dans notre liste des "meilleurs poissons" non seulement pour leur excellent profil nutritionnel et leur sécurité, mais aussi parce qu'ils sont respectueux de l'environnement. Ils sont pêchés ou élevés de manière responsable et ne font pas l'objet d'une surpêche.

1. Le saumon

Les poissons d'élevage sont en général plus gras que leurs congénères sauvages, et donc plus riches en oméga-3

c'est la nourriture offerte au saumon d'élevage qui explique cette concentration plus élevée.

Le saumon est une excellente option pour l'ensemble de votre alimentation, mais si votre budget le permet, optez pour la variété sauvage. 

Top des 7 poissons à consommer et ceux à éviter

2. Le cabillaud

ce poisson blanc écailleux est riche en acides gras poly-insaturés, oméga 3 et est une excellente source de phosphore, de niacine et de vitamine B-12. Une portion de 100 grammes cuit contient entre 20 et 25 grammes de protéines.

Selon une étude (source), la consommation régulière de cabillaud diminuerait le risque dinfarctus et d’accidents cardiaques graves

Top des 7 poissons à consommer et ceux à éviter

3. Le maquereau

Contrairement au poisson blanc plus maigre, le maquereau est un poisson gras, riche en graisses saines, en oméga 3. Le maquereau royal est un poisson à forte teneur en mercure, alors optez pour le maquereau de l'Atlantique à faible teneur en mercure ou pour des maquereaux plus petits.

Ce poisson offre également d'excellentes teneurs en vitamines B, vitamine D, sélénium et fer. Le maquereau est également riche en protéines.

Top des 7 poissons à consommer et ceux à éviter

4. Le hareng

Ce poisson gras est semblable à la sardine, le hareng est particulièrement bon fumé. Le poisson fumé est cependant rempli de sodium, à consommer avec modération.

Les acides gras qu'il contient, favorise un bon fonctionnement du systèmes immunitaire, circulatoire et hormonal. 

Top des 7 poissons à consommer et ceux à éviter

5. La perche

Autre poisson blanc, un poisson d'eau douce apprécié pour sa chaire ferme et savoureuse.

La perche renferme un tas de vitamines et une bonne source protéines bénéfique pour la santé.

Top des 7 poissons à consommer et ceux à éviter

6. La truite

Ce poisson européen à la particularité d'être considéré comme poisson gras ou semi-gras selon la variété ou son mode d'élevage. 

La truite fais parti de la même famille que le saumon, elle se cuisine de la même façon et est moins chère.

Elle représente une bonne source d'oméga 3, de phosphore, de sélénium et de vitamines B.

Top des 7 poissons à consommer et ceux à éviter

7. La sardine

Egalement un poisson gras, la sardine est riche en nombreuses vitamines. La version en conserve est facile à trouver, et elle est en fait plus nutritive car vous consommez le poisson entier, y compris les arêtes et la peau. Vous ne les sentez pas car elles sont pratiquement dissoutes.

Source de protéines de qualité, elle apporte d'importantes quantités de vitamine B12, vitamine D, mais aussi du calcium, du phosphore et du sélénium.

Top des 7 poissons à consommer et ceux à éviter

Les poissons et le mercure

La consommation d'une variété de poisson plusieurs fois par semaine apportera de nombreux éléments nutritifs nécessaires à un régime alimentaire équilibré.

Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez un problème de santé, consultez votre médecin avant d'incorporer du poisson contenant du mercure.

Un poisson contaminé peut contenir plus de 20mg de mercure par kg, soit près de 80 000 fois la concentration de mercure dans l'eau environnante.

 

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