Même si vous vous êtes considéré comme une personne active toute votre vie, perdre du poids après 40 ans peut sembler être une bataille difficile. En effet, la composition de votre corps, votre métabolisme et vos hormones changent avec l’âge. Les méthodes de perte de poids que vous avez utilisées dans le passé peuvent donc ne pas être aussi efficaces ou rapides lorsque vous êtes un peu plus âgé.
« Une des raisons pour lesquelles il est difficile de perdre du poids dans la quarantaine est que vous commencez à perdre de la masse musculaire, donc la composition de votre tissu corporel change« , explique Keri Peterson, MD, conseillère en santé féminine. « Avoir une masse musculaire plus importante augmente votre métabolisme, donc votre corps brûle plus de calories ». Donc, lorsque vous avez affaire à l’opposé, une masse musculaire réduite, cela signifie un métabolisme plus lent.
Une autre chose qui peut ralentir le métabolisme est la ménopause, note le Dr Peterson. Bien que, pour certaines femmes, le processus ne se produise pas avant la cinquantaine, la période de transition vers la ménopause peut commencer dans la quarantaine. Et les changements hormonaux associés à la ménopause peuvent également rendre la perte de poids plus difficile.
Malgré ces changements, tout n’est pas sombre quand il s’agit de perdre du poids dans la quarantaine. La perte de poids peut simplement nécessiter de nouvelles techniques que vous n’avez pas eu à utiliser auparavant, ou de légères modifications pour renforcer vos anciennes techniques.
Pour commencer à perdre du poids, il faut avant tout prendre des habitudes qui vous aideront à développer ou à maintenir votre masse musculaire. « La façon la plus efficace pour les femmes de plus de 40 ans de stimuler leur métabolisme est de se muscler en pratiquant l’haltérophilie et l’entraînement à la résistance« , explique le Dr Peterson. Mais la nutrition et les habitudes de sommeil jouent également un rôle dans ce domaine.
Passons aux choses sérieuses : Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs de perte de poids après 40 ans, ces 16 conseils d’experts pour perdre du poids dans la quarantaine sont tout à fait réalisables et peuvent remettre votre corps sur la bonne voie. En un rien de temps, vous serez sur la voie d’une vie plus forte et plus saine.
COMMENT MODIFIER SES HABITUDES ALIMENTAIRES CHEZ LES PLUS DE 40 ANS POUR PERDRE DU POIDS
Lorsque votre métabolisme est naturellement un peu plus lent à partir de la quarantaine, vous devez généralement consommer moins de calories, et être stratégique dans la manière dont vous répartissez vos calories et vos macro-calories, afin de maintenir ou de perdre du poids. Ces lignes directrices générales peuvent vous aider à déterminer si vous devez apporter des modifications supplémentaires à votre régime alimentaire pour relancer votre perte de poids.
1. FAITES LE PLEIN DE FRUITS ET DE LÉGUMES.
Les légumes, en particulier, sont généralement peu caloriques, tout en étant riches en vitamines et en minéraux, et vous pouvez en consommer de grandes quantités. « Ils sont riches en fibres, ce qui vous donne une sensation de satiété, et ils sont très riches en nutriments », explique le Dr Peterson.
Erin Palinski-Wade, RD et experte en nutrition et en diabète, ajoute que vous pouvez aussi utiliser des fruits et des légumes pour vous aider à contrôler vos portions. « Si vous souhaitez remplir la moitié de votre assiette avec des légumes, cela peut vous aider à réduire la taille des portions des autres aliments tout en vous sentant tout aussi satisfait », explique-t-elle. « Et comme les légumes fournissent peu de calories, cette stratégie peut réduire votre apport calorique global à chaque repas, ce qui contribue à favoriser la perte de poids.
2. MANGEZ “PLUS” DE PROTÉINES.
Votre corps doit travailler plus dur (c’est-à-dire qu’il brûle plus de calories) pour digérer les protéines que les graisses ou les glucides, c’est pourquoi Palinski-Wade recommande la stratégie consistant à augmenter l’apport en protéines à un grand nombre de ses clients, y compris les femmes de 40 ans et plus. « Bien que je ne fasse pas la promotion de régimes très riches en protéines, augmenter votre apport en protéines de 15 à 30 % de vos calories totales peut vous aider à augmenter les calories que votre corps brûle pendant la digestion, ce qui peut simplement aider à accélérer la perte de poids« .
Sarah Mirkin, RDN, auteur de l’ouvrage « Fill Your Plate – Lose the Weight », recommande de consommer 20 à 30 grammes de protéines par repas. « Il est important d’absorber cette quantité de protéines à tous vos repas, et idéalement d’inclure également des en-cas riches en protéines », explique Mirkin. « Cela permet d’éviter la dégradation des protéines des muscles maigres qui diminue le pourcentage de masse musculaire, augmente le pourcentage de graisse et ralentit le métabolisme. Le muscle brûle des calories, pas la graisse« .
Vous ne savez pas trop comment calculer vos macros par vous-même ? Envisagez de travailler avec un nutritionniste pour calculer vos chiffres. Vous pourrez alors utiliser une macro-calculatrice pour suivre votre consommation alimentaire et vous assurer que vous atteignez ces chiffres. Il existe de nombreuses calculatrices gratuites en ligne, et vous pouvez également demander à votre médecin de vous indiquer la bonne direction.
3. ÉVITEZ LES ALIMENTS FRITS.
Oui, vous avez déjà entendu ce conseil de régime, car il est judicieux pour toute personne qui essaie de perdre du poids. Les aliments frits contiennent beaucoup de graisse et contribuent à la prise de poids – c’est aussi simple que cela. Mais là encore, dans la quarantaine, vous êtes confronté à des changements physiologiques naturels qui font qu’il est plus difficile de perdre du poids, donc en faire trop avec les aliments frits a des conséquences plus importantes. « Un jeune de 20 ans peut s’en tirer en mangeant des repas à calories vides. Une personne de 40 ans ne peut généralement pas le faire de façon semi régulière », souligne M. Mirkin. « Jusqu’à l’âge de 20 ans, notre corps se construit des muscles. Après 20 ans, ça s’arrête ».
Au lieu de cela, échangez vos aliments frits contre des aliments cuits au four (pensez aux frites de patate douce faites maison au lieu des frites), suggère Palinski-Wade. « Vous continuez à profiter des mêmes aliments savoureux mais vous pouvez économiser environ 100 calories ou plus par repas ». Score.
4. FAITES EN SORTE QUE VOTRE PETIT-DÉJEUNER SOIT AGRÉABLE ET COPIEUX.
Si vous prenez un petit-déjeuner, ce que vous mangez le matin peut donner le ton pour le reste de votre journée en ce qui concerne la perte de poids (que vous ayez 40 ans ou non !). « Un petit-déjeuner riche en protéines maigres, en fibres et en graisses végétales est la meilleure option pour freiner la faim et les fringales plus tard dans la journée », note Palinski-Wade. En d’autres termes, commencez par un petit-déjeuner qui correspond à ce critère, et vous risquez de réduire le nombre de calories le reste de la journée.
5. FAITES ATTENTION À CE QUE VOUS MANGEZ LE SOIR.
C’est un mythe que de manger la nuit entraîne une prise de poids, souligne Palinksi-Wade ; c’est plutôt ce que vous mangez la nuit qui peut être un problème lorsqu’il s’agit de gérer votre poids. « Comme la plupart d’entre nous n’ont pas de salade pour un en-cas de minuit, si vous constatez que vous avez tendance à manger des aliments riches en calories et en sucre le soir (comme un bol de glace), le fait de fixer des lignes directrices quant au moment où vous devez arrêter de manger peut vous aider à perdre du poids plus rapidement ».
6. MANGEZ LENTEMENT ET DE MANIÈRE RÉFLÉCHIE.
La délicieuse assiette que vous venez d’acheter ou de cuisiner pourrait vous inciter à l’engloutir en quelques bouchées, mais ce n’est probablement pas une bonne idée, dit Palinski-Wade. « Manger lentement, éliminer les distractions pendant les repas, et même poser sa fourchette entre les bouchées, tout cela vous permet d’entrer en contact avec les signaux de satiété de votre corps et d’arrêter de manger quand vous êtes rassasié ».
Mirkin ajoute que la clé est d’être à l’écoute de son corps. « Mangez quand vous avez faim, pas quand vous êtes affamé », dit-elle – et arrêtez quand vous êtes rassasié, pas farci. « Essayez d’inclure de petits repas fréquents, riches en protéines et en légumes, avec une petite quantité de graisse saine pour alimenter votre corps de manière régulière tout au long de la journée ».
7. BUVEZ MOINS DE SODA.
« Le soda n’est qu’une calorie vide provenant du sucre et n’apporte aucun bénéfice nutritionnel« , déclare Palinski-Wade. De plus, la consommation de sucres simples peut faire monter le taux de sucre et d’insuline dans le sang, ce qui fait que votre corps stocke plus de graisse, ajoute-t-elle – une graisse qui sera plus difficile à éliminer au-delà de 40 ans. Elle suggère de remplacer le soda par de l’eau de Seltz naturellement aromatisée.
8. BOIRE MOINS D’ALCOOL.
C’est un moyen facile de réduire les calories, note le Dr Peterson. « De plus, boire conduit souvent à faire de mauvais choix alimentaires. » Palinki-Wade recommande de réserver votre bonnet de nuit pour un jour par semaine, car l’alcool peut stimuler l’appétit et faciliter la consommation excessive.
9. AJOUTEZ DES ALIMENTS ÉQUILIBRÉS SUR LE PLAN HORMONAL À VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE.
Ce n’est un secret pour personne que vos niveaux d’hormones changent lorsque vous entrez en ménopause. « Pendant la ménopause, l’hormone estradiol diminue. Comme cette hormone aide à réguler le métabolisme, une diminution peut entraîner une prise de poids », explique Palinski-Wade.
Mais faire attention à son alimentation peut aider à gérer ces changements hormonaux. « Manger des aliments riches en phytoestrogènes (œstrogènes alimentaires), comme les graines de lin, les graines de sésame, les fruits secs et le soja, peut aider à compenser ce changement hormonal« , explique-t-elle.
Comment modifier votre programme d’entraînement après 40 ans
Encore une fois, à cet âge, la chose à laquelle il faut penser lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice est la constitution et le maintien de la masse musculaire. Le Dr Peterson suggère de faire 30 minutes d’exercice modéré par jour. Plus vous bougez, plus vous aurez un déficit calorique, ce qui signifie une perte de poids accrue.
10. FAITES UN EXERCICE DE MUSCULATION TOTALE DU CORPS.
Julie Diamond, une entraîneuse personnelle certifiée par la NASM qui a travaillé avec des clients plus âgés, recommande aux femmes de plus de 40 ans de s’entraîner à la musculation trois à cinq fois par semaine.
Malheureusement, vous ne pouvez pas vous concentrer uniquement sur une partie de votre corps. « Les femmes doivent se concentrer sur tous les groupes musculaires afin de perdre du poids et de se muscler, car il n’existe pas d’entraînement ponctuel », rappelle Julie Diamond. « Cela dit, les femmes ont tendance à prendre du poids dans la partie médiane du corps en vieillissant et se concentrer sur le tronc et un entraînement bien équilibré aidera à remodeler la composition du corps.
Voici un guilde complet pour engager les muscles du tronc (noyau)
11. FAITES ATTENTION À NE PAS FAIRE TROP D’EXERCICE.
Vous êtes peut-être très déterminé à atteindre votre objectif de perdre quelques kilos, mais n’oubliez pas que les jours de repos sont importants. « Je vois cette erreur si souvent et elle se retourne contre moi à chaque fois », dit Mirkin. « Votre corps le perçoit comme un facteur de stress majeur et votre métabolisme ralentit pour préserver la graisse corporelle. Envie d’une pause ? Prenez-le, votre corps vous en remerciera.
N’oubliez pas ces conseils pour un mode de vie sain pour les plus de 40 ans
Parfois, l’aiguille ne bouge pas à cause de comportements qui sont devenus une seconde nature chez les plus de 40 ans. Envisagez d’adapter ces changements de mode de vie, et vous commencerez peut-être à constater une réelle progression de la perte de poids.
12. SUIVEZ CE QUE VOUS MANGEZ À L’AIDE D’UNE APPLICATION DE JOURNAL ALIMENTAIRE.
Selon Palinski-Wade, les personnes qui suivent ce qu’elles mangent ont tendance à perdre plus de poids que celles qui ne le font pas. « C’est probablement parce que ces personnes sont plus conscientes de ce qu’elles mettent dans leur corps, ce qui peut les aider à faire de meilleurs choix et à mieux modérer la taille de leurs portions ».
Si vous n’êtes pas sûr de la quantité de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids, il existe des calculatrices de calories que vous pouvez utiliser, ajoute le Dr Peterson. « [Ils] vous indiquent la quantité de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids en fonction de votre sexe, de votre âge, de votre taille et de votre niveau d’activité.
13. ESSAYEZ DE RÉDUIRE LE STRESS.
Le stress, que beaucoup de femmes subissent davantage en vieillissant et en raison de l’accumulation des responsabilités professionnelles et familiales, peut entraîner une augmentation des hormones comme le cortisol, qui fait que votre corps stocke les graisses plutôt que de les brûler. Pour minimiser votre stress, Palinski-Wade vous suggère de pratiquer des exercices de respiration tous les jours, surtout avant de vous coucher.
Une autre option ? Manger des aliments riches en vitamine C et en acides gras oméga-3, qui, selon Palinski-Wade, réduisent les niveaux d’hormones de stress circulant dans le corps.
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14. FAITES VÉRIFIER VOTRE THYROÏDE.
L’hypothyroïdie, un état dans lequel le corps ne produit pas suffisamment d’hormones thyroïdiennes, peut parfois entraîner une prise de poids, mais la prise de poids seule n’est pas un signe d’hypothyroïdie. Cette affection a tendance à toucher davantage les femmes d’âge moyen. Il est donc important de l’écarter si vous avez du mal à perdre du poids et de vous faire soigner.
Comment perdre du poids en cas d’hypothyroïdie
Si vous prenez les mesures appropriées (par exemple, manger suffisamment de calories en déficit pour votre âge et votre composition corporelle, moins stresser et travailler sur la musculation) et que vous ne perdez toujours pas de poids, et que vous présentez également d’autres symptômes d’hypothyroïdie (comme la constipation, la fatigue, les cheveux et les ongles secs), alors il peut être utile d’envisager de faire vérifier votre taux de thyroïde, conseille le Dr Peterson.
15. AVOIR UNE BONNE NUIT DE REPOS
Les troubles du sommeil peuvent être un symptôme de la ménopause. Il n’est donc pas rare que les femmes dans la quarantaine aient du mal à dormir suffisamment. Malheureusement, cela peut aussi entraîner une prise de poids. « Lorsque vous avez moins de sept heures de sommeil réparateur, des changements métaboliques se produisent qui peuvent rendre la perte de poids beaucoup plus difficile », explique Mme Palinksi-Wade. « L’hormone de l’appétit, la ghréline, est augmentée tandis que la leptine (qui contrôle les signaux de la faim) est réduite, ce qui déclenche une augmentation du désir de manger, surtout pour les aliments riches en graisses et en sucre. La résistance à l’insuline augmente, ce qui peut inciter l’organisme à stocker les graisses.
Si vous avez du mal à vous endormir et à rester endormi, essayez ces conseils pour faire de votre chambre à coucher un environnement de sommeil optimal.
16. OBTENEZ LE SOUTIEN DE VOS AMIS ET DE VOTRE FAMILLE.
Le Dr Peterson et Palinski-Wade sont tous deux d’accord pour dire qu’un système de soutien peut vous responsabiliser à tout âge. « Il est beaucoup plus facile de se motiver pour aller au gymnase quand un ami vous y attend. Et il est beaucoup plus facile de manger des repas nutritifs lorsque votre famille et vos amis ne vous mettent pas la pression pour que vous preniez un autre biscuit », explique Palinski-Wade.
