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10 aliments riches en niacine

Publié par Nutrichallenge Rédaction le

10 aliments riches en niacine

La niacine est un nutriment vital qui est utilisé par tous les tissus de l'organisme. Manger des aliments qui en sont riche est un bon moyen de s'assurer que l'on consomme suffisamment de cette vitamine importante. La niacine est présente dans les aliments d'origine animale et végétale. Elle est également disponible dans les vitamines du complexe B et d'autres suppléments.

Qu'est-ce que la niacine ?

Une vitamine B hydrosoluble. Elle porte plusieurs noms, dont vitamine B3, niacinamide, acide nicotinique et nicotinamide.

Les sources de niacine comprennent les aliments et les suppléments. Les protéines animales ont tendance à contenir des quantités plus élevées de niacine que les aliments végétaux, bien qu'un apport sain en niacine puisse être atteint avec des régimes excluant les produits animaux.

Pourquoi avez-vous besoin de niacine ?

La niacine est associée à de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du taux de cholestérol, la protection contre la maladie d'Alzheimer et l'aide à la gestion du diabète. La principale fonction de ce nutriment est de prévenir la pellegra, qui est une carence en niacine. En outre, il produit du NAD+, qui est vital pour les voies cellulaires, notamment pour tirer de l'énergie des glucides, des protéines et des graisses.

Besoins en niacine

Les besoins en niacine sont les suivants :

  • Hommes adultes : 16 mg par jour
  • Femmes adultes : 14 mg par jour

Remarque : l'apport journalier recommandé (AJR) en niacine dépend de l'âge et du sexe. Les femmes enceintes ou qui allaitent sont encouragées à augmenter leur apport en niacine.

Bien que la carence en niacine (pellegra) soit rare dans les pays occidentaux, il est tout de même recommandé de consommer beaucoup d'aliments qui en contiennent pour obtenir un apport suffisant de cette vitamine. Une carence grave en niacine peut entraîner une diarrhée, une dermatite, une démence, voire la mort.

Riz brun

Une tasse de riz brun cuit contient 2,59 mg de niacine.

Le riz brun est une source populaire de glucides complexes. C'est un excellent moyen de consommer beaucoup de grains entiers. Bien que de nombreux aliments riches en niacine proviennent de sources animales, le riz brun est un exemple de source végétale de niacine.

Cette céréale est également une excellente source de fibres, de protéines et de minéraux comme le magnésium et le zinc. 

Riz Brun

Thon

Une boîte de thon contient 21,9 mg de niacine.

Si vous avez déjà dégusté une portion de salade de thon ou un poke bowl au thon, vous n'avez probablement pas réalisé que vous mangiez un repas riche en niacine. Le thon a un profil nutritionnel impressionnant, c'est pourquoi il est souvent recommandé comme source de protéines maigres et d'autres vitamines et minéraux. 

Une portion de thon suffit à couvrir les besoins en niacine de la plupart des gens pour une journée entière. Si vous cherchez un moyen de consommer plus de niacine, prenez la boîte de thon qui se trouve probablement déjà dans votre garde-manger.

Thon

Champignons de Paris

Une tasse de champignons de Paris crus contient 3,86 mg de niacine.

Comme ils sont pauvres en glucides et riches en vitamines et minéraux, les champignons sont populaires parmi les régimes à faible teneur en glucides et les régimes végétaliens.

La consommation d'une variété de champignons est un bon moyen de consommer une variété de nutriments. Si vous recherchez des aliments d'origine végétale riches en niacine, les champignons de Paris en sont une bonne source.

Champignons de Paris

Poitrine de poulet maigre

Une portion de 85 grammes de blanc de poulet cuit contient 10,3 mg de niacine.

Comme d'autres protéines animales, la poitrine de poulet est une source puissante de niacine. Le poulet peut être une source saine de protéines pour les mangeurs de viande.

Si vous consommez régulièrement du poulet, vous avez de fortes chances d'avoir un apport suffisant en niacine puisqu'une petite portion de poulet fournit près de 100 % de la valeur quotidienne recommandée en niacine.

Poitrine de poulet

Cacahuètes

Une portion de 30 grammes de cacahuètes contient 3,42 mg de niacine.

La consommation de cacahuètes n'est pas réservée aux matchs de football. Une poignée de cacahuètes crues ou deux cuillères de beurre de cacahuète peuvent couvrir plus de 25 % de vos besoins quotidiens en niacine.

Les cacahuètes et le beurre de cacahuète sont également une excellente source de graisses saines et de protéines pour les végétaliens et les végétariens. Si vous ne consommez pas de viande, tournez-vous vers les noix et le beurre de noix pour obtenir un supplément de niacine dans votre alimentation.

Cacahuète

Filet de porc

Une portion de 85 grammes de filet de porc cuit fournit 6,32 mg de niacine.

Bien que le porc ne contienne pas autant de niacine que d'autres protéines animales, comme la poitrine de poulet maigre et le thon, il constitue une source plus riche en niacine que les aliments végétaux.

Les filets de porc ne sont pas aussi populaires que d'autres formes de protéines animales maigres, mais ils constituent une bonne source de protéines et de vitamines B.

Filet de porc

Pois verts

Une demi-tasse de petits pois verts cuits contient 1,18 mg de niacine.

Les pois verts sont étonnamment riches en protéines végétales avec 4,1 g par ½ tasse. Ils regorgent également d'autres nutriments comme le potassium, le fer, le zinc, le magnésium et la niacine. Comme les pois peuvent être mis en conserve ou congelés, il est facile d'avoir des pois verts à portée de main à tout moment.

Lorsque vous voulez préparer un repas riche en niacine, essayez d'ajouter une portion de petits pois dans votre assiette.

Pois vert

Avocats

Un avocat cru d'environ 200 g contient 3,49 mg de niacine.

Les avocats sont particulièrement populaires dans les régimes à faible teneur en glucides et les régimes végétaliens. Ils constituent une délicieuse source de graisses saines et d'autres nutriments.

Bien qu'il soit peu probable que vous mangiez un avocat en entier, même la moitié d'un avocat fournit plus de 10 % de vos besoins quotidiens.

Avocat

Levure nutritionnelle

Une cuillère à soupe d'assaisonnement à base de levure nutritionnelle contient 39,4 mg de niacine.

Populaire parmi les végétaliens pour son goût de noisette qui rappelle le parmesan, la levure nutritionnelle est une source puissante de vitamines B, dont la niacine. Une cuillère à soupe fournit plus du double des besoins quotidiens en niacine. Il est facile d'ajouter la levure nutritionnelle aux repas. Saupoudrez-en les pâtes, les soupes et les salades pour obtenir une dose savoureuse de niacine.

Les patates douces

Une patate douce moyenne cuite contient 2,22 mg de niacine.

Les patates douces sont une bonne source de niacine d'origine végétale, de vitamine A, de vitamine C, de potassium, et plus encore. Elles sont également faciles à digérer. Comme les patates douces sont délicieuses et réconfortantes, il est facile d'en incorporer davantage dans son alimentation. Les patates douces se marient bien avec d'autres aliments riches en niacine comme le poulet maigre et l'avocat. 

La niacine est nécessaire à une variété de fonctions corporelles, il est donc important de consommer des aliments qui en sont riche. De nombreux aliments riches en niacine proviennent généralement de sources animales, comme le thon, le poulet, le porc et le bœuf. Les sources végétales de niacine comprennent les avocats, le riz brun et les patates douces. Les graines, les légumes à feuilles vertes, le lait, le café et le thé en contiennent également.

Comme les aliments riches en niacine sont nombreux, une carence est rare dans les pays occidentaux. Tant que vous suivez un régime équilibré, vous ne devriez pas avoir de problème à consommer une abondance d'aliments qui en contiennent une bonne quantité.

Les bienfaits de la patate douce sur la santé.

Patate douce

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